Idrottare och ångest Management
Ingen är immun mot ångest. Det beror på att grundläggande ångest är en adaptiv känslomässig och fysiologisk stat som tjänar ett viktigt syfte - att motivera handling.
I början av det tjugonde århundradet präglade psykologerna Robert Yerkes och John Dodson förhållandet mellan orolig upphetsning och handling (eller prestation) i sin seminalforskning. Deras resultat - att när människor har för mycket eller för lite fysiologisk upphetsning som de kämpar för att fungera bra, kallas Yerkes-Dodson-lagen, och det framhävs vikten av att uppnå optimal balans mellan aktivering och avkoppling för optimala resultat.
Om du försöker "optimera dina resultat" - om det betyder professionell eller människors framgång när du definierar den som söker folk som ofta lägger sig i ångest och lär sig att spela bra med det (i stället för att bekämpa det) kan erbjuda lite användbara idéer.
Konceptet "Liv som sport"
Westend61 / Getty Images Dr. Jonathan Fader, teamets sportpsykolog för Major League Baseballs NY Mets och medgrundare av Union Square Practice i New York City, påminner oss om att det finns mycket att lära sig om att leka med ångest från dem som gör det ofta, inklusive elitidrottare, brandmän, poliser och militärmedlemmar.
Vad dessa "ångestproffs" har gemensamt är att de regelbundet ökar sin känslomässiga och fysiologiska medvetenhet, hanterar dessa tillstånd och upprepade gånger utsätter sig för signaler (t ex tennisbollen serveras i deras riktning, ljudet av ett brandalarmsklocka eller lukten av rök i luften). I sin bok understryker Dr. Fader det när stress händer - och det kommer säkert att - "inget känslomässigt svar är inte målet." Snarare är målet att identifiera en grad av upphetsning som är anpassningsbar för dig, som aktiverar dig ett positivt sätt utan att överväldiga dig.
Hur uppnår proffsen denna balans för att spela hårt under livets stressiga stunder?
Tänk på tanken
Tara Moore / Getty Images Genom att använda självtalande kan hotet återkonceptualiseras som utmaningar. Detta är lika sant för tennisspelaren som han eller hon förbereder sig för en avbrottstopp som det är för den student som sätter en examen som är svårare än förväntad eller en affärsman som uppfyller en projektfrist som har flyttats upp.
Att anta en tillväxtinriktning (en term som utarbetats av Stanford University psykologen Carol Dweck) är ett viktigt första steg i att utveckla en hjälpsam ny berättelse. En tillväxtinriktning är en där du tror att insats, lärande och uthållighet kommer att leda till bättre prestanda.
Detta står i kontrast till en mindre än användbar fast tankegång, i vilken förmågor - det är intelligens eller talanger - tros vara oföränderliga. Fixed mindsets (till exempel, "Jag är en fruktansvärd talare." Eller "Jag är inte en kreativ person.") Kan leda till att erfarenheter undviks, där du kanske känner som ett misslyckande. Men då lär du dig inte så mycket eller förbättrar dina färdigheter.
Growth Mindsets kan leda till inspirerande och motiverande självpresentation, en betoning på processen i stället för resultatet och en uppsikt av möjligheter att öva och förbättra i ett visst område.
Förvänta och förbereda sig för stress
John Fedele / Getty Images Professionella idrottare, första respondenter och militärmedlemmar är skyldiga att delta i träningsövningar av en anledning. Batting övning kan förbättra svarstiden till en tonhöjd, övning av tennis kan förbättra hastigheten, förbereda sig för att klättra genom att klättra in kan utveckla styrka och strategi. Utöver styrka och kompetensbyggnad är dessa metoder möjligheter för människor att lära sig hur bäst man klarar av fysisk och psykisk stress.
Ett kritiskt sätt att du kan ta kontroll över din kropps autonoma svar på ångest, skriver Dr. Fader, genom att öva andningsövningar (Läs här lär dig mer om andningsövningar som specifikt riktar sig mot de fysiska symptomen på ångest.).
Så få som sex fulla inhalationer och utandningar kan hjälpa den genomsnittliga personen att minska sitt ångestrespons, förklarar Dr. Fader, och parning av andningsarbeten med visualiseringsövningar (dvs. att visa alla aspekter av det utmanande scenariot) kan stärka din fysiologiska och mentala grund för förberedelse. För mer om att integrera en daglig fokuserad andningspraxis i ditt upptagna schema, se American Institute of Stress rekommendationer.
Steg bakåt innan du flyttar framåt
Thomas Barwick / Getty Images I Livet som sport, Det finns flera illustrationer av hur elitutövare övergår till ett observatörsmodus - i huvudsak tar det på vad Dr Fader anser som en "tredje persons synvinkel" av deras uppträdanden. Detta kan vara en orsak till den gemensamma praxisen för granskning av spelmagasin över olika sporter.
Lyckligtvis för de icke-professionella idrottarna bland oss, kan ett fristående perspektiv på sig själv också uppnås. Fantasi och visualisering kan hjälpa, som kan fråga dig några enkla frågor. Att träna utifrån dig själv och ögonblicket, rekommenderar Dr. Fader att utveckla en ritual där du undrar om (1) din fysiska erfarenhet av ett ögonblick, (2) hur känslor börjar och slutar, och (3) om du kan identifiera någon positiv spinn på ditt svar på utmaningen.
Målet med denna övning är att främja en ande av nyfikenhet, snarare än fördömande, i självreflektion. I tid kan det här översättas mer allmänt i övergripande, icke-diskret medvetenhet. Dr Fader utarbetar, "När du kan vara villig att uppleva känslan och känslor om din ångest som vanligt och inte skadligt, kan du få en känsla av makt över dem trots att de inte har gått bort."
Använd kroppen för att känna förtroende
Ezra Shaw / Getty Images Sport Vad vi inte säger - vår kroppshållning, röstton eller riktning i vår blick - kommunicerar volymer till andra och för oss själva. Tänk på en basketbollsspelare som svarar på ett missat skott genom att titta ner, skaka på huvudet och knyta på axlarna. Hans kropp kan reagera på tankar och känslor av besvikelse på ett förståeligt sätt, men hans sinne kommer också sannolikt att reagera på sin kropp - kanske med känslor av hopplöshet och en tro på att han osannolikt inte kommer att dra av trepekaren.
Kontrast detta med ledande scorer på laget. Om han saknar skottet, kan han borsta av besvikelse genom att samla publiken, och själv i förlängning.
För att förbättra trycket under trycket när du spelar med din ångest, rekommenderar Dr. Fader att börja med att rikta in en eller två aspekter av beteende att förändras. Detta kan stå lite högre, koppla av axlarna eller ögonbrynen, eller tala avsiktligt i en långsammare takt. Observera om ett beteendeförändring leder till en annan, eller om positiva fysiologiska konsekvenser uppstår (t ex långsammare andning, minskad hjärtfrekvens).
Glöm inte det roliga
Christopher Futcher / Getty Images När du börjar spela med några av de övningar som beskrivs ovan, kom ihåg att spel betyder att spela. Gör ditt bästa för att ge lite ljushet till uppgiften till hands. Arbeta mot din naturliga mänskliga instinkt för att märka vad som är fel, Dr Fader råder i sin bok och gör en punkt att fokusera på vad som har gått bra för dig och dina lagkamrater i livet. Belöningen behöver inte vara stor, eller ens direkt relaterad till vad du hoppas förändra; det behöver helt enkelt vara något positivt som du känner att du har fått från dina ansträngningar.
Ett bokprov av följande tillhandahölls av utgivaren för granskning:
Fader, J. Liv som idrott: Vilka bästa idrottsmän kan lära dig om hur man vinner i livet. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
