Lima Beans Nutrition Fakta

Limabönor (Phaseolus lunatus) kallas ibland smörbönor på grund av deras rika, smöriga smak. De har ett plant, grönt eller vitaktigt, ovalformat utseende och finns lätt i nästan vilken mataffär som helst. Medan många av oss försökte undvika att äta limabönor som barn, är de en smart mat att lägga till dina måltider vid vilken ålder som helst. Lima bönor är rik på näringsämnen, budgetvänliga och lätt att förbereda.

Näringsinnehåll

Carbs i Lima bönor

Lima bönor är naturligtvis låga i kalorier men full av hälsosamma komplexa kolhydrater. Det finns tre typer av kolhydrater i en 100 gram servering (ca 1/2 kopp) kokta limabönor.

De flesta kolhydraterna i limabönor kommer från stärkelse. Det finns cirka 11 gram stärkelse i en enda portion. Kolhydrater i form av stärkelse ger kroppen snabb energi.

Du kommer också att dra nytta av 7 gram fiber när du konsumerar en servering av limabönor.

Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad (känner sig fulla) och förbättra matsmältnings hälsan.

Lima bönor ger också ca 3 gram av naturligt förekommande socker.

Lima bönor har ett glykemiskt index (GI) på ca 46. (Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel.) Den glykemiska belastningen av en 100 gram servering av limabönor är cirka 7.

Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en mat när man bedömer matens effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret.

Fetter i Lima Bönor

Det finns mindre än 1 gram fett i limabönor, vilket gör dem till en naturligt låg fetthalt. Dessutom är det mesta av den lilla mängden fett fleromättat fett, en form av fett som anses vara "bra fett" av hälsoexperter.

Protein i Lima Beans

Varje servering av limabönor ger 8 gram protein, något mer än andra typer av bönor. Vissa veganer och vegetarianer kan använda limabönor eller andra typer av baljväxter för att öka deras proteinintag.

Lima bönor anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera limabönor med helkorn eller frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiden.

Mikronäringsämnen i Lima-bönor

Lima bönor ger flera viktiga vitaminer och mineraler.

Vitaminer i limabönor inkluderar folat (83 mikrogram eller 21 procent av dina dagliga behov). Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du har också nytta av tiamin (11 procent av dina dagliga behov) och mindre mängder vitamin B6 (8 procent), pantotensyra (4 procent), riboflavin (3 procent), vitamin K, niacin och vitamin E.

Mineraler i limabönor är mangan (26 procent), ett vitamin som ökar nervsystemet och hjärnhälsan. Kalium (15 procent) koppar (12 procent), magnesium och fosfor (11 procent vardera), järn (13 procent), zink, selen och kalcium.

Lima bönor ger också natrium-508 milligram eller 15 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. Men natrium är ett mineral som många av oss överkonsumerar, så det är bäst att hålla ett öga på ditt dagliga intag.

Hälsofördelar

Läckerväxter, som limabönor, har studerats av näringsforskare i åratal. De är en vanlig mat som konsumeras runt om i världen. Forskning tyder på att öka ditt intag av limabönor - eller någon böna - ger vissa hälsofördelar.

En begränsad studie som undersökde näringsämnena hos limabönor jämfört med andra bönor visade att kokta limabönor gav en effektivare proteinkälla hos gnagare. 

Andra studier har undersökt fördelarna med bönor hos människor.

En utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publiceras i tidningen Fetma recensioner fastslår att "ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet."

Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med bönor eller kombinerar kött med baljväxter vid framställning av dessa livsmedel för att minska fett- och kaloriinnehållet.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive bönor i din kost bidrar till att sänka LDL-kolesterolet (även känt som "dåligt" kolesterol).

En annan granskning av studier visade att ökande intag av bönor, ärter, linser kan hjälpa både diabetiker och icke-diabetespatienter förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper limabönor?

När du köper några baljväxter, leta efter hela, plumpa, okrackade bönor som ser färskt ut. Undvik bönor eller pods som ser ut blöta, gulaktiga, torkade eller fläckiga.

Du kan också hitta lima bönor i den frysta delen av mataffären. I de flesta fall är frysta grönsaker lika näringsrika som sina färska motsvarigheter och vanligtvis billigare. Var noga med att välja frysta bönor med få eller inga tillsatta ingredienser (som tillsatt salt eller socker).

När är lima bönor i säsong? 

Lima bönor är under säsongen under sensommaren och början av hösten, men de flesta konsumenterna kan hitta limabönor i sin mataffär året runt.

Kan jag odla mina egna limabönor?

ja! Om du har en hemträdgård eller är intresserad av att starta en, är limabönor en bra startkultur. Du kan till och med börja bönorna inomhus. En gång utanför bör limabönor odlas i full sol. De kräver cirka 60 till 90 varma frostfria dagar för att nå skörden.

Hur lagrar jag limabönor och hur länge kommer de att förbli färska?

Det sätt du lagrar dina bönor på beror på hur du köper dem: skalade eller oskalade. Båda ska förvaras i kylskåp. Unshelled limabönor är färska i cirka sju dagar. Om du köper skalade bönor kan du blanchera dem och lägga dem i frysen, där de kommer att förbli färska i upp till tre månader. Torkade, skalade, limabönor kan förvaras på en sval, torr plats i 10 till 12 månader.

Recept och beredningstips

Skal lima bönor innan du lagar dem. Helt enkelt "unzip" varje pod och ta bort bönorna från skalet. Skölj bönorna i en kolv innan du lagar mat.

För att laga limabönor, lägg dem helt enkelt till kokande saltat vatten. Koka tills öm, upp till 60 minuter.

Den smöriga milda smaken av denna böna gör det till en lätt bordsskål som parar bra med fisk, kött, fjäderfä eller korn. Lima bönor kan enkelt läggas till soppor, sallader, grytor, en böns mos eller ett dip recept. Du kan också använda limabönor i stället för andra bönor-liknande vita bönor-om du inte har dem till hands för recept. Du kan använda limabönor som ersättning för bönor i något av de läckra recepten nedan.

• Curried White Bean och Cashew Dip Recept
• Rosemary Olive Oil White Bean Dip

• Hälsosam potatis, purjolök och vitbönsoppa

Allergier och interaktioner

Enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi antogs bengenergiallergier vara sällsynta tidigare men erkänns nu mer allmänt hos vuxna och barn. Källan noterar att in-office allergitestning kan kunna avslöja en känslighet för vissa bönor, men att en oral utmaning är det enda sättet att säkert veta om du är allergisk mot limabönor.

Symptom på en plommonallergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylaxkampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England. 

Om du misstänker att du har allergi mot limabönor eller någon plommon, tala med din vårdgivare för att få en ordentlig diagnos.

Antinutrients i Lima Beans

Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen "antinutrienter". Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt konsumerar av limabönor.

En studie undersökte specifikt antinutrienter i limabönor. Forskare fann att sköljning, matlagning och rostning av bönorna (speciellt autoklavering med användning av en tryckkammare i 20 minuter) reducerade eller eliminerade antinutrienter i limabönor med undantag för tanniner.

Medan du kanske inte har en autoklav lämplig i ditt kök, behöver du förmodligen inte oroa dig för antinutrienter i korn och baljväxter. Enligt näringsexperter deaktiveras ämnena genom lämplig blötläggning och matlagning av bönorna. Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi), behöver du troligen inte oroa dig för dem för mycket. Om du har ett tillstånd som anemi eller är oroad över antinutrienter, var noga med att tala med din läkare som bästa praxis.