Asparagus Nutrition Facts

Aspargespjut är både läckra och näringsrika, så de är en perfekt grönsak för att lägga till nästan vilken kost som helst. Du kan hitta sparris i gröna, vita eller till och med lila varianter. I Förenta staterna är den gröna sorten vanligast, medan vit sparris är utbredd i hela Europa.

Asparges (vetenskapligt namnAsparagus officinalis) är en flerårig blommande växt som har använts som mat och medicin sedan så långt tillbaka som 3000 B.C.

Många tidiga kulturer fördjupade den med afrodisiakologiska egenskaper, medan den indiska sexhandboken från 1500-talet Ananga Ranga hävdade att asparges var effektiv för att lindra trötthet. Idag ses asparges som en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och fibrer, med få kalorier eller natrium.

Den stora nyheten är att du kan njuta av sparris hela året som det har blivit en vanlig häftning på de flesta producera marknader. Ändå är högsäsongen runt april och maj, så var noga med att utnyttja de bästa och mest anrika spjut under våren.

Näringsinnehåll

Oavsett om du är på en diet, innehåller asparges en mängd näringsämnen med mycket få kalorier. Den är särskilt rik på viktiga vitaminer och mineraler. 

Carbs i Asparges

Asparges är ett utmärkt tillskott till någon lågkarbo- eller ketogen diet, med en skarp 3,7 gram nettokolväger per halv kopp servering.

Endast en liten del av innehållet är från enkla kolhydrater (nämligen socker), så det har liten inverkan på ditt blodsocker och ett glykemiskt index (GI) på mindre än 15.

Asparagus erbjuder också en hälsosam dos av kostfiber, de matsmältbara kolhydrater som hjälper till att reglera matsmältning, blodsocker och fettabsorption i kroppen. De flesta fibrerna i sparrisen är olösliga, vilket betyder att det drar vatten från tarmarna för att mjukna avföranden och lätta dem från matsmältningsorganet.

Fetter i asparges

Asparges är praktiskt taget fettfri, med endast svaga mängder "hälsosamt" fleromättat fett. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och celltillväxt.

Tydligt kan du undergräva dessa fördelar genom att slakta asparges i smör, margarin eller hollandaise sås. Som ett alternativ drizzle spjutarna med en tesked extra jungfruolja, och du lägger bara till endast 0,65 gram mättat fett, 0,5 gram fleromättat fett och 0,3 gram monoättat fett.

Protein i asparagus 

Asparges erbjuder inte mycket i vägen för protein men tillräckligt för att hjälpa till att möta några av dina dagliga näringsbehov. I genomsnitt borde vuxna äta omkring 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund) per dag.

Detta uppgår till 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen och 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.

Vid 2,2 gram per portion sätter sparrisen dig bra på vägen. Vik stilkarna i ett par skivor deli skinka (2 uns) och du förstärker ditt proteininnehåll med ytterligare 5 gram.

Mikronäringsämnen i asparges

Enligt referensdagens intag (RDI) utfärdad av Food and Nutrition Board of Institute of Medicine står sparrisen för en betydande del av dina dagliga näringsbehov. Baserat på en kost med 2 000 kalorier bryter FUD ned på följande sätt:

• Vitamin A: 18% av RDI

• Vitamin C: & 12% av RDI
• Vitamin E: 7% av RDI
• Vitamin K: 57% av RDI
• Folat (vitamin B9): 34% av RDI
• Fosfor: 5% av RDI
• Kalium: 6% av RDI

Asparges erbjuder också rikliga leveranser av riboflavin (vitamin B2), tiamin (vitamin B1) och järn.

Hälsofördelar

Medan näringsämnena i sparrisen främjar god hälsa och ämnesomsättning, tror vissa agenter i sparris att ge betydande hälsofördelar. Dessa inkluderar minskning av högt blodtryck, främjande av en hälsosam graviditet och undvikande av vissa sjukdomar.

Högt blodtryck

Som en rik kaliumkälla kan sparrisen sänka hjälpen sänka blodtrycket genom att slappna av dina arteries väggar (därigenom förbättra cirkulationen) och öka utsöndringen av natrium från njurarna.

Vitamin A och C är också kraftfulla antioxidanter som hjälper till att eliminera fria radikaler som cirkulerar i blodet. Att göra så minskar skador på cirkulationssystemet, inklusive risken för ateroskleros (härdning av artärerna) och kardiovaskulär sjukdom.

För sin del innehåller lila sparris antioxidanter, antioxidantföreningar som ger grönsaken sin livfulla färg och utövar robusta hjärtskyddande egenskaper.

Asparges utövar också milda diuretika egenskaper som i sig sänker blodtrycket genom att främja utsöndringen av överskottsvätskor från kroppen. 

En 2013-studie från Japan rapporterade att 28 vuxna gav en oral dos av pulveriserad asparges (6 mg / kg kroppsvikt) upplevde ett nästan 8-procentigt fall i sitt systoliska blodtryck och ett nästan 5-poängsfall i sitt diastoliska blodtryck efter 10 veckor . Det minskade också total kolesterol och fastande glukosnivåer (även om inga förändringar i HbA1C noterades).

Graviditet

De flesta obstetrikare rekommenderar att en gravid kvinna tar ett dagligt 400 mikrogram folattillskott för att främja en hälsosam graviditet. En halv kopp servering av sparris möter 134 mikrogram av dessa behov. 

Låga folatnivåer är förknippade med en ökad risk för neuralrörsdefekter, såsom spina bifida. Som sådan kan en diet rik på sparris anses vara skyddande mot dessa potentiellt förödande defekter som påverkar cirka 3000 graviditeter i Förenta staterna varje år. 

Dessutom är sparris den enda rikaste källan till en aminosyra som är känd som asparagin, vilket krävs för hjärnans normala utveckling och funktion.

Sjukdomsprevention

Asparges är också en viktig källa till inulin, en typ av fiber som stöder friska tarmbakterier. Det gör det delvis genom att hämma kraftiga bakteriella endotoxiner kända som polysackarider. 

Enligt en 2014-studie från Italien minskar inulin koncentrationen av polysackarider i blodet med cirka 600 hundra procent genom att blockera absorptionen genom slemhinnan i tjocktarmen. 

Med ungefär 2 till 3 gram inulin per portion skulle sparris kunna bidra till kontrollen av vissa sjukdomar som är förknippade med överdrivna polysackarider. Dessa inkluderar ulcerös kolit, Crohns sjukdom, Helicobacter pylori (H. pylori) infektion och i mindre utsträckning cystisk fibros, ateroskleros och vissa autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit.

Vanliga frågor

Är grön sparris bättre än vit?

I jämförelse innehåller både vit och grön sparris ungefär samma mängd kalorier, kolhydrater och fiber per portion. Skillnaden är att vit sparris täckt med jord när det börjar spira. Eftersom det inte utsätts för ljus, producerar det inte klorofyll, en potentiellt fördelaktig fytokemisk. Vit sparris innehåller också marginellt mindre C-vitamin.

Vit sparris tenderar att vara tjockare och mjukare än den gröna sorten. Det har också en lite nutty smak och är mindre benägna till strängheten i sin gröna kusin.

Varför gör asparges din lukt av urin?

Det finns inget ovanligt om att ha illaluktande urin efter att ha ätit sparris. Vegetabilien innehåller svavelhaltiga aminosyror, känd som asparagusinsyra, som bryter ner under matsmältningen. Detta ger upphov till skarpa kemiska föreningar som utsöndras strax efter att ha ätit sparris och upp till en dag senare. Medan det är något avskräckande är de svavelhaltiga kemikalierna inte skadliga.

Recept och beredning

När du väljer färsk sparris väljer du stjälkar som har en tätt sluten knopp. Stalkerna bör vara rik på färg, stå fast och vara klumpiga och raka. Undvik sparris som är lindrig, grumlig, fläckig eller matt i färg. Asparges kan även köpas fryst och konserverat. 

Färsk sparris kan torka ut snabbt, så det är viktigt att lagra det ordentligt för att bibehålla friskheten. För att förlänga hållbarheten och förhindra matavfall:

1. Håll din sparrisbunt i ett gummiband
2. Trim en tum av bottnen av stjälkarna.
3. Wrap ändarna i en fuktig pappershandduk.
4. Ställ dem i en liten behållare med vatten (ca 1 tum) och förvara dem i kylskåpet.

Stjälkarna ska inte tvättas förrän strax före tillagningen. Asparges kan ångas, kokas, stekas, grillas eller skivas tunt och ätas rå i sallader. Tjockare, sena årstidsstalker kan behövas för att skalas före matlagning.

Koka sparris tillräckligt länge så att den fortfarande behåller sin ljusgröna färg. När det börjar bli en ärtsoppa grön, kommer det sannolikt att vara överkokt och limt. Overcooked sparris förlorar några av dess näringsämnen och hälsofördelar.

Om du är en sparris älskare, det finns flera recept du borde definitivt försöka:

• Grillad sparris med olivolja och citron
• Asiatisk ugnsrödd asparges
• Quinoa, sparris och svampfrittata
• Rörsteg asparges med cashewnötter och paprika
• Kycklingstekt ris med sparris
• Ginger kyckling med sparris stirra yngel

Allergier och interaktioner

Asparges är sällan implicerad i allergi. Med detta sagt, finns en förening känd som tritian-5-karboxylsyra i högre koncentrationer i unga sparrisstalkar. Människor som väljer eller äter dessa smala, tidiga årstidsstalker kan uppleva kontaktdermatit, huvudsakligen på händer eller fingrar, eller kontakta urtikaria, vilket orsakar svullna och kliande läppar.

Allergysymtom tenderar att vara milda eller varar i endast några minuter. Ring din läkare om symptomen kvarstår eller förvärras.

Eftersom sparris har en mild diuretik effekt, kan du behöva undvika att äta det medan du tar läkemedlet litium. Teoretiskt kan asparges minska utsöndringen och öka koncentrationen av litium i blodet. Om du gör det kan du förstärka biverkningarna av läkemedlet.