Hur man hanterar Borderline Rage-episoder på ett hälsosammare sätt

Många personer med BDD-erfarenhet är så intensiva att det ofta kallas "gränsöverskridande raseri". Denna ilska kommer ibland till följd av en upplevd mellannivå liten - till exempel känner sig kritiserad av en älskad.

Om du upplever denna typ av ilska kan du ha svårt att kontrollera det. Många med BPD engagerar sig i ohälsosam beteende när de blir arg, inklusive handlingar som kan orsaka fysisk skada eller förstöra relationer.

Det är möjligt att lära sig att hantera ilska på hälsosammare sätt, men det krävs viss övning. Här är några tips om hälsosamma sätt att hantera ilska.

1

Räkna till tio

Hero Images / Getty Images

Du har nog hört den här innan, men det fungerar, så det är värt att upprepa. Om du kan pausa innan du svarar på vad som gör dig arg, är du mer sannolikt att göra hälsosammare val om ditt beteende.

Så, om något eller någon gör dig arg, försök att räkna till 10 i ditt huvud innan du svarar.

2

Lägg märke till din ilska tidigare

Hero Images / Getty Images 

Ibland märker du inte ens att du blir arg innan du är upprörd. Men du kan öva att bli mer anpassad till dina svar så att du märker din ilska tidigare i cykeln. Försök att vara uppmärksam på de små tecknen på en raseri i början. Till exempel, vad känner den första twingen av ilska? Hur reagerar din kropp? Om du kan fånga dessa signaler när du är måttligt irriterad, snarare än helt upprörd, kan du ingripa tidigare.

3

Ta en paus

Betsie Van Der Meer / Getty Images

När du märker att du blir arg, är det meningsfullt att ta en paus från vad som är ilska dig. Den här fungerar särskilt bra om du blir arg i en konversation med någon. Om du börjar bli galen, börjar den andra personen ofta känna sig arg, vilket kan eskalera situationen.

Om du märker denna eskalering, ring en "time out" och ta en paus i 10-15 minuter (eller längre, om du behöver).

4

Distrahera dig själv

Eva-Katalin / Getty Images

Vissa människor tycker att det är till hjälp att engagera sig i en annan, störande aktivitet när de blir fastnade i sin ilska. För att lyckas, hitta en aktivitet som verkligen kan hålla din uppmärksamhet. Välj inte något passivt, som att titta på tv, för dina tankar kommer sannolikt att driva tillbaka till vad som gör dig arg.

Gör något som aktivt engagerar ditt sinne, som att organisera ett rum i ditt hem eller läsa en bok.

5

Ta djupa andetag

jag älskar bilder / Getty Images

Att öva djup, diafragmatisk andning kan hjälpa till att minska den fysiska upphetsning du känner när du blir arg. Ta några minuter att andas långsamt och från djup i magen. Öva genom att placera handen på magen, ta långsam andetag och tryck ut din hand varje gång du andas in, medan du låter din hand falla varje gång du andas ut.

6

Jorda dig

Geri Lavrov / Getty Images

Grounding övningar kan hjälpa dig att "snap out" av ilska cykeln när det har börjat och påminner dig om den verkliga obetydligheten av problemet vid handen. Prova dessa jordningsövningar, som är utformade för att ta dig tillbaka till nuvarande ögonblick när ditt sinne fortsätter att gå tillbaka till din ilska.

7

Lyssna på lugnande musik

 Geber86 / Getty Images

Lyssna på musik som främjar motsatt humör kan hjälpa dig att återställa ditt emotionella tillstånd. När du är arg, lyssna på musik som är långsam, lugnande och lugn. Men välj inte något som är deprimerande - musiken ska vara upplyftande.

8

Öva att gå

 CaiaImages / Getty Images

Ilska kan vara svårt att hantera eftersom det är en mycket förförisk känslighetsmodighet lockar dig att hålla fast vid det, särskilt om du är rättvis arg på något som är orättvist. Men det är inte bra att hålla fast vid ilska. Var uppmärksam på när du avsiktligt håller fast vid din ilska och försöker "släppa".

Mindfulness övningar kan hjälpa dig att behärska "låt gå" processen.

9

Kommunicera självständigt

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Ibland håller folk med BPD i stället för att lura ut i ilska den ilska i eller rikta den mot sig själva. Det kan vara lika destruktivt som att lashing ut. Om du är någon som gör detta, lär du dig att kommunicera dina behov på ett självständigt sätt, kommer det till slut att minska dina svårigheter med ilska.

Att kommunicera medvetet innebär att dina behov eller förväntningar är tydliga men inte aggressiva.

10

Ta en problemlösningsmetod

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Ibland när vi är arg på någonting blir vi uppsåtliga - vi spenderar mycket tid på att tala om hur orättvist situationen är eller hur vi har blivit felaktiga men misslyckas med att vidta åtgärder för att förbättra situationen. Om du är försiktig, överväga om det här beteendet verkligen fungerar för dig. Om inte, försök att ta ett problemlösande tillvägagångssätt. Vad är du arg på, och finns det något sätt du kan vidta åtgärder för att lösa situationen?

Din ilska kan kontrolleras

Medan dessa känslor av ilska kan känna att de tar över, kan du ta kontroll och kväva dessa känslor. Ta tid och träna dessa 10 tips för att förbättra dina reaktioner och hantera din ilska.