Ska du ta vitamin D2 eller vitamin D3?
Om du behöver ta vitamin D-tillskott, kan du stöta på två olika typer på apotekshylla: vitamin D2 och vitamin D3. Även om det kan tyckas rimligt att anta att vitamin D3 är en förbättring på vitamin D2, är de huvudsakligen differentierade av det faktum att den finns i växter och den andra finns hos djur.
Medan både hjälp i absorptionen av kalcium och minskar risken för benförlust (osteoporos), finns det subtila skillnader som kan informera ditt val av tillägg.
Vitamin D2
Vitamin D2 är också känt som ergokalciferol. Den beskrevs först i medicinsk litteratur 1936 och har varit på Världshälsoorganisations lista över viktiga läkemedel sedan den första gången publicerades 1977.
Den ergocalciferol som finns i vitamin D2-tillskott är härledd från vissa svampar (portobello, shiitake, crimini) samt alfalfa och en typ av moss som kallas Cladina arbuscula. När dessa växter utsätts för en industriell ultraviolett lampa, kommer ergokalciferolhalten att öka till högre nivåer.
Ergocalciferol är inaktiv på egen hand. Om det tas som D2-tillskott blir det bara aktivt om det genomgår två kemiska reaktioner, en i levern och den andra i njurarna.
Vitamin D3
Vitamin D3 är också känt som cholecalciferol. Det är den typ som skapas naturligt i människokroppen när huden utsätts för solljus. Precis som för ergocalciferol beskrivs först 1936 och finns även på WHOs lista över viktiga läkemedel.
Cholecalciferol i vitamin D3-tillskott är en typ av kolesterol som kallas 7-dehydrokolesterol (7-HDC) härrörande från lanolin i fårull. 7-HDC är den exakta förening som finns i huden hos djur och människor.
Liksom med ergocalciferol, cholecalciferol är inaktiv av sig själv. Det måste också genomgå specifika kemiska reaktioner i lever och njurar, även om enzymerna som används för att göra det aktiva skiljer sig från de som används för ergokalciferol.
Likheter och skillnader
Oavsett om du tar vitamin D2 eller vitamin D3, kommer tillägget att omvandlas i lever och njurar till den aktiva formen av D-vitamin som kallas kalcitriol. I sitt aktiva tillstånd kommer kalcitriol att binda till ett protein på celler som kallas vitamin D-receptor (VDR), liksom ett tredje protein som kallas retinoid X-receptor
Detta kluster kommer sedan binda till den del av DNA i dina celler som reglerar absorptionen av kalcium och fosfat i kroppen. Oavsett om du tar vitamin D2 eller vitamin D3 kommer processen att vara densamma.
Den enda skillnaden är att vitamin D3 tenderar att binda mer effektivt än vitamin D2. Vad detta innebär är att vitamin D3-tillskott är starkare och kräver lägre doser för att uppnå samma hälsofördelar.
Enligt forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition, vitamin D3 har en potens som ligger mellan 1,7 och 3 gånger större än vitamin D2. Den översätter till flera olika saker:
- Vitamin D3 har en längre varaktighet jämfört med vitamin D2.
- För att uppnå samma effekt och varaktighet måste vitamin D2-tillägg formuleras upp till tio gånger de internationella enheterna (IU) per dos som vitamin D3-tillskott är för vissa hälsobetingelser.
Välja klokt
Huruvida detta gör ett vitamin "bättre" än en annan är upp till debatt. Med tanke på att din kropp inte bryr sig om det tar mer vitamin D2 eller mindre D3-vitamin så länge det ligger inom den rekommenderade dosen, kan det vara helt bra om du tar det för allmän hälsa.
Men om du behöver det ett specifikt hälsotillstånd, kan skillnaderna mellan de två verkligen sluta matta. För många näringsexperter är de två tillskotten inte bioekvivalenta.
Om du har osteoporos eller andra benförsvagande sjukdomar (som osteomalaci och osteopeni), skulle det vara svårt att säga att vitamin D2 är "lika bra" som vitamin D3.
Samtidigt kan D2-vitamin, när det föreskrivs vid en dos av 50.000 IU, vara extremt effektiv vid behandling av rickets, hypoparathyroidism (minskad parathyroidfunktion) och hypofosfat (låg fosfatnivå).
I slutändan, om du tar vitamin D som ett medel för att behandla eller förebygga en sjukdom, är det bäst att diskutera det lämpliga alternativet med din läkare eller vårdgivare.
Ett ord från Verywell
Om du har risk för osteoporos och är oroad över dina D-nivåer, är det bästa att göra till din läkare för att kontrollera dina blodnivåer. Om de är låga kan du ta någon form av vitamin D och efter några veckor, kontrollera ditt blod igen för att se om kosttillskotten fungerar.
Under tiden försöker du stärka din diet med vitamin D-rik mat och spendera riklig tid i solen (med lämpligt solskydd). Överstiga aldrig den rekommenderade dosen på kosttillskottets etikett om inte din läkare säger något annat.
11 livsmedel för att öka din vitamin D
