Apple Nutrition Facts

Det finns inget bättre än att cruncha på ett friskt, saftigt äpple. Äpplen är en av de vanligaste konsumerade frukttyperna, sannolikt på grund av deras bekvämlighet, smak, variation och tillgänglighet.

Det finns tusentals kända äpplevarianter i världen, men i USA är ungefär tjugo år kommersiellt tillgängliga. De sträcker sig i färg (från rött till grönt till gyllene), smak (från sött till tårt till tangy) och konsistens (från mjöl till skarp till mjuk).

Det finns otaliga skäl att lägga till någon sort i din kost.

Näringsinnehåll

Carbs i äpplen

Ett medium äpple innehåller cirka 95 kalorier och 25 gram kolhydrat. Det handlar om samma mängd kolhydrat som två skivor bröd.

Några av kolhydraterna i äpplen kommer från fiber (ca 4,4 gram), men det mesta kommer från socker. 

Om du försöker titta på ditt kolhydratintag kan du välja liten storlek (4 oz eller storleken på en tennisboll) äpplen för att hålla dina kolhydrater till ca 15 gram för ca en portion frukt.

Och kom ihåg att några mycket stora äpplen kan innehålla så mycket som 35 eller mer gram kolhydrater.

Det glykemiska indexet för äpplen uppskattas vara 38. Den glykemiska belastningen på ett medel äpple är cirka sex.

Fetter i äpplen

Äpplen ger mindre än ett gram fett.

Protein i äpplen

Äpplen är inte en bra källa till protein eftersom det finns mindre än ett gram per portion.

Mikronäringsämnen i äpplen

Äpplen ger viktiga vitaminer och mineraler. Du får 8,4 mg vitamin C i en medelålders äpple, eller 14 procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Du får också mindre mängder av vitamin A, vitamin B6, vitamin K, riboflavin, tiamin, niacin och folat.

Mineraler i äpplen är kalium, mangan, koppar, magnesium, fosfor, kalcium och järn.

Hälsofördelar

Äpplen innehåller många näringsämnen som kan ge hälsofördelar. När du äter äpplen försöker du äta skalen - som innehåller krom, ett mineral som är viktigt för att hjälpa insulinåtgärder. Insulin är hormonet som hjälper till att reglera blodsocker, vilket gör att socker kan användas för energi. Dessutom innehåller äppelskal en större andel phytonutrienter jämfört med köttet i äpplet. Slutligen kan skalerna hjälpa till i mättnad eftersom de innehåller fiber.

Äpplen är också en utmärkt fiberkälla. Cirka en tredjedel av fibern i äpplen är löslig, huvudsakligen pektin. Forskning har visat att livsmedel rik på löslig fiber kan bidra till att sänka kolesterol. En diet rik på löslig fiber kan hjälpa till att dra kolesterol ut ur kroppen. Syfte att komma i minst 25 till 38 gram dagligen.

Färska äpplen är en utmärkt källa till quercetin, plus de har också ett stort antal polyfenoler.

Quercetin är en typ av fytokemisk känd som en flavonoid, som finns i äpplehuden. Djurforskning och forskning som använder cellkulturer har visat att quercetin kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer och hjälpa till att döda cancerceller. Speciellt kan dessa typer av studier föreslå eventuella hjälpsamma effekter men de ger inte bevis för att sådana effekter kan uppnås hos människor. Preliminära studier tyder också på att quercetin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Äpplen kan också ha positiva effekter på bakterierna i våra kolon. Det här är ett forskningsområde som nu får stor uppmärksamhet.

Det verkar som om en hälsosam tarm kan bidra till att förebygga sjukdom och bibehålla god hälsa.

Observera att behandling av äpplen reducerar näringsprofilen väsentligt. Flertalet flaskor med klar äppeljuice i snabbköpet innehåller bara en liten del av näringsämnena som fanns i den ursprungliga hela frukten.

Vanliga frågor 

Finns det några näringsskillnader mellan sorter?

Innan vi diskuterar olika sorter av äpplen är det viktigt att notera att storleken på ett äpple är en viktig determinant av kalorier, kolhydrater, socker och fiberhalt. Syfte att undvika äpplen i stor skala, eftersom dessa kan ha så många kolhydrater som två eller flera portioner av frukt, för att inte tala om att de förmodligen har odlats genom att använda genetiskt modifierade ingredienser.

Istället väljer du ett litet äpple, storleken på en tennisboll. Och om du kan, köpa ekologiska äpplen, eftersom äpplen är på den smutsiga dussin listan och bära mer pesticider än andra fruktsorter med tjockare skinn.

Olika sorter av äpplen kommer att ha samma mängd kalorier, kolhydrater och fibrer om de är lika stora. Dessutom har de alla liknande vitamin- och mineralprofiler. Men om du inte äter ett äpples hud kommer du att sakna några av krom och en stor del av fiber- och polyfenoler (växtföreningar som har antioxidantkraft) som kan vara kardiovärande och skydda mot vissa cancer.

Det finns begränsad forskning om vilken typ av äpple som är den hälsosammaste att äta. Men vi vet att röda äpplen innehåller anthocyaniner, vilka är föreningar som fungerar som antioxidanter. Om du gillar röda äpplen är det här en bonus.

När är äpplen i säsong?

Moderna lagringstekniker gör äpplen tillgängliga hela året, med högsäsong på hösten.

Vad är det bästa sättet att välja och lagra äpplen?

Välj äpplen som är släta utan fläckar, mjuka fläckar eller blåmärken. Dåligt skadade eller ruttande äpplen avger etylengas som kan påskynda förstöringen av andra produkter, därför bör de kasseras omedelbart.

Förvara äpplen i kylskåpet. Korrekt lagrade äpplen kan vara i upp till sex veckor. Undvik att tvätta till strax före användning, men se till att tvätta dem väl för att avlägsna bekämpningsmedel och vax.

Recept och beredningstips

Det finns många olika sätt att köpa och njuta av äpplen.

Förutom färska äpplen kan äpplen köpas som äppelmos eller torkade äpplen. Välj äppelmos som inte har tillsatt socker och notera storleken på torkade äpplen. Torkade frukter tenderar att ha fler kalorier eftersom de är koncentrerade.

Juice från äpplen används för att producera äppelcidervinäger och kan vara en bra produkt att använda i matlagning. Faktum är en studie publicerad i Journal of Functional Foods fann att friska individer i riskzonen för typ 2-diabetes som ingick 8 gram Bragg Organic Apple Cider Eddik, drick Sweet Stevia i 12 veckor ledde till en signifikant minskning av fastande blodsocker än kontrollgruppen. Författarna föreslår att tillsättning av en matsked två gånger dagligen kan bidra till att minska fastande blodsocker.

Medan äppelcidervinäger är osannolikt att vara ett botemedel-allt för diabetes (ingen mat är), det finns ingen skada i att prova det. Kasta lite äppelcidervinäger i din nästa sallad eller marinera ditt protein i det.

Äpplen är en mycket mångsidig mat. De kan ätas när som helst och integreras i alla måltider.

Häll äpplen och kasta dem i havregryn med kanel eller toppkornspannkakor med yoghurt och äppelskivor. Kasta några äpplen i din sallad till lunch eller införliva äpplen i dina sidorätter för att följa med proteiner som bakad kyckling, kalkon eller fläsk.

Äpplen används också är en mängd bakade rätter, inklusive bröd och desserter. Klassiska rätter beredda med äpplen kallas ofta som a la Normade. 

När du bakar, kan applesauce ofta tjäna som en ersättning för fett, vilket ger fukt och mjukhet utan alla tillsatta kalorier. Du kan också göra din egen juice.

Allergier och interaktioner

Vissa människor som lider av oralt allergisyndrom (OAS) - även känt som pollenfruktsyndrom (PFS) - kan uppleva symtom efter att ha ätit äpplen. Dessutom kan människor med höffever orsakad av pollen uppleva en reaktion efter att ha ätit ett äpple, enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi. Symtom kan innefatta kliande, svullnad i mun, ansikte, läpp, tunga och hals omedelbart efter att ha ätit eller upp till en timme efteråt. Svåra reaktioner kan inkludera andningssvårigheter eller sväljning. 

Om du upplever allergiska symptom, sök läkare och tala med din vårdgivare om personlig allergitestning.