Popcorn Nutrition Facts

Om du älskar popcorn, kommer du vara glad att veta att den erbjuder många överraskande näringsmässiga fördelar. Inte bara är popcorn lågt i kalorier, men det är extremt rik på antioxidanter och levererar en hälsosam dos av fiber som hjälper till vid matsmältning och hjärtats hälsa.

Om ätas vanligt kan popcorn fylla dig med endast spårmängder mättat fett. Å andra sidan, om du lägger på påfyllningar som smör, karamell eller de hydrogenerade sojabönoljorna som används i filmhus, kan du hitta dig själv tredubbla kaloriantalet och konsumera så mycket som 6 gram mättat fett per portion.

Popcorn Kalorier och näring

Näringsinnehåll

Popcorn kan vara ett perfekt mellanmål för dieters. Även om du inte försöker gå ner i vikt är popcorn fullkornsmat som erbjuder många av samma fördelar med majs, ris, vete, korn och havre. 

Carbs i Popcorn

Om du har en diet med 2000 kalorier bör du sikta på mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag. Om du behöver gå ner i vikt kan du få snabbare resultat genom att äta 50 till 150 gram per dag. En enda tre-kopps servering av popcorn ger nästan 19 gram kolhydrat och 14,5 gram nätkarbohydrater.

Detta gör popcorn till ett acceptabelt mellanmål för de flesta kolhydrater med lågt kolhydrater om de konsumeras i mått. Popcorn kan emellertid inte ätas på fas ett av South Beach Diet och är strängt begränsad under Atkins-dietens induktionsfas.

Dietfibrerna i popcorn kommer från de oförstörliga kolhydraterna som passerar genom matsmältningssystemet.

En servering med tre koppar ger mellan 10 procent och 15 procent av ditt dagliga fiberbehov. Som referensram behöver kvinnor cirka 25 gram fiber per dag och män behöver 38 gram per dag.

Fetter i Popcorn

Om poppopped levererar popcorn endast spårmängder av fett. De flesta är "friska" enomättade och fleromättade fetter, i motsats till de "ohälsosamma" mättade fetterna som täppa till artärer. 

Många människor tror felaktigt att vanlig mikrovågspopcorn är ungefär samma som luftpoppad popcorn. Problemet är att de flesta mikrovågs popcorn märken använder hydrerade eller partiellt hydrogenerade oljor som innehåller skadliga transfetter. Dessa är de fetter som bidrar till hjärtattacker, stroke och andra allvarliga sjukdomar.

I slutändan kommer alla typer av fett som används för pop eller topp popcorn att öka till dess totala fettinnehåll. Som illustration:

• Popcorn poppade i olja ger 192 kalorier och 14 gram fett per tre-kopps servering.
• Smörläggning lägger till ytterligare 102 kalorier, 12 gram fett, 7 gram mättat fett och 91 milligram natrium.
• Riven parmesan lägger till ytterligare 22 kalorier, 2 gram protein, 1 gram fett och 76 milligram natrium per matsked.

Den genomsnittliga filmhuspopcornen, toppad med smörjande pulver som kallas Flavocol, ger inte mindre än 20 gram fett, 300 milligram natrium och 40 gram kolhydrat.

Protein i Popcorn

En tre-kopps servering av popcorn levererar 3,1 gram protein, en relativt blygsam mängd som motsvarar en kopp kokt broccoli. Som referens behöver en genomsnittlig stillasittande man cirka 56 gram protein per dag, medan en stillasittande kvinna skulle behöva ungefär 46 gram per dag.

Mikronäringsämnen i popcorn

De flesta människor tänker inte på popcorn som näringsämne, men det erbjuder en imponerande mängd viktiga vitaminer och mineraler. Baserat på referens dietary intake (RDI) som utfärdats av U.S. Food and Drug Administration, levererar en enda tre-kopps servering av popcorn:

• Järn: 18% av RDI

• Koppar: 13% av RDI
• Magnesium: 36% av RDI
• Mangan: 56% av RDI
• Fosfor: 36% av RDI
• Kalium: 9% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 7% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 12% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 8% av RDI
• Zink: 21% av RDI

Hälsofördelar

De flesta av oss tycker om popcorn mer som mellanmålmat än hälsokost. Men popcorn levererar faktiskt betydande hälsofördelar, som hjälper till viktminskning, förbättrar matsmältningen och minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och kanske cancer.

Viktminskning

Luftpoppad popcorn är den perfekta dietmaten bara för att den fyller dig snabbare och tar längre tid att äta än en 100-kalori Fig Newton-bar. En studie 2010 publicerad i Nutrition Journal rapporterade att popcorn under 35 normalviktiga vuxna var mycket mer satiating än till och med potatischips. Vid jämförelse av de två rapporterade studiedeltagarna att 15 kalorier av popcorn var lika fyllning som 150 kalorier av potatischips.

Matsmältning

De flesta fibrerna i popcorn är olösliga, den typ som hjälper dig att hålla dig regelbunden. I stället för att dra vatten från tarmarna, bygger den bulk i avföring och påskyndar transittiden genom tarmarna. Det fungerar mycket på samma sätt som psyllium, vilket ger mild lindring av förstoppning samtidigt som risken för hemorrojder och tarmen infektioner minskar.

Fibern i tre koppar popcorn är lika med den för en kopp kokt brunt ris eller havregryn. Medan detta inte borde föreslå att popcorn är en rimlig ersättning för näringsfyllda hela korn, illustrerar den popcorns värde för att upprätthålla god matsmältnings hälsa.

Sjukdomsprevention

Popcorn är en av de bättre källorna till en typ av antioxidant som kallas polyphenol, enligt en 2012-studie som presenterades vid American Chemical Society-konferensen i San Diego. Ounce per ounce, popcorn packar dubbelt så mycket polyphenol per portion än frukt och nästan tre gånger mängden av de flesta grönsaker.  

Polyfenoler är kopplade till många hälsofördelar. Genom att eliminera fria radikaler kan polyphenol signifikant reducera vaskulär inflammation, förbättra blodcirkulationen och sänka blodtrycket. Detta minskar risken för ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärt-kärlsjukdomar.

Naturliga polyfenoler, som innehåller flavonoider, fenolsyra, lignaner och stilbener, är också kopplade till en minskning av risken för vissa cancerformer. En översyn av studierna för 2012 föreslog en koppling mellan ett högt intag av polyfenoler och den reducerade förekomsten av bröst- och prostatacancer specifikt.   

Vanliga frågor 

Är popcorn hälsosam för alla?

Generellt sett kan de flesta äta poppoppad popcorn utan några problem eller biverkningar. På grund av det ökade intaget av fiber kan vissa människor uppleva uppblåsthet, gas och lösa avföringar. Dock kommer det mesta av skadan sannolikt att komma från fettpopcornen kokas i eller de kemikalier som används för att smaka på kärnorna i stället för popcornen själv.

Kan mikrovågspopcorn orsaka cancer?

Vissa experter har uttryckt oro över ett ämne som kallas perfluoroktansyra (PFOA) som leder på påsarna med de flesta mikrovågs popcornpåsar. PFOA är samma substans som används för att belägga många non-stick kokkärl.

Medan amerikanska Food and Drug Administration (FDA) har dragit slutsatsen att mängden som används i mikrovågsugarpåsar är säker har djurstudier visat att PFOA utgör en potentiell, om än liten risk för levercancer. Med tanke på att PFOA-nivåer tenderar att ackumuleras i vävnader över tid, kan ytterligare forskning behövas för att utvärdera de långsiktiga riskerna med PFOA hos frekventa mikrovågs popcornätare.

En studie från FDA i 2005 uppskattade att mikrovågs popcorn kunde utgöra så mycket som 20 procent av PFOA-nivåerna uppmätta i en enskild konsumtion av 10 påsar per år.

Finns det "friska" mikrovågspoppor?

När du väljer rätt mikrovågs popcorn, låt numret tala för sig själv. Om inte annat anges är serveringsstorleken för följande popcorn varumärken två matskedar obehandlad majs och 3,5 till 4 koppar poppad popcorn:

• Orville Redenbachers Classic Smör Popcorn: 170 kalorier, 12 gram fett, 6 gram mättat fett, 260 milligram natrium, 17 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 2 gram protein
• Orville Redenbachers Cheddarost Popcorn: 180 kalorier, 14 gram fett, 6 gram mättat fett, 340 milligram natrium, 16 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 2 gram protein
• Skinnygirl smör och havsalt popcorn (6-kopps pack): 160 kalorier, 6 gram fett, 2,5 gram mättat fett, 400 milligram natrium, 28 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 3 gram protein.
• Pop Secret Smör Popcorn: 160 kalorier, 10 gram fett, 5 gram mättat fett, 300 milligram natrium, 16 gram kolhydrat, 2 gram fiber och 2 gram protein
• Act II Extreme Butter Popcorn: 160 kalorier, 9 gram fett, 4,5 gram mättat fett, 280 milligram natrium, 19 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 3 gram protein.
• Act II 94% Fettfri smör Popcorn: 130 kalorier, 2 gram fett, 0,5 gram mättat fett, 190 milligram natrium, 27 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 4 gram protein.

Om du tittar på ditt kaloriintag, köper du mindre 100-kalori mikrovågsugnspopcornpaket som erbjuds av vissa tillverkare. Detta kan hjälpa dig att behålla bättre portion kontroll. 

Ger popcorn divertikulit?

Divertikulit är en infektion eller inflammation i matsmältningssystemet som orsakar onormal bildning av påsar i tarmarna. Tidigare skulle läkare varna sina patienter av frön, nötter och popcorn och fruktade att kärnorna kunde komma in i fickorna och utlösa en inflammatorisk attack. 

Idag finns det få bevis på att någon av dessa livsmedel orsakar divertikulit. I själva verket genom att öka olösliga fibrer genom popcorn och andra hela korn, kommer du troligtvis att bibehålla normala tarmrörelser och minska stress på tarmarna. Man tror också att polyfenoler i popcorn kan bidra till att minska inflammationen som kan utlösa en divertikulär attack.

Recept och beredning

Om du vill göra din popcorn så hälsosam som möjligt, luft pop det hemma. Du kan sedan sprinkla det med kryddor eller ett litet saltstick.

Du kan också mikrovågsugn din egen popcorn hemma utan en väska. Lägg helt enkelt några matskedar av kärnor i en mikrovågssäker skål, täck den och lägg i mikrovågsugn i två till fyra minuter tills du har saktat till en pop per sekund.

Om du letar efter en fancied-up popcorn behandla, prova ett av dessa recept:

• Stovetop äppel kanel popcorn
• Miso jordnötssmör popcorn
• Söt och salt kakaobärpopcorn
• Lågnatriumparmesan vitlökspopcorn

Allergier och interaktioner

Popcornallergier är lika ovanliga som majsallergier, men de uppstår. Medan de tenderar att påverka människor med känd allergi mot ris, vete, råg eller soja, har forskare inte kunnat fastställa den exakta mekanismen för korsreaktivitet. Folk som är allergiska mot popcorn kan också vara korsreaktiva mot vissa träd pollen och gräs.

Symptom, om någon, tenderar att dyka upp inom två timmar efter att ha ätit en majsprodukt och kan innehålla utslag, nässelfeber, illamående, diarré, svullnad i läpparna och en stickande känsla i munnen. I sällsynta fall kan reaktionen vara svår, vilket leder till en potentiellt livshotande all-kropp som kallas anafylaksi.

Ring 911 eller sök akutvård om du utvecklar andfåddhet, väsande andning, snabb hjärtrytm, lätthet eller svullnad i ansikte, tunga eller hals efter att ha ätit popcorn. Om de lämnas obehandlad kan anafylaksi leda till chock, kvävning, hjärta eller lungfel och dödsfall.

Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner på popcorn.