Hur många portioner av spannmål ska du äta?
Vet du hur många kornbaserade livsmedel du borde äta? Om du frågar olika personer får du olika råd. Och det finns olika typer av spannmålsbaserade livsmedel att välja mellan. Inte alla gav samma näringsvärde.
När du överväger dina totala portioner av korn per dag bör du ta hänsyn till inte bara hur mycket du äter, men också vilken typ av mat du konsumerar.
Vad är korn?
Ett spannmål i hela sin form innefattar tre delar, kli, bakterie och endosperm.
Klanen är kärnans yttre skal. Det skyddar kärnan mot solljus, skadedjur, vatten och sjukdom. Denna del är ätbar och innehåller innehåller viktiga antioxidanter, B-vitaminer och fibrer.
Kiem är det lilla inre fröet eller embryot som ger B-vitaminer, vissa proteiner, mineraler och friska fetter. Detta utsäde kan sprutas in i en ny växt.
Endospermen ger matförsörjning till bakterien och utgör den största delen av kärnan. Den innehåller stärkelse kolhydrater, proteiner och små mängder vitaminer och mineraler.
Vanliga korn innefattar havregryn, vitt ris, brunt ris, popcorn, korn, bovete och naturligtvis vete.
Kornbaserade livsmedel kan innefatta spannmål, brödprodukter, kakor, kakor, bagels, tortillor, grits. Kornbaserade livsmedel innehåller allt från vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annan spannmålspann.
Korn- och spannmålsbaserade livsmedel anses generellt kolhydrater, även om de flesta ger lite kolhydrater, lite fett och lite protein.
Hela Korn vs Raffinerade Korn
Det finns två primära typer av spannmålsprodukter: fullkornsprodukter och raffinerade korn. De livsmedel du köper kommer att falla i en av dessa två kategorier,
Helkornsmat
Fullkornsmjöl
Brunt ris
Fullkornspasta
popcorn
Bröd och andra produkter gjorda av fullkorn
Refined Grain Foods
vitt bröd
vitt ris
Cornflingor och andra spannmålsprodukter
Kakor, kakor, muffins med vit mjöl
Berikad pasta
Helkornsmat
Alla korn börjar som hela korn. När kornet håller sig intakt under matframställningsprocessen anses den resulterande maten vara en fullkornsmat. Därför innehåller fullkornsmedel en intakt kli, bakterie och endosperm.
Vanliga fullkornsprodukter inkluderar helvetebrödsprodukter (tillverkade av helmjölsmjöl), bulgur (knäckt vete), havregryn, helmjöl och brunt ris.
Helkorn ger flera näringsfördelar, inklusive kostfiber, järn och många B-vitaminer.
Forskning har visat att konsumtion av hela korn är förknippad med flera hälsofördelar, inklusive lägre risk för sjukdom och dödlighet. Studier har också visat att ökad helkorsförbrukning är kopplad till minskad kroppsvikt och systemisk låggradig inflammation.
Hela korn innefattar kli, kiem och endosperm intakt. Hela kornen ger fiber, protein och vissa B-vitaminer.
Refined Grain Foods
Raffinerade korn är de som har bearbetats eller fräsats för att avlägsna klumpig kli och kli. Resultatet är en mat som har en finare konsistens som är mer tilltalande för många konsumenter. Dessa livsmedel brukar också vara längre.
Fräsningsprocessen tar emellertid bort den del av kärnan som ger kostfiber, järn och B-vitaminer. Vissa raffinerade korn blir berikade.
Berikade korn är de som har haft några, men inte alla, näringsämnen som läggs in efter behandling. Vanligtvis sätts B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, niacin, folsyra och järn tillbaka i maten. Men fiber är inte läggs tillbaka till berika korn så att de bibehåller en fin struktur.
Exempel på raffinerade och berikade korn inkluderar vit mjöl och matar gjorda av vitt mjöl som vitbröd, kakor, kakor och muffins, de-germed cornmeal och vitt ris.
Raffinerade spannmålsprodukter som har tillsatts näringsämnen kommer att ha ordet "berikad" på etiketten. Du kan se "berikat mjöl" som ingår i ingredienserna.
Raffinerade och berikade spannprodukter ger kroppen snabb energi eftersom de bryts ner snabbare än hela korn i kroppen.
Raffinerade korn har haft kli och kön avlägsnat under bearbetningen. Berikade korn är de som har haft några (men inte alla) näringsämnen som läggs in efter behandlingen. Raffinerade korn ger kroppen snabb energi.
Hur många portioner av spannmål?
Antalet korn och spannmålsprodukter som du ska konsumera beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön och aktivitetsnivå. USDA ger specifika riktlinjer. Allmänna riktlinjer är följande:
| Rekommendationer för Grain Intake | |
|---|---|
| Barn (inklusive tjejer och pojkar upp till 18 år) | 3-8 uns ekvivalenter |
| Kvinnor | 5-6 uns ekvivalenter |
| Män | 6-8 uns ekvivalenter |
En ounceekvivalent av korn anses vara ungefär en servering av en spannmat, såsom en skiva bröd eller en kopp flingor. Detta kan dock bli svårt eftersom många spannmålsmat är överdimensionerade, så det ser ut som att en enda portion betraktas som mer än en ounce ekvivalent.
Till exempel kan en hel bagel vara upp till fyra uns ekvivalenter. En hel engelsk muffin anses vara två uns ekvivalenter.
Här är en lista över engranna ekvivalenter av korn, enligt USDA.
- En stor pannkaka eller två små pannkakor
- En kopp färdig att äta flingor
- En halv kopp kokad pasta
- En liten mjöl eller majs tortilla
- En mini bagel
- Sju fyrkantiga eller runda kakor
- Tre koppar popcorn
- En halv kopp kokt havregryn
Hela Kornrekommendationer
Dietary riktlinjer som tillhandahålls av USDA antyder att minst hälften av våra totala korn bör komma från hela korn. Så om du konsumerar sex uns ekvivalenter korn varje dag, tre av dem borde vara från fullkornsprodukter.
Att konsumera mer fullkorn hjälper dig att möta det rekommenderade kostintaget av fiber. Nuvarande riktlinjer tyder på att vi konsumerar 14 gram fiber för varje 1000 kalorier per dag.
Dietary riktlinjer antyder att hälften av alla spannmål som konsumeras bör vara fullkorn. Att äta mer fullkorn hjälper oss att nå det dagliga rekommenderade intaget av fiber.
Särskilda populationer
Det finns några människor som tycker att mängden korn vi borde äta är noll och de ger några övertygande argument för detta perspektiv. Vissa människor som bara äter spårmängder spannmålsfödda finner att deras hälsa förbättras efter förändringen. I allmänhet kan de flesta människor (och borde) konsumera korn.
Det finns vissa grupper av människor, vem bör undvika korn eller bara välja vissa typer av korn.
Personer med celiaki eller gluten-känslighet måste vara försiktiga med att undvika korn med gluten. Gluten är ett protein i vete.
Korn som inte innehåller gluten inkluderar majs, bovete, amaranthirs, quinoa, ris och många andra.
Dessutom är folk som följer låg-carb dieter försiktiga med spannmålsförbrukningen. Eftersom korn ger kolhydrater, är de ofta begränsade av människor som följer de som äter planer.
En relaterad fråga är emellertid att människor varierar i hur mycket totalt kolhydrater de kan tolerera. Människor som följer en låg-carb sätt att äta för sin vikt eller hälsa borde minimera stel livsmedel som de äter. Helkornsprodukter ger mer fiber och mindre stärkelse.
I själva verket rekommenderar American Diabetes Association att om du ska äta spannmålsprodukter, välj de som är mest näringsrika, speciellt hela korn.
Ett ord från Verywell
Det finns flera små förändringar som du kan göra i din dagliga diet som kan ge en stor fördel för din övergripande hälsa. Att ersätta vissa raffinerade korn med fullkornsprodukter är en av dem. Inte bara ger hela korn bättre näring, men raffinerad säd mat är ofta hög i tillsatt socker, natrium och fett.
Självklart betyder det inte att varje fullkornsmat är hälsosam eller att varje raffinerad spannmat är dålig för dig. Läs näringslabels och ta hänsyn till den övergripande effekten av maten på din kost för att göra det bästa beslutet för dig.
Hela helkorn som du borde äta för näringsmässiga fördelar
