9 bästa hjärtekardioövningar

Att göra din konditionsträning hemma är ett attraktivt alternativ som erbjuder bekvämlighet såväl som ett sätt att spara pengar och tid. Lyckligtvis behöver en bra kardioutrustning inte kräva massor av utrymme eller snygg utrustning, och med lite kreativitet kan du kombinera en träningsrutin med ett brett sortiment av effektiva hjärt-övningar som kommer tonmuskel, bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt. Nedan följer några hjärtekardioövningar du kan göra när som helst, var som helst.

01:40

Titta nu: 4 Cardio-rörelser kan du göra i ditt vardagsrum

Jumping Jacks

Vad: Repeterande hoppar fötterna breda medan de cirklar armarna och sedan tillbaka igen

Varför: Jumping jacks bränna ca 100 kalorier om 10 minuter och ingen speciell utrustning eller färdigheter behövs.

Krav: Ett bra par skor, ett konditionerat hjärta

försiktighetsåtgärder: Jumping jacks har stor påverkan, vilket kan skatta lederna. De kan också påminna dig om gymnasiala traumor i grundskolan eller gymnasiet.

variationer: Plyo-jacks (hoppa sedan hoppar i luften), stegar fötterna ut istället för att hoppa, håller en medicinboll, push-up jacks (hoppar ihop benen samtidigt som man trycker upp)

Bästa sätten att använda stötdockor i en träning:

I en hjärtkrets: Använd jumping jacks i en krets, gör dem i 30-60 sekunder och växla dem med andra cardio övningar som marschering, jogging, hoppa rep etc. Testa en annan variation av hoppa jacks varje gång, upprepa kretsen för 10-30 minuter.
I en styrkrets: Alternativ 30-60 sekunder hoppande jacks med styrka övningar som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
I din ordinarie träning: Lägg till en högintensiv blast till dina vanliga kardio- eller styrketräningsträning genom att lägga till en minut eller mer av jumping jacks under träningen eller i slutet.

Hopprep

Vad: Vrid ett rep med handtag upprepade gånger medan du hoppar över det och (valfritt) chanting rim

Varför: Det är bra hjärtat, brinnande ca 220 kalorier på 20 minuter. Hoppa rep är billigt, resa bra, behöver inga speciella färdigheter, och kan användas överallt där du har utrymme.

Krav: Ett hopptåg, ett bra par skor, tålamod och övning

försiktighetsåtgärder: Hopptoppet har stor påverkan och kräver träning. Det ser lätt ut, men nybörjare kan ha all nåd av en duva-toed elefant och resa ofta. För bästa resultat, vrid repet med handlederna, inte armarna och landa mjukt. Hoppa bara högt för att rensa repet.

variationer: Hoppa på en fot, växlande fötter, korsa fötterna, hoppa med höga knän, dubbelvridning repet

Bästa sätten att använda hoppa rep i en träning:

I en nybörjarkrets: Växlande 10-30 sekunder hoppning med marschering på plats för 5-10 kretsar. Göra gradvis upp till längre hoppa sessioner
I en hjärtkrets: Alternativ 30-60 sekunder hoppning med andra kardioövningar som marschering, jogging, hoppningstoppar, etc.
I en styrkrets: Alternativ 30-60 sekunder hoppning med styrka övningar, som squats, lunges, push-ups och dips.

Jogging på plats

Vad: Jogging i stillastående position

Varför: Det är enkelt, tillgängligt, får hjärtfrekvensen och är ett bra sätt att värma upp för mer intensiv träning.

Krav: Ett bra par skor

försiktighetsåtgärder: Det har stor påverkan, vilket kan skatta lederna, och det kan vara tråkigt. Eftersom det inte finns någon framåtriktad rörelse är det inte lika intensivt att jogga utanför.

variationer: Tryck på armarna över huvudet, höga knän, rumpa sparkar, breda knän

Bästa sätten att använda jogging på plats i en träning:

Som en varm upp: Börja med att marschera på plats, ändra sedan långsamt det till en jog för att förbereda din kropp för mer ansträngande träning.
I en hjärtkrets: Alternativ jogging på plats med andra kardioövningar, som marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv. Gör vardera i 30-60 sekunder, upprepa kretsen i 10-30 minuter.
I en styrkrets: Alternativ 30-60 sekunder jogging på plats med styrka övningar, som squats, lunges, push-ups och dips i 10-30 minuter.
Som en aktiv paus: Försök jogga på plats när du behöver en aktiv paus på jobbet eller hemma.

burpees

Vad: Squatting till golvet, hoppa fötterna till en plankposition, hoppa tillbaka in och stå upp

Varför: Det är en mördare kardio övning, bränna 100 eller fler kalorier om 10 minuter (om du kan mage 10 minuter av denna övning).

Krav: Ett bra par skor, erfarenhet med stor träning, en järnvilja

försiktighetsåtgärder: De är verkligen, riktigt svåra.

variationer: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa upp i slutet, lägga till en push-up, använd utrustning för en extra utmaning (medicinboll, BOSU, kettlebell eller glidskivor)

Bästa sätten att använda Burpees i en träning:

Sparsamt: Som nämnts ovan är de verkligen, verkligen svåra, så taktar dig själv.
I en hjärtkrets: Inkorporera 30-60 sekunder av burpees var 3-4 minuter av en kardiokrets som inkluderar andra övningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv..
I en styrkrets: Lägg till 30-60 sekunder av burpéer för varje 3-5 övningar som övningar, som kramper, lungor, uppstopp och dips i 10-30 minuter.
I High Intensity Interval Training: Stanna 30-60 sekunder med burpees, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.

Hur man lägger intensitet och variation med dina burpees

Bergsklättrare

Vad: Kör knäna in och ut från en uppskjutningsläge.

Varför: Bergsklättrare höjer hjärtfrekvensen samtidigt som man bygger styrka och uthållighet i kärnan. Inga speciella färdigheter behövs.

Krav: Starka handleder

försiktighetsåtgärder: Denna övning kan beskatta handlederna, armarna och axlarna, såväl som kärnan.

variationer: Alternativ hoppar varje fot framåt och bakåt; använd glidskivor, papperskivor eller handdukar; kombinera dem med andra övningar som burpees, push-ups eller plankor

Bästa sätten att använda bergsklättrare i en träning:

I en hjärtkrets: Lägg bergsklättrare till din kardiokrets, gör dem i 30-60 sekunder varje gång.
I en styrketräning: Kombinera bergsklättrare med push-ups eller plankor för att öka intensiteten.
I kombinationer: För hög intensitet, gör en serie bergsklättrare med burpees, alternativt 10 push-ups med 10 bergsklättrare, eller lägg dem till att bära sökningar.

Squat hoppar

Vad: Hoppa så högt som möjligt från ett knepläge, landa tillbaka i ett knep

Varför: Squat hopp är en plyometrisk övning som ökar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och ökar effekten i benen. Inga speciella färdigheter behövs.

Krav: Lyckliga knän, erfarenhet med stor träning och ett bra par skor

försiktighetsåtgärder: Denna övning har hög effekt och hög intensitet, och kräver starka leder och ett starkt hjärta. Med någon plyo-övning, landa mjukt för att skydda lederna.

variationer: Fången squat hoppar (med händerna bakom huvudet), froggy hoppar (rör jorden när du squat), på en BOSU

Bästa sätten att använda Squat hoppar i en träning:

I en Cardio Workout: Inför 30-60 sekunder squat hoppar in i din vanliga kardio träning eller i en kardiokrets med andra övningar, som marschering, jogging, hoppa rep, steg berör, etc.
I en nedre kroppsövning: Lägg till 30-60 sekunder squat hopp efter varje 3-5 kroppsövning, som squats, lunges eller deadlifts för att öka intensitet, kraft och styrka.
I High Intensity Interval Training: Håll 30-60 sekunder squat hoppar, vila i 30-60 sekunder, och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda squat hopp i en Tabata träning.

Varför ska du försöka Squat hoppar för att bygga din benstyrka

Björn Crawls

Vad: Squatting till golvet, gå ut i händerna för att göra en push-up, gå tillbaka i händerna. och står upp ... som en björn

Varför: De får hjärtfrekvensen uppåt medan man bygger styrka och uthållighet.

Krav: Erfarenhet av högintensiv träning

försiktighetsåtgärder: Detta drag är hårdare än det ser ut och intensiteten ackumuleras snabbt.

variationer: Ingen push-up, push-up på knäna, hålla knäna nere när du kryper in och ut

Bästa sätten att använda björnarna i träning:

I en Cardio / Strength Workout: Inkorporera 30-60 sekunder björn kryper in i din vanliga kardio träning eller i en kardiokrets med andra övningar som marschering, jogging, hoppa rep, burpees, etc.
I en övre kroppsövning: Lägg till 30-60 sekunder björnkrypningar för varje 3-5 övroppsövningar som push-ups, bröstpressar eller hantelrader för att öka intensiteten, kraften och styrkan.
I High Intensity Interval Training: Kräver 30-60 sekunder björn, vila i 30-60 sekunder, och upprepa i 10 eller flera minuter, eller alternativa björnar kryper med andra högintensiva övningar som burpes eller squat hoppar. Du kan också använda björnarna i en Tabata-träning.

kickboxning

Vad: Stansning, sparkning och kombinationer därav mot en påse, luften eller (riskabel) annan person

Varför: Kickboxing kan bränna mer än 100 kalorier om 10 minuter med rätt intensitet, kräver ingen utrustning och kan hjälpa dig att klara dina aggressioner.

Krav: Grundläggande kunskaper om spark och slag

försiktighetsåtgärder: Utsträckning av armar och ben hela vägen under stans och spark kan spänna lederna.

variationer: Endless kombinationer av spark, slag eller båda

Bästa sätten att använda Kickboxing i en träning:

Skapa din egen kardio träning: Om du är bekant med kickboxing, gör dina egna kombinationer: Jab-cross-hook-övre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, knep med främre sparkar, hoppar framskick eller sidopickar.
Motion Videos: Förtrogen med olika element av kickboxing med dessa instruktionsvideor: De 5 grundläggande sparkarna i Kickboxing, Kickboxing Punching Techniques, Jump Rope och Kickboxing Tabata Workout. Du kan också prova rutinmässiga videoklipp med träningspass.

Trappsträning

Vad: Använda en trappa för allt från cardio till styrketräning

Varför: Gångtrappor är en utmärkt kardio träning och du kan använda stegen för en rad andra övningar.

Krav: En trappa med minst ett steg

försiktighetsåtgärder: Titta på katter, hundar, leksaker och barn. Se till att det finns en ledstång för säkerheten.

variationer: Använd en plattform för träningssteg istället för faktiska trappor

Bästa sätten att införliva trappor i ditt träningspass:

I en hjärtkrets: Om du har en längre trappa (mer än sex trappor), arbeta in i en kardiokrets: Alternativt 1-2 varv upp och ner med andra kardioövningar, till exempel hoppa rep, jogga på plats, hoppa jacks, etc.
I High Intensity Interval Training: Kör eller gå uppför trappan så fort du kan och gå tillbaka ner för att återhämta sig, upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda bara ett steg: Hoppa på steget med båda fötterna och gå ner, eller stå sidled med en fot på steget och hoppa, vrid 180 grader och landa med den andra foten på steget.
I styrketräning: Använd ett steg för push-ups, lunges, dips, squats, step ups och mycket mer.

Bonus: Kör, gå, spela

Vad: Den stora utomhus

Varför: Det finns frisk luft där ute och det är kul att faktiskt gå någonstans när du tränar.

Krav: En dörr till omvärlden, ett anständigt par skor, solglasögon och solskyddsmedel

försiktighetsåtgärder: Se upp för hundar, värme, kalla, chattiga grannar, distraherade förare och cyklister.

variationer: Ändlös

Bästa sätten att träna utomhus:

Promenad: För viktminskning, gå i snabb takt och införliva kullar och sprintar för att öka intensiteten.
Springa: Om du är nybörjare, börja med ett promenad / kör program för att konditionera din kropp.
Kretsutbildning: Du är inte bara fast med att gå eller springa ute. Du kan också innehålla styrketräning som push-ups, dips och burpees med dina promenader eller körningar för att öka intensiteten och göra sakerna mer intressanta.
Spela: Kasta en frisbee eller en fotboll, jaga hunden eller barnen, eller en dag på parken gör träningen roligare.

Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.

19 Effektiva hjärt-övningar för en gymfri träning