Bokhete näringsfakta

Bovete är ett populärt kornalternativ som ofta finns i spannmål och i glutenfria bakverk. I motsats till dess namn är bokhvet inte en form av vete eller korn alls. Det är närmast relaterat till rabarber (en grönsak som odlas för sina stjälkar och används i pajer) och sorrel (en grönsak som ofta ingår i fransk matlagning).

Bovete har flera potentiella hälsofördelar.

Olika föreningar i buckwheat groats (kärnor) och bovete mjöl kan sänka dina blodsockernivåer, och det kan till och med bidra till att minska risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och koloncancer. När man äter bukvete konsumerar man frön från växten som är rika på protein, olöslig fiber och innehåller betydande mängder av de viktiga mineralerna koppar, zink och mangan. 

Näringsinnehåll

Carbs i Bovete

Bokhvet är en fetmjölk som innehåller en betydande näringsstans för kaloriinnehållet (160 kalorier för 1/4 kopp obehandlad bovete groats, vilket är tillräckligt för en skål med varm spannmål).

 Som ett spannmålsprodukt innehåller bukvete massor av kolhydrater: 66 gram i 1/2 kopp obehandlad bovete groats. Bokhvedemjöl innehåller cirka 44 gram i 1/2 kopp. Bovete innehåller inte socker; I stället kommer dess kolhydrater i form av hälsosam fiber.

Fetter i bukhöt

Bovete innehåller en liten mängd fett: ca 3 gram per 1/2 kopp obehandlad bovete, med ca 0,5 g mättat fett.

Det mesta av fett i bovete är i form av enomättat och fleromättat fett, som båda anses vara friska typer av fett.

Protein i bukhöt

När det gäller proteininnehåll slår bokhvet ut många korn. Okokt bovete innehåller cirka 12 gram protein per 1/2 kopp (ungefär dubbelt så mycket protein som havregryn). Dessutom innehåller bovete proteiner mer av en viss typ av aminosyra (särskilt lysin) än vete och andra korn. Detta är särskilt viktigt eftersom våra kroppar inte kan producera lysin (en av byggstenarna i protein), så vi måste få det från mat.

Mikronäringsämnen i bukhöt

Du hittar också vitaminer och spårämnen i bovete, inklusive tiamin (hjälper kroppen att förvandla kolhydrater till energi), niacin (används i matsmältningssystemet, huden och nerverna), vitamin B6 (hjälper hjärnans utveckling och funktion) och folat (väsentligt att göra röda blodkroppar).

Bovete innehåller också magnesium (behåller muskelhälsa), fosfor (används för att bilda tänder och ben), zink (viktigt för immunsystemet), koppar (hjälper kroppen att tillverka kollagen och absorberar järn) och mangan (hjälper till att bygga bindväv och ben).

Bockhvet råkar särskilt vara den rikaste växtkällan till en förening som kallas D-chiro inositol, som har studerats som ett sätt att minska blodsockret hos personer med diabetes och hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), ett tillstånd som kan leda till infertilitet.

En specifik typ av bovete mjöl kallad farinetta fräses specifikt för att innehålla höga halter av D-chiro inositol.

Hälsofördelar

Hög i Fiber

Liksom många korn och spannmål kan bukvete lägga till betydande fiber, särskilt olöslig fiber, till din kost. Livsmedel som är höga i fiber har visat sig potentiellt minska risken för ett stort antal allvarliga tillstånd, inklusive diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och koloncancer. För personer som är överviktiga kan en fiber med hög fiber hjälpa till med viktminskning. Dessutom kan en fiber med hög fiber bidra till att lindra vissa matsmältningsförhållanden, såsom gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), sår, förstoppning och till och med hemorrojder.

Forskning visar att fördelarna med en fiber med hög fiber gäller både vuxna och barn.

Bovete innehåller huvudsakligen olöslig fiber. Det här är den typ av fiber som inte löser upp i vatten, vilket betyder att det förblir mestadels intakt när det rör sig genom matsmältningsorganet. Olöslig fiber hjälper till att fylla upp din pall, vilket tjänar till att hålla dig fri från förstoppning och minska din risk för divertikulit, ett tillstånd som kan leda till infektion i tjocktarmen.

Bovete innehåller också en liten mängd löslig fiber som löses i vatten och blir till en gelatinös substans som din kropp kan smälta. Löslig fiber är hjärt-hälsosam och har visat sig skydda mot många tillstånd, inklusive diabetes och högt kolesterol.

Medicinska myndigheter rekommenderar att vuxna får mellan 20 och 35 gram fiber per dag. Om du äter 3/4 kopp buckwheat groats som en varm spannmål till frukost, är du väl på väg att möta den totala.

Resistent stärkelse

Slutligen innehåller bovete-speciellt bovete groats och i mindre utsträckning bokhvedemjöl en tredje typ av fiber som är känd som resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse innehåller fördelarna med både löslig och olöslig fiber, och det kan hjälpa dig att känna dig fylligare och mer nöjd efter en måltid med hög kolhydrater. Beständigt stärkelse kan också hjälpa dig att kontrollera blodsocker och insulin nivåer.

Fördelarna med bovete var illustrerade när forskare i en studie delade in ämnen i tre grupper: en grupp konsumerade kokta köttmjölkhaltgryn, en andra grupp konsumerade bröd gjorda med halv bokhvedemjöl och halva bearbetat vetemjöl och en tredje grupp konsumerade regelbundet bröd från bearbetat vete. Studien visade att den första gruppen som konsumerade kokta helkorns bovetehälsor hade de lägsta spikarna i insulin och blodsocker efter att ha ätit, följt noga av den andra gruppen som konsumerade brödet från 50% bovete mjöl. Den tredje gruppen som konsumerade det bearbetade brödet hade de högsta topparna i blodsocker och insulin.

Vanliga frågor

Vad smakar buckwheat som?

Bovete har en nutty smak som vissa människor tycker om bitter. Kokta bovete groats är likartade i konsistens och smaka på stålskuren havregryn.

Är bukvete glutenfri?

Ja, rent bovete är glutenfritt. I själva verket används bokhvet ofta för att göra produkter som är märkta med glutenfri, särskilt spannmål. Men om du behöver följa en glutenfri diet, bör du inte anta att en mat är glutenfri bara för att det råkar innehålla bukvete - läs alltid ingredienslabeln.

Är bovete rekommenderas på låg-FODMAP-kosten?

Ren buckwheat är låg i FODMAPs, vilka är typer av kolhydrater (nutritionists rekommenderar ofta mat som är låga i FODMAPs för personer som har irritabel tarm syndrom).

Recept och beredningstips

Det enklaste sättet att tillsätta bukvete till din kost är att göra hett spannmål ur vanliga bokhvetgryn. De flesta buckwheat groats kommer att innehålla ett lätt recept direkt på förpackningen, men du kommer sannolikt att behöva suga dina grönsaker över natten i vatten och sedan laga dem över hög värme i några minuter (följ receptet på ditt specifika bokhveisgrytspaket för bästa resultat ). Denna heta spannmål smakar bra med lite tillsatt mjölk och med kanel och muskatnöt på toppen.

När du har behärskat vanligt bokhveisgryn, byt upp din frukostrutin några med ett recept på lönnpumpadspår buckwheat groats (mjölkfritt och glutenfritt). Du kan också använda bovete mjöl för att göra banan och kakao fyllda bovete crepes (en läcker efterrätt eller brunch maträtt) och buckwheat våfflor med färsk nyckel lime ost (glutenfri och mjölkfri).

Bokhete är inte bara en frukostmat. Traditionella Soba nudlar, vanliga i japansk mat och serveras i soppor eller sallader, tillverkas vanligtvis av 100 procent bovete mjöl; De kan emellertid också göras av del bokhvedemjöl och del vetemjöl. Denna krispiga Soba Nudel slaw är ett bra sätt att kombinera färska grönsaker, Soba nudlar och kryddor för en utsökt maträtt. Du kan också klä upp några vanliga buckwheatgrönsaker med detta långsamma matlagningsmat från Marockansk biffstek.

Allergier och interaktioner

Det är möjligt att vara allergisk mot bovete, men anses vara sällsynt. Bovete allergi symptom kan inkludera nässelfeber, svullnad i tungan och läppar, och andningssvårigheter. Om du försöker med bovete för första gången och du upplever dessa symptom, kontakta omedelbart läkare.