Armövningar efter bröstkirurgi

Kvinnor med bröstcancer kommer ofta att genomgå bröstkirurgi som en del av behandlingen och kommer att behöva göra armövningar för att fullt ut återhämta sig. Att ha någon form av bröstkirurgi kan påverka rörligheten i din arm och axel och göra det svårt att göra dagliga uppgifter som att borsta håret, klä på sig eller nå för ett föremål på hyllan. Dessa inkluderar kirurgiska ingrepp som:

Bröstbiopsi
lumpectomy
mastektomi
lymfkörtlar
Bröstrekonstruktion kirurgi

Även bröststrålningsterapi kan orsaka muskelfibros (ärrbildning) och hindra överkroppsrörlighet om du inte försöker träna. Utan motion är det inte ovanligt för kvinnor att uppleva ett minskat rörelseomstånd i arm och axel, limkapslit (frusen axel) eller arm- eller handlymfödem (lymfkörtelobstruktion).
Dessutom, eftersom kirurgiska vidhäftningar (vävnader som håller sig ihop efter operationen) kan påverka elasticiteten i dina bröstmuskler, kan du också behöva öva djupa andningsövningar för att återställa flexibiliteten för dessa vävnader. Detta är särskilt sant om du har haft strålning, eftersom lungorna och de muskler som används för att andas (inklusive de inre intercostala musklerna, pectoralis major och pectoralis minor) kan påverkas direkt.

Förberedelse

Så mycket som du kanske vill påskynda genom återhämtning är det viktigt att diskutera dina träningsplaner med din läkare innan du börjar. Baserat på ditt fysiska tillstånd, träningsnivå och träningserfarenhet kanske din läkare vill att du först ska träffas av en fysioterapeut som kan visa dig hur du kan träna på ett lämpligt och säkert sätt.
Du bör också överväga fysisk terapi om du inte har full användning av din arm och axel inom tre till fyra veckors operation.
Som en tumregel, vänta tills dina kirurgiska avlopp är ute innan du ens tänker på att träna. Att starta för tidigt kan placera otillbörligt tryck på dina stygn, vilket orsakar tårar, blödningar eller puckering av snittet.
Ta hand om kirurgiska avlopp efter bröstkirurgi När avloppet är borta och hållarstygnen har tagits bort kan du börja träna gradvis. Syftet är att försiktigt sträcka de återdragna vävnaderna och släppa vidhäftningarna utan att orsaka skador eller tårar.
Kompressionhylsor kan också användas om du utvecklar lymfödem. Att bära dem kan hjälpa till att lindra uppbyggnaden av vätska och kan till och med bidra till att förhindra lymfödem efter mastektomi, lymfkörteledektion eller en sentinell nodbiopsi.

Övningstips

Oavsett syftet med ditt träningsprogram är det viktigt att följa samma regler som gäller för träningspass. Detta inkluderar uppvärmning korrekt istället för att hoppa in i en rutin. Du kommer också att behöva närma sig övningar på rätt sätt, inte heller överdriva en gemensam eller utöva mer träning än vad som är lämpligt.
Här är några tips som kan hjälpa dig.

Använd lösa, bekväma kläder i stället för spandex.
Försök ta en varm dusch eller ett bad innan du tränar för att slappna av dina muskler. En varm kompress kan också hjälpa till.
Om du har ont kan du ta ibuprofen 30 minuter innan du tränar.
För att värma upp, gå i 10 till 15 minuter för att få ditt hjärta att pumpa. Detta förbättrar cirkulationen och hjälper till att rensa överskott av vätska från vävnader.
Träna långsamt, behåll kontrollen över dina rörelser från början till slut. Sväng aldrig armen eller släpp den i slutet av en ansträngning. Om du hittar din arm quivering eller plötsligt ger ut, du pressar för hårt.
Var medveten om din andning och håll den stabil. Undvik att hålla andan.
Efter varje övning svalna du genom att gå i 5 eller 10 minuter och sträcker försiktigt alla större muskelgrupper.
Håll dig till ett rutinschema, sätt åt sidan minst två övningar per dag. Djupa andningsövningar bör utföras sex gånger dagligen.

Det är helt normalt att känna täthet i bröstet och bröstbenet efter bröstkirurgi. Det kan också bli domningar där nerverna har avskiljts. Låt inte detta hämta dig. Med långsam, stabil och konsekvent övning kan du fortsätta att förbättra även månader efter operationen.
Träna aldrig mot smärta. Om du känner ont, sluta omedelbart. Om smärtan är allvarlig eller kvarstår i mer än en timme, ring din läkare.

Grundläggande armutövningsrutin

Du behöver inte mycket för att komma igång på ett träningsprogram. Hitta ett rum i ditt hus som är tillräckligt stort för att ligga ner. Om det inte är mattor kan du mjuka golvet med en yta eller en yoga matta. Du behöver också en badhandduk, en ryggstödstol och ett kvasthandtag eller sockerrör.
Om inget annat anges kommer du att göra varje övning 5 till 7 gånger.

Wand Lift

Väggliftet innefattar ett kvasthandtag, sockerrör eller liknande dowel-shaped item (din "wand"). För denna övning skulle du behöva hitta en bekväm plats att ligga ner. För att göra hävarmen:

Ligga på ryggen, hålla ryggen och nacken i en rak linje.
Böj knäna för att hålla din nedre rygg platt. Håll fötterna platta på golvet, om en axel bredd isär.
Håll dina övre armar på golvet, ta taggen med händerna en axel bredd isär.
Håll armarna raka, höj musen över huvudet så långt du kan utan smärta. Håll armarna parallella och lyft inte axelbladet eller byt plats.
Håll i 5 sekunder. Lägre och vila.
Upprepa 5 till 7 gånger.

Oroa dig inte om du inte kan lyfta staven helt upp. När du utvecklas kommer du gradvis att kunna öka ditt rörelseområde och övergripande flexibilitet.

Armbåge Winging

Gör denna övning medan du ligger på golvet. Detta hjälper till att hålla axelbladet stabila när axlarna roterar. För att göra denna övning:

Ligga med knäna böjda och händerna knäppta bakom nacken. Håll ryggen och nacken i en rak linje.
Utan att lyfta huvudet, tryck på armbågarna mot golvet så långt du kan och håll i 3 till 5 sekunder. Var noga med att dina axelblad är jämn och undvik att kuka på huvudet.
Upprepa 5 till 7 gånger.

Bröststräckningen

Du kan göra denna övning på golvet eller på din säng. Om du använder din säng, men var noga med att placera axeln på din drabbade arm så nära kanten som möjligt. Detta ger dig det största rörelsen. För att göra bröstet sträckt:

Ligga på ryggen med knäna antingen upp eller ner.
Lyft upp din drabbade arm tills den är vinkelrätt mot kroppen.
Öppna sedan din arm till sidan av din kropp så långt du kan utan smärta.
Håll i 30 sekunder och ta din arm tillbaka till din sida.
Upprepa 3 till 5 gånger.

Med tiden kan du använda en lättvikt (av en inbunden bok) för att hjälpa till med bröstkörningen så länge det inte finns någon smärta.

Skulderbladet pressar

Gör denna övning medan du sitter på en pall, kanten av en stol eller kanten på din säng. Du behöver tillräckligt med utrymme bakom dig för att vila dina händer och rotera armbågarna. För att göra axelbladet pressa:

Sitt upp rakt, håll din ryggrad och nacke i en rak linje.
Ta händerna bakom ryggen och kläm dem ihop. Dina axlar och armar borde vara avslappnade.
Håll dina händer knäppta, dra axlarna ner och bakåt medan du roterar armbågarna inåt. Du borde kunna känna att axelbladet rör sig mot din ryggrad och bröstet breder ut. Försök att bibehålla symmetri på båda sidor av din kropp, varken luta eller vrida i någon riktning.
Håll i 3 till 5 sekunder och släpp.
Upprepa 5 till 7 gånger.

Sidostretch

Syftet med sidosträngningen är att försiktigt förlänga bröstväggsmusklerna, stammen, ryggraden, nacken, axlarna och armarna. Att göra så:

Sitt i en ryggstöd med rygg och nacke rakt. Du kan hålla knäna ihop eller placera fötterna en axelbredd från varandra.
Clasping händerna ihop, höja armarna över huvudet så långt du kan utan smärta.
Långsamt böja åt sidan, känna en bra stretch längs dina armar och sidor. Försök att hålla händerna på framsidan och inte framför dig.
Håll i 3 sekunder och återgå till upprätt läge.
Böj till andra sidan, håll i 3 sekunder.
Upprepa 5 till 7 gånger.

Den främre väggen klättrar

Väggklättring kan göras antingen mot väggen och stående med din drabbade arm mot väggen. De olika vinklarna arbetar med rotatorkuffen i olika riktningar. För att göra den framåtvända väggens klättring:

Stå vänd mot väggen med tårna 8 till 10 tum från baseboarden.
Placera händerna på väggen vid ögonhöjd.
Gå fingrarna uppe på väggen, klättra så högt som möjligt utan att vrida av i en vinkel. Du borde känna dina axelar och armmuskler som arbetar tillsammans.
Håll högsta punkten i 15 sekunder.
Koppla av och skjut händerna tillbaka till ögonhöjd.
Upprepa 3 till 5 gånger.

Den sidobevuxna väggklättringen

Denna variation sträcker latissimus dorsi-muskeln och hjälper till att frigöra styvhet i axeln. För att göra den sidovägliga väggen klättra:

Stå med din drabbade arm mot väggen med fötterna placerade 8 eller 10 tum från baseboarden.
Placera handen på väggen ovanför axeln i 30 grader vinkel (ungefär samma nivå som huvudets huvud).
Nu går fingrarna uppe på väggen, håller armbågen rak. Klättra så högt som möjligt utan smärta. Du bör känna att axelns roterande och övre arm muskler sträcker sig.
Håll högsta punkten i 15 sekunder.
Koppla av armen och skjut tillbaka den till startpositionen.
Upprepa 3 till 5 gånger.

Stående hörnpush-ups

Om du inte hittar ett hörn av ett rum med tillräckligt med utrymme att arbeta i, hitta en öppen dörröppning istället. Tanken är att använda din kropps egen vikt för att passivt träna dina bröstmuskler. För att göra hörnet pressa upp:

Ligga mot hörnet av ditt rum, vila dina underarmar på väggen med överarmarna till marken.
Ta ett halvt steg bakåt så att du befinner dig i en något lutande position. Detta är din startposition.
Med ryggen rakt, fötterna platta och underarmarna stabila, luta försiktigt in i hörnet tills du känner dig bra. Du borde känna att axelbladet rör sig mot din ryggrad.
Håll i 30 sekunder och återgå till startposition.
Upprepa 3 gånger.

Handduksstretch

För handdukssträckan behöver du en lång, mjuk badhandduk. För denna övning kommer du att använda en arm för att passivt utöva den andra. Målet är att lossa din påverkade axel så att du kan nå mitten av din övre del. Att göra handduksträckan:

Stå rakt med handduken drapad över din högra axel. Håll handdukens framsida med din högra hand och handdukens baksida med vänster hand, sväng armen bakåt
Dra försiktigt handduken med höger hand. Detta sträcker din vänstra arm och får axeln att rotera.
Håll i 30 sekunder och slappna av.
Byt armarna och upprepa de tre första stegen.
Upprepa hela sekvensen 3 gånger.

Djupandning

Djup andning kan utföras på egen hand eller införlivas i din träningsrutin. Syftet är att stärka både membranet (muskeln som separerar bukhålan från bröstkaviteten) och interkostala muskler genom att aktivt engagera båda samtidigt. Att göra djup andning:

Ligga på ryggen med benen raka och armarna avslappnade.
Inhale med en långsam, djup andning, fullt utöka ditt bröst medan du trycker på magen bort från ryggraden. (Det här är inte samma sak som mage andning där du skulle trycka på magen mot ryggraden)
Håll i 3 till 5 sekunder och andas ut.
Upprepa 5 till 7 gånger.

Med tiden kan du öka andningsinnehållet så länge du inte känner dig yrsel, lätthet eller smärta.
De bästa övningarna för återvinning av bröstcancer