Mushroom Nutrition Fakta

Svampar är svampar, vilket är ett separat rike av livet från växter och djur. Tekniskt sett är de inte en grönsak, men de används och serveras som en grönsak. De är ett lågkalori, lågt kolhydratmatval som kan användas olika i matlagning.

Det finns många typer av svampar, allt från vit knapp, crimini, shitake, portabella, enoki, molnör och mer.

Den största odlade svampen är portabella, som kan växa upp till 6 tum i diameter. Färska svampar är tillgängliga hela året, med högsäsong i Förenta staterna från april till juni. Vilda svampar är tillgängliga säsongsmässigt, vanligtvis på sommaren och hösten. Torkad och konserverad svamp kan också hittas hela året.

Näringsinnehåll

Kolhydrater

En kopp rå svamp innehåller bara 15 kalorier och 2,3 gram kolhydrater, vilket gör det till ett lågt kaloriinnehåll, låg kolhydratmatval. Svampar är också en bra fiberkälla, särskilt löslig fiber, beta-glukan.

Netto kolhydrater, efter att ha dragit fiber, är 1,6 gram per kopp råa bitar. Vilket socker som finns i svamp är mestadels glukos.

Det finns inga vetenskapliga studier av det glykemiska indexet av svampar eftersom de är så låga i kolhydrater. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till betjäningsstorleken och uppskattas vara låg till ett värde av 2.

De antas ha liten effekt på blodsocker eller insulinreaktion.

fetter

Svampar har bara en liten mängd fett, varav de flesta är fleromättat fett. De har 97 milligram omega-6 fettsyror per kopp och inga omega-3 fettsyror.

Protein

Svampar ger en liten mängd protein, bara 2,2 gram per kopp, vilket är ungefär lika med gramet kolhydrat. Det här är bara 4 procent av dina dagliga behov, så du bör vara säker på att äta proteinrika livsmedel som en del av en balanserad kost, såsom baljväxter, nötter, mejeri, kött eller fisk.

mikronäringsämnen

Svampar är fulla av vitaminer och mineraler. De är en bra källa till koppar, niacin (vitamin B3), pantotensyra (vitamin B5), kalium, fosfor och järn. B-vitaminer hjälper till att frigöra energi från kolhydrater, protein och fett.

Koppar hjälper till energiproduktion och järnutnyttjande. Det upprätthåller också bindvävets integritet och hjälper antioxidant enzymer. Kalium är viktigt för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen. Det krävs också för korrekt nerv- och muskelledning och kan bidra till att sänka blodtrycket. Järn är ett mineral som behövs för syntes av hemoglobin, DNA, aminosyror, neurotransmittorer och vissa hormoner.

Hälsofördelar

Förutom att många vitaminer och mineraler innehåller svampar har de också visat sig ha höga halter av vissa antioxidantföreningar som kan bidra till att förhindra vissa cancerformer.

Vanliga frågor

Är vilda svampar säkra att äta?

Många vilda svampar är dödliga och kan se ut som de säkra sorterna, så det är riskabelt att samla vilt svamp på egen hand att äta. Vilda svampar som säljs av välrenommerade purveyors bör vara säkra att äta.

Är råa svampar säkra att äta?

Många människor använder svampar, som vit knapp, för att hugga upp och sätta i salatråvara. Vissa experter föreslår att du bättre är att laga svampar, eftersom matlagning hjälper till att släppa ut vitaminer och mineraler i svampen.

Vissa sorter av rå svampar innehåller små mängder toxiner, inklusive en förening som anses cancerogen, vilken förstörs genom matlagning. Men matlagningen kommer inte göra mycket giftiga svampar säkra att äta.

Recept och beredningstips

När du handlar efter svampar, leta efter fräscha svampar som är rena och fria från fläckar, såsom mjuka, fuktiga fläckar och missfärgning. Färsk svamp kan förvaras i kylskåp i en öppen behållare i cirka fem dagar. Tvätta inte dem förrän strax före användning.

Svamp kan kokas på olika sätt, inklusive grillning, bakning, broiling, sauteing och rostning. De är en stark vegetarisk ingrediens som kan lägga till konsistens, smak och substans för måltider. Använd svampar när du gör såser, grytor och soppor, eller helt enkelt hugga upp dem, saut dem och tillsätt dem till spannmål, potatis eller äggrätter.

Svampkepsar fungerar som ett bra fordon för fyllning. Rå svampar kan hålla spridda och dips, eller de kan baka med andra typer av fyllningar, till exempel skaldjur eller ostar blandade med örter, kryddor och grönsaker.

Börja dagen med ett protein- och fiberrikt äggfat eller koppla din huvudrätt med en sida av helt enkelt grillade svampar. Top friska pizza med svamp eller lägg dem till dina sidor. Använd dem som ersättare för kött om du vill följa en vegetarisk eller vegansk måltidsplan.

För några läckra huvudrätter, prova dessa recept för korstfri rökt lax, purjolök och svamp quiche, svamp ris risotto med kyckling eller vegetarisk herbed svamp bolognese

Allergier och interaktioner

Matallergier mot svampar är sällsynta men har ses. Du kan ha en korsreaktion om du är allergisk mot mögel.

Vissa svamparter kan interagera med alkohol på obehagliga sätt. Den inky cap svampen innehåller coprin, som verkar som läkemedlet Antabuse, vilket orsakar ett racing hjärta, rodnad, stickningar och andra symptom när du har alkohol så länge som fem dagar efter att ha ätit svampen. Vissa andra svampar ger matsmältningsbesvär till mottagliga personer som har alkohol med dem.

De största problemen är med vild svamp och en mängd olika giftiga ämnen som de innehåller. Ibland är det gastrointestinalt irritation med illamående, kramper, kräkningar och diarré och kan antingen passera eller kräva sjukhusvistelse. Andra toxiner kan påverka det ofrivilliga nervsystemet, njurar och lever, eller är cancerframkallande. Några av dessa toxiner kan vara dödliga i timmar och har ingen motgift. Hallucinogena svampar innehåller psilocybin och besläktade föreningar som ger psykologiska och perceptuella effekter.