Makronäringsämnen 101
Makronäringsämnen är näringsämnen som kroppen använder i relativt stora mängder och behöver dagligen. Det finns tre makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och fetter.
Din kropp kräver även mikronäringsämnen i mindre mängder, såsom vitaminer och mineraler. Men makronäringsämnen ger din kropp med kalorier (energi) och byggstenar av cellulär tillväxt, immunfunktion och total reparation. Det är viktigt att balansera makronäringsämnen för optimal hälsa och välbefinnande.
De 3 primära makronäringsämnena: Översikt
Var och en av de tre primära makronäringsämnena påverkar kroppen på ett annat sätt. För att förstå hur man balanserar ditt makrointag i din dagliga diet är det viktigt att lära dig den viktiga roll som varje spelar i kroppen.
kolhydrater
Kolhydrater är kroppens föredragna källa till bränsle. Det är lättare för kroppen att omvandla kolhydrater till omedelbart användbar energi än för kroppen att omvandla fett eller protein till bränsle. Din hjärna, dina muskler och kroppens celler behöver kolhydrater att fungera.
När du konsumerar kolhydrater, omvandlas maten till sockerarter som går in i blodomloppet. Dessa sockerarter (glukos) används antingen omedelbart för energi eller lagras i kroppens celler för användning vid en annan tidpunkt.
Kolhydrater ger kroppen bränsle. Carbs är uppdelade i socker (glukos) i kroppen och ger antingen omedelbar energi eller förvaras för senare användning.
Kolhydrater kan antingen vara komplexa eller enkla.
Enkel kolhydrater (monosackarider och disackarider) består av en eller två sockeraggregat och kan brytas upp ganska snabbt i kroppen. Enkla kolhydrater har en snabb och flyktig inverkan på blodsockernivån. Blodsocker (och energi) nivåer stiger normalt snabbt och sedan droppar efter att ha konsumerat enkla kolhydrater.
Komplexa kolhydrater (polysackarider och oligosackarider) består av långa strängar av socker enheter som tar längre tid att bryta ner för användning i kroppen. Komplexa kolhydrater har en mer stabil inverkan på blodsockernivån.
Förutom att ge bränsle till kroppen kan komplexa kolhydrater, särskilt fiber, hjälpa kroppen att upprätthålla en sund matsmältningsfunktion och kolesterolnivåer.
Exempel på höga kolhydrater inkluderar stärkelse livsmedel som spannmålsprodukter (bröd, flingor och pasta), potatis och ris. Frukt, grönsaker och mejeriprodukter ger också kolhydrater.
Exempel på komplexa kolhydrater
Ärter, bönor och andra baljväxter
Fullkorn
Bröd och spannmål
Ris
Stärkelserika grönsaker
Pasta
Exempel på enkla kolhydrater
Bordssocker
Honung
Maple och andra sirap
Godis
Fruktjuice, sötad te och soda
Mjölk
Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) föreslår att 45 till 65 procent av vårt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater. Men vissa människor följer lägre kolhydrat dieter för att hantera ett medicinskt tillstånd eller för viktminskning.
Protein
Protein ger kroppen med byggstenar (aminosyror) för muskler och andra viktiga strukturer som hjärnan, nervsystemet, blodet, huden och håret. Protein fungerar också som transport för syre och andra viktiga näringsämnen.
I frånvaro av glukos eller kolhydrater kan kroppen omvänt processprotein (en omvandling som kallas glukoneogenes) för att användas som energi.
Protein ger kroppen strukturella komponenter för friska muskler, hjärnan, nervsystemet, blod, hud och hår. Protein ger också transport för syre och mikronäringsämnen.
Din kropp gör nio aminosyror eller byggstenar - på egen hand. Men det finns 11 aminosyror som du måste konsumera i den dagliga kosten eftersom din kropp inte kan göra dem.
Det finns olika typer av protein som du kan konsumera för att få dessa aminosyror. Kompletta proteiner ge alla aminosyror som din kropp behöver i lämpliga mängder. Kött-, fjäderfä- och skaldjursprodukter är de mest citerade kompletta proteinerna. Ägg och mjölk är också exempel på fullständiga proteiner.
Ofullständiga proteiner ge några aminosyror men inte alla av dem. Många växtbaserade proteiner är ofullständiga proteiner och måste konsumeras tillsammans som komplementära proteiner för att få alla de aminosyror som kroppen behöver. Nötter, frön och (mest) korn är exempel på ofullständiga proteiner.
Krav på protein varierar. USDA rekommenderar att vi konsumerar var som helst från 10 till 30 procent av våra dagliga kalorier från protein. Specifika proteinriktlinjer är baserade på ålder, kön och aktivitetsnivå. Och vissa människor konsumerar mer protein för att nå vissa fitness- eller wellnessmål.
Många amerikaner får mer än tillräckligt med protein från de livsmedel de konsumerar. Men proteintillskott används också ofta, men det är inte nödvändigt i många fall.
fetter
Medan många människor försöker undvika fett i deras dieter, spelar fett en viktig roll i kroppen. Fett ger en viktig energikälla i tider av svält eller kalorisk deprivation. Fett är också nödvändigt för isolering, korrekt cellfunktion och skydd av våra vitala organ.
Medan fett är nödvändigt för en hälsosam kropp kan fett också bidra till fetma. Fett ger mer energi (9 kalorier per gram) än kolhydrat eller protein (4 kalorier per gram). Så detta makronäringsämne måste konsumeras i måttlighet för att upprätthålla en hälsosam vikt.
Våra kroppar behöver fett för isolering, energi, cellutveckling och funktion och för att skydda våra vitala organ. Men fett är kalori-tät och kan bidra till fetma när det är överkonsumtionellt.
Det finns olika typer av fett som du kan konsumera i din dagliga kost. Dietfetter kan vara mättade eller omättade.
Mättade fetter kommer främst från kött- och mejerikällor. Dessa fetter är i allmänhet fasta vid rumstemperatur och tenderar att vara hyllestabil under en längre tid.
Omättade fetter inkludera de som är omättade eller fleromättade. Omättade fetter kommer från växtkällor och ger kroppen vissa hälsofördelar. Dessa fetter är i allmänhet flytande även när de kyls och har en kortare hållbarhetstid.
Studier har visat att när vi ersätter mättade fetter med poly eller enkelomättade fetter minskar vi risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes.
Källor av mättade fetter
Smör
Ister
Fet kött
Ost
Fullfett mejeriprodukter
Källor om omättade fetter
Nötter
Frön
Växtbaserade oljor, såsom olivolja
Fet fisk (lax, tonfisk, etc)
Avokado
En annan typ av fett, som kallas transfett, blir långsamt eliminerat från livsmedel. Denna typ av fett börjar som ett fleromättat fett och hydreras för att bli hyllestabil. Dessa hydrogenerade fetter används ofta i bearbetade bakverk som kakor, kakor och kakor. Hälsoexperter har dock rådat mot förbrukning av transfetter, så livsmedelsproducenter har börjat ta bort dem från livsmedel.
De flesta riktlinjer tyder på att ungefär 20-35 procent av dina dagliga kalorier ska komma från fetter. Men inte mer än 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från mättade fetter.
Hur man balanserar makronäringsämnen
Det är viktigt att inkludera varje makronäringsämne i din dagliga kost. Det är enklast om du bygger varje måltid runt en kombination av protein, kolhydrater och friska fetter. Men det kan vara knepigt att hitta den exakta balansen som passar dig.
Det stora antalet procentandelar som rekommenderas för varje makronäringsämne lämnar utrymme för experiment. Människans kropp kan fungera annorlunda med olika förhållanden.
När du först börjar balansera dina makron, behåller varje intervall inom sina gränser, men att du får tillräckligt med var är målet.
Ett enkelt sätt att planera dina måltider är att använda USDA: s MyPlate-system. Systemet uppmuntrar dig enkelt att använda en uppdelad tallrikikon för att planera dina måltider. Ungefär en fjärdedel av plattan är utsedd för frukt, grönsaker, korn och proteiner. Det finns också en liten ikon i närheten för mejeri.
Ett liknande system heter Healthy Eating Plate och tillhandahålls av Harvard Health. Var och en av dessa platta bilder kan fungera som en påminnelse om att få näring från olika källor så att dina makro- och mikronäringsbehov är uppfyllda.
Makronäringsnummer som tillhandahålls av USDA och andra källor ger en riktlinje för rekommenderade intervall. För att hitta rätt balans för dig, använd ikonen My Plate tillsammans med rekommendationer från din vårdgivare och gör justeringar efter behov.
Spåra makron kontra spårning kalorier
Vissa människor - särskilt idrottare - spårar deras makronäringsintag i stället för deras kaloriintag för att nå vissa fitness- eller prestationsmål. Vissa människor kan också hantera ett medicinskt tillstånd genom att titta på deras makrointag. Till exempel hanterar personer med typ 2-diabetes ofta och begränsar deras kolhydratintag.
Det finns fördelar och nackdelar att spåra kalorier och nackdelar med spårning av makron. Den bästa metoden för dig kan bero på dina mål.
Varför spåra kalorier?
Om ditt mål är vikthantering vilar framgången eller misslyckandet av ditt program till slut på ditt totala kaloriintag. Du kommer inte att gå ner i vikt om du inte skapar ett betydande kaloriunderskott med jämna mellanrum. För att behålla din vikt kommer du sannolikt att behöva konsumera en modifierad version av ditt kalorimål för viktminskning.
Av dessa skäl, många människor som försöker nå eller bibehålla viktminskning bara spåra kalorier. Kalorifält kan lätt hittas på etiketten näringsfakta av vilken mat som helst och om den inte är tillgänglig där, levererar de flesta näringsdatabaser exakta nummer online eller i smartphone-appar.
Spåra kalorier är enkel och kräver liten tid eller ansträngning.
Varför spåra makron?
Även om spårning av kalorier är enkelt (kräver att du klarar bara ett nummer) kan vissa personer spåra makron istället. Spårning av makronäringsämnen är mer komplext eftersom du måste ställa in mål för tre intagstal istället för en. Men vissa människor, inklusive de som försöker nå fitnessmål och de som försöker gå ner i vikt, hitta dessa nummer till hjälp.
Till exempel kan människor som försöker gå ner i vikt upptäcka att de kan nå sitt kalorimål med större lätthet om de konsumerar mer kalorier från protein. Protein ger i allmänhet större mättnad än kolhydrater och kan hjälpa dig att äta mindre totalt om du inkluderar det vid varje måltid.
Människor som hanterar hjärtsjukdomar eller ett relaterat tillstånd kan spåra deras intag av fett-särskilt mättat fett för att minska risken för hjärtinfarkt.
Och slutligen kan folk som försöker nå fitnessmål spåra sina makron. Till exempel kan uthållighetskämpar försöka rikta sig mot ett visst karbintag för att kunna drivas ordentligt för en tävling. Och styrketränade idrottsmän kan titta på sitt proteinintag för att nå prestationsmål.
Verktyg och tips för att spåra makron
Om du väljer att spåra dina makron finns det olika metoder du kan använda för att hantera ditt intag.
Ett av de enklaste sätten är att använda en smartphone-app. Många hälso- och wellnessapps ger kalorier och makrodata för otaliga livsmedel. De hjälper dig att mata in varje mat du konsumerar och sedan ge uppdaterade diagram och annan grafik för att låta dig se var du är på hela dagen.
Populära appar inkluderar LoseIt, MyFitnessPal och Fitbit.
En annan metod är att använda den gammaldags penna och pappersmetoden. Du kan antingen planera måltider i förväg enligt den makrobalans du behöver. Eller du kan använda online-resurser eller appar för att få dina nummer och behålla dem i en anteckningsbok som du bär med dig.
Ett ord från Verywell
Varje makronäringsämne ger en viktig roll i kroppen. Medan vissa trendiga kostvanor strängt begränsar eller till och med eliminerar några makron, ger var och en av dem en vital funktion. Det är viktigt att konsumera var och en av dem i balans om inte annat anges av din vårdgivare.
När du har lärt dig hur du balanserar dina makron lär du dig att göra hälsosamma val inom varje grupp. Välj magre proteiner, komplexa kolhydrater och friska fetter för att nå dina fitnessmål eller behålla välbefinnande.
