Lärande att observera och acceptera dina känslor

Denna känslomässiga acceptansövning är ett sätt att hjälpa dig att lära dig att vara mer medveten om och acceptera dina känslor. Många personer med personlighetsstörning (BPD) och andra störningar som involverar intensiva känslomässiga upplevelser har en tendens att avvisa sina känslor som dåliga eller felaktiga. Tyvärr kan detta leda till vissa väldigt farliga beteenden, såsom avsiktlig självskada.

Hur kan du lära dig att vara mer accepterande av känslor? Denna övning lär dig att se dina känslor från en liten bit av avstånd. Det här är annorlunda än dissociation (vilket innebär att du är helt avskuren från dina känslor) eller emotionell undertryckning. Istället främjar denna övning mindfulness, eller förmågan att se känslan för vad det är utan att döma det eller försöka bli av med det.

Övningen är anpassad från en arbetsbok som utvecklats av Dr Steven Hayes vid University of Nevada i Reno, som heter "Komma ut ur ditt sinne och till ditt liv." Arbetsboken är en utmärkt introduktion till en typ av behandling som kallas Acceptance and Commitment Therapy, vilket har visat sig effektivt behandla en rad psykiska störningar. Arbetsboken är väl värt att läsa om du är intresserad av att lära dig mer om att acceptera dina känslor.

Emotional Acceptance Exercise: Observera dina känslor

Denna övning kan göras när du har en känsla som är obekväma. Om du bara börjar träna den här övningen är det bäst att välja en känsla som inte är för intensiv.

Välj en tid när du har en känsla som är tillräckligt stark för att du ska känna igen att du har det, men inte så stark att du känner dig överväldigad av den. När du har övat med denna övning kanske du vill prova med starkare känslor.

Steg ett: Identifiera känslan

Det första steget är att identifiera de känslor du har. Om du har mer än en känsla, välj bara en (du kan gå tillbaka och göra den här övningen med de andra känslorna senare om du vill).

Om du har problem med att identifiera känslan, ta en stund och var uppmärksam på dina fysiska känslor och tankar. Se om du kan ge en känsla du har ett namn (t ex sorg, vrede, skam).

När du har ett namn för känslan skriver du det på en pappersflik.

Steg två: Få lite utrymme

Nu när du har identifierat känslor, stäng dina ögon (om det känns säkert att göra) och föreställ dig att sätta den känslan fem meter framför dig. Tänk dig att i några minuter kommer du att lägga det utanför dig själv så att du kan titta på det.

Senare tar du tillbaka det, men för nu kommer du att tillåta dig bara lite avstånd så att du kan följa känslorna.

Steg tre: Ge känslan en form

Nu när känslorna är ute framför dig, stäng dina ögon och svara på följande frågor: Om dina känslor hade en storlek, vilken storlek skulle det vara? Om din känsla hade en form, vilken form skulle det vara? Om din känsla hade en färg, vilken färg skulle det vara?

När du har svarat på dessa frågor, föreställ dig känslorna framför dig med storleken, formen och färgen du gav den. Titta bara på det för några ögonblick och känna igen det för vad det är. När du är redo kan du låta känslorna återvända till sin ursprungliga plats inuti dig.

Efter träningen: Reflektera

När du har avslutat den här övningen, ta bara en stund att reflektera över vad du märkte om din upplevelse. Har du märkt någon förändring i känslorna när du har ett litet avstånd från det? Vad sägs om förändringar i dina reaktioner på känslorna? Vilken storlek, form och färg gav du känslorna? Känslan kände sig annorlunda på något sätt när träningen var klar?

Öva denna övning en gång om dagen i en månad. Det tar inte mycket tid på din dag, så det är inte en stor investering. Efter en månad, se om du märker några förändringar i hur du relaterar till dina känslor. Denna övning kan tyckas lite konstig först, men många märker att det hjälper dem att börja tänka annorlunda och vara mer accepterande av sina känslor.