Topp 8 fisk för omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror är en typ av fett som är väsentligt för din hjärna och nervsystemet. De är också bra för ditt hjärta, eftersom de sänker triglyceridnivåerna och blodtrycket, hjälper till att hålla plack från att blockera dina artärer och förhindra utvecklingen av onormala hjärtritningar (arytmier).

American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fisk varje vecka. Fisk är några av de rikaste källorna till två former av omega-3-fettsyror som kallas docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA är den primära strukturella komponenten i hjärnan, hjärnbarken, huden och näthinnan. EPA kan hjälpa till att sänka "dåligt" LDL-kolesterol, med låg densitet lipoprotein, vilket DHA inte kan.

Medan fisk är en viktig källa till DHA och EPA, skapas inte alla fisk lika. I stort sett är de som anses vara feta de typer du bör lägga till din kost, även om det finns andra att välja mellan om du föredrar en flakigare fisk.

Här är åtta för dig att överväga:

1

Sill

Sill är ofta betad och serveras som en aptitretare före måltiden, men dessa små fiskar kan också kokas på grillen, ugnen eller spishällen. Sill är också en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen. 

En 100 grams del av Atlantens sill (unpickled) är bara 158 kalorier och levererar 18 gram protein (ungefär 36 procent av ditt rekommenderade dagliga värde).

2

Lax

Laks biffar och filéer kan baka, grillas, sautas eller pochas. Eller du kan hålla en burk konserverad lax till hands för att göra laxsallader eller smörgåsar. Lax är också hög i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.

En 100 gram portion tinnad lax är 153 kalorier och erbjuder 21 gram protein (42 procent av ditt dagliga värde) och 20 procent av ditt dagliga kalcium.

3

Makrill

Makrill är ofta rökt eller konserverad, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. Förutom omega-3-fettsyror är makrill stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, plus en hel del protein.

En 100 gram portion spanskmakrill är 139 kalorier och packar 19 gram protein (38 procent av ditt dagliga värde).

4

sardiner

Sardiner är små oljiga fiskar som du normalt hittar i burkar. De serveras ofta med kex som en aptitretare. Friska sardiner kan vara tillgängliga och kan grillas, bakas eller röks. Sardiner är också höga i vitamin D, niacin och kalcium.

En 100 gram sardiner är 208 kalorier och levererar en imponerande 25 gram protein (50 procent av ditt dagliga värde) och 38 procent av ditt dagliga kalcium.

5

ansjovis

Ansjovis finns ofta på pizza eller Caesar sallader, och du hittar dem i burkar när du går och handlar mat. Friska ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Ansjovis är också höga i protein, kalcium, kalium, selen, vitamin B-12 och niacin.

Även om det är osannolikt att du äter 100 gram konserverad ansjovis vid ett sammanträde, så skulle det leverera 29 gram protein (50 procent av ditt dagliga värde) och 210 kalorier.

6

Hälleflundra

Helikopterfisk är en bra fisk för människor som inte gillar den starkaste smaken av de flesta oljiga havsfiskar. eftersom det är en mild vit fisk som fortfarande är hög i omega-3-fettsyror. Halibut är också en utmärkt källa till protein, kalium och niacin.

En 100 gram portion av hälleflundra är bara 116 kalorier och erbjuder 21 gram protein (42 procent av ditt dagliga värde).

7

Regnbågsforell

Regnbågsöring är en annan mild vit fisk, så det är bra för människor som inte gillar lax eller tonfisk. Förutom att vara hög i omega-3-fettsyror är regnbågeöring också en bra källa till protein, kalcium, magnesium och niacin. 

En 100 gram del av odlad regnbågeöring är 141 kalorier och erbjuder 20 gram protein (40 procent av ditt dagliga värde).

8

Tonfisk

Tonfisk serveras typiskt som filéer eller biffar, och det kan grillas, bakas eller broiled. Du hittar också konserverad tonfisk i din lokala mataffär. Tonfisk är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, protein, magnesiumkalium, vitamin B-12 och niacin.

En 100 gram portion nyfiskguldfisk är bara 100 kalorier med 24 gram protein (48 procent av ditt dagliga värde), tonfisk levererar ännu mer av båda.

Den sundaste och ohälsosamaste fisken för att gå ner i vikt