Njurbönor näringsfakta

Njurbönor är en mängd gemensamma bönor (Phaseolus vulgaris). Den röda njurformade bonen används ofta i rätter som chili och en mängd risrätter. Njurbönor köps vanligtvis konserverade eller torkade (i bulk eller i påsar). Benjamin ger väsentliga närings- och hälsofördelar och lägger till dina måltider är ett enkelt sätt att öka både protein och fiberintag.

Näringsinnehåll

Carbs i njurbönor

Njurbönor är en kalorimat som ger en hälsosam dos komplexa kolhydrater. Det finns tre typer av kolhydrater i en enda 100 gram servering (ca 1/3 kopp) kokta, burkade, njurbönor.

De flesta kolhydraterna i njurbönor kommer från stärkelse. Det finns cirka nio gram stärkelse i en enda portion. Kolhydrater i form av stärkelse ger kroppen snabb energi.

Du kommer också att dra nytta av över fem gram fibrer när man konsumerar en kopp njurbönor.

Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Njurbönor ger mindre än två gram naturligt förekommande socker.

Njurbönor har ett glykemiskt index (GI) på ca 24. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel. Den glykemiska belastningen av en 100 gram servering av njurbönor är cirka sex.

Glykemisk belastning beaktar livsmedlets betjäningsstorlek vid uppskattning av livsmedlets effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret.

Fetter i njurbönor

Det finns mindre än ett gram fett i njurbönor, vilket gör dem till en naturligt låg fetthalt. Dessutom betraktas det mesta av den lilla mängden fett som fleromättad och monoättad fett, som anses vara hälsosam fett.

Protein i njurbönor

Varje portion av njurbönor ger drygt fem gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer njurebönor eller andra typer av baljväxter för att öka deras proteinintag.

Njurbönor anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera njurbönor med helkorn eller frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiderna.

Mikronäringsämnen i njurbönor

Njurbönor ger flera vitaminer och mineraler.

Vitaminer i njurbönor inkluderar folat (36 mikrogram eller 9 procent av dina dagliga behov). Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du har också nytta av tiamin (8 procent av dina dagliga behov) och mindre mängder vitamin K (5 procent), vitamin B6 (4 procent), vitamin C, riboflavin, niacin och pantotensyra.

Mineraler i njurbönor inkluderar fosfor (9 procent) och mangan (8 procent), ett vitamin som ökar nervsystemet och hjärnhälsan.

Du kommer också att dra nytta av koppar, kalium och magnesium (7 procent vardera), järn (6 procent) och mindre mängder kalcium, zink och selen.

Njurbönor ger också natrium, speciellt när man köper konserverad sort. Vanligtvis tillhandahåller en servering av konserverad sort cirka 300 milligram eller 12 procent av dina dagliga behov.

Men natrium är ett mineral som många behöver konsumera mindre av-inte mer av.

Hälsofördelar

Läckerväxter, som njurbönor, har studerats av näringsforskare i åratal. De konsumeras ofta, billigt och växer över hela världen. Forskning tyder på att öka ditt intag av bönor ger vissa hälsofördelar.

En utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publicerades i Fetma recensioner fastslår att "ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet." Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med bönor eller kombinerar kött med baljväxter när de lagar mat för att minska fett och kaloriinnehåll.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive bönor i din kost bidrar till att sänka LDL-kolesterol (kallas också "dåligt" kolesterol).

En annan granskning av studier visade att ökande intag av bönor, ärter och linser kan hjälpa patienter med och utan diabetes förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper njurbönor?

När du köper några baljväxter letar du efter hela, orakade bönor som inte har utsatts för smuts, damm eller fukt. Du kan köpa råa (okokta) bönor i påsar eller lådor, men många butiker säljer även råa nötter i bulkdelen, så du kan bara köpa det belopp du behöver.

Du kan också köpa burkad njurbönor. Dessa bönor är redan kokta. Om du tittar på ditt natriumintag, kolla näringsfakta etiketten innan du köper, eftersom vissa märken av njurbönor innehåller tillsatt salt.

Hur lagrar jag njurbönor och hur länge kommer de att förbli färska?

Förvara bönor i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool, mörk plats. Om det lagras ordentligt borde bönor vara bra i upp till 12 månader. Om du lagar nybönor kommer de att förbli färska i cirka tre dagar när de kyls i en lufttät behållare.

Hur ska jag laga njurbönor?

Innan du lagar njurbönor ska du skölja dem för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella krackade eller brutna bönor.

Koka tre koppar vatten och tillsätt en kopp bönor. Simmera i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smak.

Dessutom lägger vissa kockar tillsats till potten när de lagar bönor. Vissa matlagare och hälsoexperter föreslår att tången bidrar till att minska den gasning som många bönätare upplever.

Recept och beredningstips

Njurbönor har en mild, krämig, nutty smak som gör dem ett enkelt tillskott till någon maträtt. Njut av njurebönor på köttfri måndag för att öka ditt proteinintag.

Du kommer att upptäcka att njurbönor är en vanlig ingrediens i många recept, men du behöver inte ett recept för att få ut det mesta av denna hälsosam mat. Om du har en favorit soppa, gryta eller sallad recept, bara släng i en handfull bönor för att lägga till smak och näring. Även om du har ett njurebönsrecept och du är ute av bönorna, är det lätt att ersätta pintobönor eller svarta bönor.

Dessa recept innehåller olika typer av bönor, inklusive röda njurebönor. Ge något av dem ett försök att njuta av den goda maten:

• En Tasty Low Carb, Sockerfri Tre eller Fyra Beansallad Recept

• Hälsosam Grill "Bakad" Bönor Recept

• Recept Smoky Bakad Bean Medley

• Turkiet Black Bean Chili Recept

Allergier och interaktioner

Enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi antogs bengenergiallergier vara sällsynta tidigare men erkänns nu mer allmänt hos vuxna och barn. Källan noterar att in-office allergitestning kan kunna avslöja känslighet för vissa bönor, men att en oral utmaning är det enda sättet att säkert veta om du är allergisk mot njurebönor.

Symptom på en plommonallergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylaxkampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har en allergi mot njurebönor eller någon legume, tala med din vårdgivare för att få en ordentlig diagnos.

antinutrienter

Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen "antinutrienter". Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt konsumerar.

Dessutom, även om vissa konsumenter är oroliga för näringsämnen i spannmål och baljväxter, inaktiveras ämnena genom lämplig blötläggning och matlagning av bönorna. Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket.