Effekterna av proteinbrist

Vi lever i ett samhälle där man äter protein för viktminskning, bodybuilding och hälsa är mycket marknadsförd och riklig. Att konsumera kött, fisk och växtfoder kan enkelt leverera ditt dagliga krav. Många aktiva vuxna och atleter tror mer är bättre och ytterligare tillägg genom att dricka proteinskakningar och äter näringsfyllda barer.

Med protein överallt och i nästan allt är det svårt att tro proteinbrist skulle vara ett problem. Faktum är att det fortfarande finns en falsk rådande uppfattning att att få tillräckligt med protein är svårt, enligt David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, grundare och chef för True Health Initiative.

Kanske handlar det bara om att förstå betydelsen av proteinbrist.

Vad är proteinmangel?

Äkta proteinbrist är effektivt obefintlig i USA och andra utvecklade länder, säger Dr. Katz. Det existerar i underutvecklade länder, särskilt i Afrika och Asien.

Proteinbrist är också känt som protein-energi undernäring (PEM). När PEM orsakas främst av protein undernäring kallas det kwashiorkor. När signifikant proteinbrist kombineras med markerad kaloribegränsning, kallas den som marasmic kwashiorkor, den mest extrema formen av undernäring. En av de skadliga effekterna av kwashiorkor är ödem eller vätskauppbyggnad i vävnaderna. Den uppblåsta magen som ses på allvarligt underernärda barn i famerade länder är karakteristisk för kwashiorkor.

Det finns några sällsynta fall av sann proteinbrist i USA. Sjukhuspassade patienter som är allvarligt sjuk utgör majoriteten. En mycket liten andel av äldre och individer som följer extremt restriktiva dieter inser inte att de orsakade en allvarlig näringsbrist.

Eftersom Amerika är långt ifrån svältande, är sann proteinbrist nästan omöjlig. Men att inte få tillräckligt med protein i din kost kan bli ett problem över tiden. När proteinbrist är marginellt kan det börja ha en negativ inverkan på din hälsa. Därför är tillräckligt proteinintag nödvändigt för att du ska kunna behålla korrekt kroppsfunktion. Att gå ett steg längre är att förstå proteinens roll och ta personligt ansvar för ett adekvat intag.

Förstå protein och aminosyror

Protein är ett makronäringsämne som fungerar inom varje cell i din kropp. Det krävs för muskelutveckling och reglering av kroppsvävnader och organ. Den är gjord av en kedja av aminosyror betraktade byggstenarna av protein. Det finns 20 totalt aminosyror bestående av nio väsentliga aminosyror och 11 icke-essentiella aminosyror.

Enligt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talesman för Nutrition and Dietetics Academy, finns det nio väsentliga aminosyror som vi måste konsumera för att tillgodose proteinkrav, eftersom vi inte kan göra dem i kroppen. Protein i muskler och kroppsvävnad är i konstant omsättning, därför krävs protein dagligen för att upprätthålla ett stadigt tillstånd i kroppen.

Lågt diet protein och krav

Enligt en studie publicerad i Annaler från New York Academy of Sciences, ungefär en miljard människor världen över har otillräckligt proteinintag. Det skulle innebära att vi äter mindre protein än din kropp behöver, enligt näringsexperten Caroline Passerrello. Eftersom din kropp kräver en tillräcklig mängd protein, kan det inte leda till dålig hälsa.

Rekommendationen är ungefär 10-20 procent av dina totala kalorier kommer från protein eller ca .8-1g protein per kg kroppsvikt varje dag. Till exempel, en person som väger 150 pund som behöver 1800 kalorier per dag skulle intaga 55-68 gram protein dagligen för att möta ett 15 procent dagligt proteinbehov, säger Passerrello.

Symtom på att vara proteinmottagande

Proteinbrist kan uppstå när du inte äter tillräckligt med protein för att upprätthålla normal kroppsfunktion. Ungefär en tredjedel av de vuxna över 50 år misslyckas med att uppfylla det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för proteinintag enligt forskning. Personer som följer en restriktiv diet kan också riskera att bli proteinbrist. Vissa idrottare i viktklassport som boxning, brottning och kroppsbyggnad kan använda självhushållsmetoder för att luta sig upp och lämna dem näringsämnen bristfälliga.

När protein saknas i din kost, särskilt under långa perioder, kan det leda till att du är bristfällig och potentiellt leder till negativa effekter. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indikerar otillräckligt protein kan leda till följande:

Muskelförtvining - protein är viktigt för muskel tillväxt, styrka och reparation. Otillräckligt protein i din kost minskar mager kroppsmassa, muskelstyrka och funktion. Att inte konsumera tillräckligt med protein kan också orsaka muskelkramper, svaghet och ömhet. Din kropp kommer att ta protein från muskelvävnad och använda den som energi för att stödja andra vitala kroppsfunktioner när protein är lågt. Detta orsakar så småningom muskelavfall eller atrofi som ett direkt resultat av kroniskt, lågt dietärt protein.
Dålig sårläkning - sårläkning är beroende av god näring, inklusive proteinintag. Proteinbrist har visat sig bidra till låg sårläkning och nedsatt kollagenbildning, enligt forskning. Utan adekvat protein sägs sårläkningsprocessen äventyras.
infektioner - ditt immunsystem fungerar bäst med adekvat proteinintag. Proteinbrist indikeras för att försämra ditt immunförsvar. Utan ett hälsosamt immunsystem ökar risken för infektion och förmågan att bekämpa infektion minskar.

Hur kan jag inkludera mer protein?

För att upprätthålla en hälsosam kropp är adekvat proteinintag nödvändigt. Det betyder inte att mer är bättre, det betyder inte att äta extra protein kan bara bygga muskler, inte kroppsfett, enligt Dr Katz.

Det som rekommenderas äter tillräckligt med protein för att stödja dina kroppsceller, struktur och funktion. Detta krav kommer att vara annorlunda för varje person.

Det finns fall där lågt diet protein kan vara ett problem. Detta gäller särskilt för äldre och för dem som begränsar deras kost för mycket. I dessa fall ökar proteinintaget enkelt och en enkel process.

Protein ingår i en mängd olika djur- och växtföda. Att välja näringsrika proteinkällor rekommenderas också för optimal hälsa och träning. Nutrition expert, Caroline Passerrello rekommenderar följande:

Syftet med måltiderna är att ha cirka 20 gram och mellanmål att ha ca 10 gram protein (3 gram kokt kycklingbröst har cirka 21 gram protein).
Ät högre proteinkorn som quinoa.
Välj bönbaserade nudlar istället för vetebaserad pasta.

Kan jag få tillräckligt med protein som äter en växtbaserad kost?

Att äta växtbaserad är en populär trend. Flera studier har visat att växtbaserade dieter ger många hälsofördelar. En av de vanligaste myterna av vegetarisk eller växtbaserad ätning är att du inte kan få tillräckligt med protein i din kost. En annan myt hävdar att du måste para vegetabiliska proteiner för att få alla aminosyror att göra ett komplett protein. Nuvarande forskning tyder på att du kan få tillräckligt med protein när du äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel under dagen och det är inte nödvändigt att kombinera.

Enligt American Dietetic Association (ADA) kan växtbaserade eller vegetariska dieter vara näringsmässigt sunda och lämpliga för alla individer, inklusive idrottare. Följande är en bra lista över växtbaserade proteinkällor för att inkludera i din kost:

linser
quinoa
tofu
Svarta bönor
Pumpafrön
mandlar
Havre

Andra Protein Urval Tips

Enligt Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) beror proteinintag på ålder, kön och fysisk aktivitet. De föreslår också att de flesta amerikaner äter tillräckligt med protein men behöver göra smidigare och mer varierade val av dessa livsmedel.

Följande proteinval tips från USDA kommer att vara till hjälp:

Välj magert eller mager kött och fjäderfä.
Välj skaldjur som är hög i omega 3 fettsyror inklusive lax, öring, sardiner och ansjovis.
Undvik färsk kyckling, kalkon och fläsk som har förbättrats med en salthaltig lösning.
Välj osaltade nötter och frön för att hålla natriumintaget lågt.

(I allmänhet kan 1 ounce kött, fjäderfä eller fisk, ¼ kopp kokta bönor, 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör eller ½ uns nötter eller frön betraktas som 1 ounce-ekvivalent från Protein Foods Group)

Ett ord från Verywell

Sann proteinbrist är sällsynt i USA men existerar för vissa på marginella nivåer. Protein är väsentligt för alla celler och kroppsvävnad och när det är bristfälligt kan kroppsfunktionen försämras. Att lägga till protein i din kost är en enkel process och uppnås genom att inkorporera ett brett utbud av livsmedel från växt- eller djurkällor. Rekommenderade proteinkrav varierar per person beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Att få tillräckligt med protein kan uppnås genom att äta en vegetabilisk (vegansk) diet eller diet som innehåller både växt- och animaliska proteinkällor.