Idrottare och järnbrist

Järnbrist är ett vanligt problem för kvinnliga idrottare. Studier har rutinmässigt funnit att idrottare, särskilt kvinnliga idrottare, ofta är järnbrist eller anemiska.
Järn är viktigt för atletisk prestanda. Det är komponenten av hemoglobin i dina röda blodkroppar som transporterar syre till dina celler och transporterar koldioxid bort. Hjärnan är också beroende av syretransport, och utan tillräckligt med järn, kommer det att bli svårt att koncentrera sig och känna sig trött och irriterad. Järn är också nödvändigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Om du inte har tillräckligt med järn kan du vara benägen för mer frekventa infektioner.

Idrottare och järnbrist

En kombination av följande faktorer innebär att idrottare riskerar järnbrist:

1. Otillräcklig tillförsel av kostjärn. Idrottare som undviker rött kött har svårt att möta kroppens behov av järn.
2. Ökade krav på järn. Hård träning stimulerar en ökning av röda blodkroppar och blodkärlsproduktion och ökar efterfrågan på järn. (Järnomsättningen är högst för uthållighetsutövare på hög intensitet).
3. Hög järnförlust. Blodförlust genom skada eller menstruation. I uthållighetsutövare orsakar "fotstrejk" skador på röda blodkroppar i fötterna på grund av att de går på hårda ytor med dåliga kvalitetsskor till järnförlust. Slutligen, eftersom järn är borttappad i svett, leder tung svettning till ökad risk för brist.

Symtom på järnbrist och anemi

Symptomen på järnbrist inkluderar förlust av uthållighet, kronisk trötthet, hög träningspuls, låg effekt, frekvent skada, återkommande sjukdom och förlust av intresse för motion och irritabilitet. Andra symtom inkluderar dålig aptit och ökad förekomst och varaktighet av förkylningar och infektioner. Många av dessa symtom är också vanliga för överutbildning, så misdiagnos är vanligt. Det enda säkra sättet att diagnostisera en brist är ett blodprov för att bestämma järnstatus. Om du upplever något av ovanstående symtom och du är i en av de högre riskkategorierna, ska du besöka din läkare för labbet.
Om din läkare bekräftar järnbrist, kommer hon att rekommendera en ökning av ditt järnintag. Om din brist är svår kan du behöva kosttillskott. Använd aldrig järntillskott om du inte under överinseende av din läkare, som för mycket järn, kan orsaka irreversibel skada och en högre risk för cancer och hjärtsjukdom.

Bra källor till järn

RDA för kvinnor och tonåringar är 15 milligram per dag. Män ska konsumera 10 mg. Uthållighetsutövare kan behöva lite mer. Du kan få järn i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men järnet i djurkällor har en absorptionshastighet på cirka 15 procent, jämfört med cirka 5 procent för växter. Så det mer effektiva sättet att öka järnstatus är att äta animaliska produkter som magert rött kött, fjäderfä eller fisk eller lever. Du kan också öka mängden järn i mat du äter genom att laga mat med en gjutjärnspanna (speciellt om du lagar sura livsmedel).
Järnabsorption från alla livsmedel, oavsett växt eller djur, minskar om de åtföljs vid måltider av koffein. Kalcium och zink minskar också kroppens förmåga att absorbera järn. Men tillsätter frukt (särskilt citrusfrukter), till måltider ökar järnabsorptionen. De bästa källorna till järn i kosten är: Lean rött kött, järnstärkt frukostflingor, nötter och baljväxter (kombinerat med livsmedel som är höga i C-vitamin).