9 Bästa Glute övningar för en starkare Butt

Du kan enkelt bygga en starkare rumpa genom att göra övningar och aktiviteter som riktar sig mot alla musklerna i dina klutar.

Din glutes består av tre olika muskler - gluteus maximus (den största muskeln), gluteus medius och gluteus minimus.

Nyckeln till fasta glutes är att slå alla dessa muskler från olika vinklar och med olika övningar och kardioaktiviteter. Du kan inte alltid ändra formen på dina glutes, men du kan göra dem snabbare och starkare med rätt övningar.

knäböj

Squats är en av de bästa övningarna att rikta sig till gluteus maximus, vilket är den största muskeln i underdelen. Det fungerar också höfterna, låren, kalvarna och till och med kärnan.

Squats bör vara en häftning av någon grundläggande underkroppsövning. Om squats skadar knäna kan du göra andra former av squat.

Gör det rätt

Stå med fötterna höftbredd i varandra och, för ökad intensitet, hålla vikter på axelnivå eller vid dina sidor.
Böj knäna och sänka sig in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna. Tänk dig att du klämmer din rumpa bakom dig, men håll torsolen upprätt och kontrakterad.
Tryck in i klackarna för att stå upp.
Upprepa för 2 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps

utfall

Lunges är en favoritstötövning. Eftersom du är i en förskjutna ståndpunkt, måste du verkligen använda dina gluter för att stabilisera din kropp. Den förskjutna ståndpunkten tvingar också glutorna på framsidan av dina ben att arbeta ännu hårdare.

Gör det rätt

Stå med fötterna förskjutna, en fot framåt och en fot tillbaka, ca 3 meter ifrån varandra.
Böj båda knänna och lungorna rakt ner och skicka tillbaka knäet mot golvet.
Försök att inte springa framåt över det främre knäet.
Tryck in i hälen för att stå och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps, hålla vikter för ökad intensitet.

Lunges arbetar också med en mängd andra muskler inklusive dina hamstrings, quads och kalvar.

En av de bästa sakerna om lungor är det faktum att det finns så många sorter - du kan enkelt blanda dina lungor för att rikta dina muskler på olika sätt från en träning till nästa.

Du kan också höja foten på ett steg eller en plattform för att verkligen utmana båda benen. Detta är ett bra drag för gluten och låren, men snälla undvik detta drag om det förvärrar knäproblem.

Steg-Ups

Step-ups är en annan bra övning för att fokusera uppmärksamheten på rumpan. För att verkligen få det att fungera, försök välja en plattform som är tillräckligt hög för att knäet befinner sig i 90 graders vinkel när den är böjd. Om det är lite för mycket, försök att använda den andra trappan på en trappa och håll fast på skenan för balans om du behöver.

Gör det rätt

Stå framför steget eller plattformen och placera den högra foten på steget. Håll vikter för ökad intensitet.
Pressa in i hälen, steg upp, rör de vänstra tårna till steget.
Håll rätt fot på steget, ta vänster fot ner till golvet. Böj knäet i ett lung för mer intensitet.
Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps på varje sida.

En viktig punkt är att trycka in i hälen för att lyfta upp kroppen och koncentrera all din vikt på stegbenet.

Med andra ord, lägg ner försiktigt, knappt vidrör tåren på det andra benet mot marken. Du kommer verkligen att känna det här när du tar det långsamt och koncentrerar dig på arbetsbenet. Hållvikter kommer att öka intensiteten och du kan även använda ett band under den stående foten för att lägga till ytterligare motstånd.

Sidestep Squats Med Resistance Bands

Medan de tidigare övningarna främst riktar sig till gluteus maximus, riktar sig den här rörelsen till de mindre musklerna i gluteus medius och minimus. Oroa dig inte, gluteus maximus är fortfarande involverad sedan du hakar.

Om du håller handtag på motståndsbanden med armarna böjda kan du också få en isometrisk övning för bicepsna, vilket gör det till en bra kroppsövning.

Gör det rätt

Använd ett band med medelstark spänning och stå på den och håll den på båda handtagen.
Ta ett brett steg ut till höger in i ett knep och håll spänningen på bandet.
Gå in i vänster fot och fortsätt ut och hoppa till höger, hela vägen över rummet (eller så långt du kan).
Upprepa det andra sättet eller för ca 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 steg.

Butt Squeezes on Ball

Stoppa knä på bollen är ett annat bra val för att arbeta med dina glutes. Bollen lägger till en viss instabilitet, vilket tvingar hela underkroppen till jobbet. Att hålla vikter på överlåren kommer att öka intensiteten i träningen.

Gör det rätt

Börja i en broposition, huvudet vilar på bollen, rumpan lyfts och vikter på låren (tillval)
Sänk höfterna mot marken och försök att inte låta bollen rulla runt.
Krama glutorna att lyfta tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.
Lyft tårna för ännu mer intensitet.

vandring

De tidigare styrkan övningarna är inte den enda styrkan rör sig för gluten, men vi glömmer ofta att det finns kardioaktiviteter som också kommer att involvera baksidan.

Vandring är en av dessa aktiviteter och det bränner också massor av kalorier. Inte bara arbetar du hårdare eftersom du vandrar uppförsbacke, om det finns en förändring i höjd, kommer du att satsa ännu mer energi.

Att gå upp på en lutning blir automatiskt mer involverad i din ludd och om du bär en ryggsäck får du ännu mer träning.

En 140 pund person bränner cirka 390 kalorier på ungefär en timme medan du går. Om du bor i ett plant område, försök höja lutningen på din löpband för att efterlikna vandring uppför en kulle.

kickboxning

Kickboxing är ett utmärkt träningspass för hela kroppen, inklusive höfterna och låren. Kontrollerade främre sparkar, rundhus, sidekicks och back sparkar fungerar dina höfter, lår och rumpa.

Komplexa kombinationer som inkluderar slag kommer att rikta din överkropp och mage för att göra dem starkare. En 140-pund kvinna kommer att bränna upp till 500 kalorier med 45 minuters kickboxing.

Hip Extensions

Medan de tidigare sammansatta övningarna är go-to-valet för att arbeta med flera muskler samtidigt, är höftförlängningarna perfekta för att rikta in gluten på ett mer fokuserat sätt.

Gör det rätt

Ta på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä direkt under höfterna.
Krama en vikt på baksidan av höger knä eller använd ankelvikter för ökad intensitet.
Håll det högra knäet böjt, lyft det högra benet tills det är jämnt med gluten.
Nedre och upprepa för 12 till 16 reps på varje sida.

One-legged Deadlifts

Deadlifts är bra för dina hamstrings och lower back, men den här en-legged versionen är mördare på rumpan. Form är mycket viktigt och du bör hoppa över denna övning om du har några problem med ryggen.

Att göra någonting på ett ben ökar intensiteten och det innebär också att dina stabilisationsmuskler håller kroppen balanserad.

Gör det rätt

Håll vikter, ta vänster ben bakom dig om en fot eller så, vilar lätt på tån.
Tips från höfterna och sakta sänka vikterna mot golvet så långt som din flexibilitet tillåter.
Håll ryggen platt eller med en naturlig båge och se till att du håller magen kontrakterad för att skydda ryggen.
Krama arbetsstyckets gluter för att höja upp igen.
Gör 1 till 3 uppsättningar 8 till 16 reps på varje sida.