Svamp ris risotto med kyckling
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 263 Fett 8g Karbohydrater 34g Protein 16g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 1/4 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 263 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8g | 10% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 32 mg | 11% |
| Natrium 247 mg | 11% |
| Total kolhydrat 34g | 12% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 68 mg | 5% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 494 mg | 11% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 60 min
Serveringar 6 (1 1/4 kopp vardera)
Svampar är inte bara förpackade med salig umami, men de är också en bra källa till B-vitaminer och selen, en antioxidant som kan spela en roll för att minska risken för kronisk sjukdom. Svampar innehåller mycket vatten, vilket gör dem till svampar med lågt kaloriinnehåll. De släpper mycket av sitt vatten under matlagning och är ett klassiskt tillskott till en risotto maträtt.
Denna maträtt lägger till magert kycklingbröst för protein och i stället för arborio ris, används pärlat korn för en hjärtligare, helkornsbas. Bygg innehåller höga nivåer av beta-glukan, en löslig fiber med canceregenskaper. Beta-glukan kan också spela en positiv roll i insulinresistens. Var noga med att toppa din ris risotto med massor av färskhackad persilja och parmesanost.
Ingredienser
- 1 matsked osaltat smör
- 10 uns cremini svampar, tunnskivad
- 12 uns benfria, skinless kycklingbröst, skivad i 1/2-tums bitar
- 5,5 koppar låg natrium kyckling eller vegetabilisk buljong
- 1 matsked olivolja
- 1 medelgul lök, hackad
- 1 kopp pärlat korn
- 1/4 kopp hackad italiensk persilja
- 1/4 kopp riven parmesanost
- salt och peppar, efter smak
- färsk citronsaft, efter smak
Förberedelse
- Värm smör i en stor stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt svampen och saut i 5 minuter, rör om ibland tills svampen blir gyllenbrun.
- Tillsätt den hackade kycklingen till stekpannan och koka i ytterligare 5 minuter tills kycklingen är helt kokad genom.
- Överför blandningen till en tallrik och lägg åt sidan.
- I en liten kruka sätta buljongen i koka och stäng sedan av värmen.
- Värm olivoljan i den stora stekpannan över medium hög värme och lägg till löken. Saute i 5 minuter.
- Tillsätt kornet i lök och saut i 1 minut. Tillsätt 2 koppar den varma buljongen och koka den. Minska värmen till en simmer tills det mesta av buljongen absorberas, rör om ofta.
- Tillsätt kvarvarande buljong 1/2 kopp åt gången, så att buljongen kan absorberas innan den tillsättes mer och omrörs ofta tills kornet är ömt, cirka 50 minuter.
- Under de senaste 5 minuterna av matlagningen rör om svampen och kycklingblandningen.
- Avsluta skålen med färsk persilja och riven parmesan. Tillsätt ytterligare salt och peppar och kläm av färsk citronsaft till smak.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Så du köpte en påse korn och tänker, "Vad gör jag med resten av påsen?" Prova kokt korn som frukostflingor, ett fordon för kornbaserade sallader eller använd det i soppa. Du kan även byta korn för italiensk farro för en variation på hela spannmålen (och använd sedan resten för att göra denna herbed farrosallad med granatäpple och feta).
Som vanligt kan du byta kycklingen för någon typ av kokt böna.
Älskar svampar? Sök dem på din lokala bondens marknad och experimentera med olika vilda sorter.
För extra vegetabilisk smak, rör om en handfull hackad spenat under de senaste 5 minuterna av tillagningen.
Matlagning och serveringstips
Värm upp rester i mikrovågsugn eller på spishällen, tillsätt ett extra stänk av buljong eller vatten om det blir för tjockt.
Hela korn som korn, vete bär, eller farro ta ett tag att laga mat. Detta beror på att skiktet av kli som omger varje korn fungerar som en barriär, vilket sänker hastigheten vid vilken vatten kan tränga in i mitten. Pearled korn har det mesta av kli lagret borttaget, men det kan fortfarande ta lång tid att laga mat.
För att påskynda tillagningstiden, försök blötlägga kornet i vatten över natten, dränera, skölj och använd det i recept. Soaking korn kan också öka tillgängligheten och absorberbarheten av vissa näringsämnen.
