Elliptisk träning för nybörjare
Den elliptiska tränaren är utmärkt för nybörjare, så att du kan lätta dig i hjärtkörning. Den elliptiska tränaren är ett bra val, speciellt om du behöver mindre stress på lederna medan du konditionerar ditt hjärta och underkropp.
Den elliptiska tränaren ger dig ett lågt träningspass, utan den typ av benskrubbupplevelse du skulle få genom att springa eller gå på löpbandet. Eftersom det inte har någon inverkan är det lättare på knä och höfter men det är också viktbärande vilket är viktigt för att bygga starka ben, muskler och bindväv. Som en bonus, om din maskin har handtag, jobbar du hela din kropp vilket innebär att du bränner mer kalorier samtidigt som du får lite mer bang för din buck.
Om du bara har börjat med träning eller det har varit länge sedan du tränade, gör det sista du vill göra fel att göra för mycket, för tidigt. Att göra för hårt gör inte bara dig öm och olycklig, det sätter också din kropp i fara för skada. Din kropp behöver tid för att bygga uthållighet och styrka, varför det alltid är bäst att lätta på träning.
Försiktighetsåtgärder för denna träning
Kraftig hjärtkörning rekommenderas ofta för att minska hälsorisker och upprätthålla fysisk konditionering. Men din situation är individuell. Se din läkare innan du försöker träna om du har några sjukdomar, skador eller om du har mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens eller träning.
Första gången du försöker elliptisk tränare, kommer du troligen att känna den mest i din underkropp, speciellt quads (musklerna i dina lårs framsida). Det är normalt att känna en bränna som dina muskler fungerar och du kan behöva börja med en kortare träning, 10 eller så minuter och arbeta långsamt upp till längre träningspassar när du bygger mer uthållighet.
Se till att övervaka din intensitet. Det enklaste sättet är att följa ditt betyg av upplevd ansträngning (RPE), en skala från 1 till 10 av hur svårt du arbetar på olika nivåer av intensitet. För denna träning kommer du att stanna mellan en nivå 4, vilket är en lätt uppvärmning och nivå 6, som ligger utanför din komfortzon. Gör justeringar under hela träningspasset för att hålla en måttlig intensitet.
Hur man gör den nybörjare elliptiska träningen
- Följ varje segment av träningspasset och arbeta för att hitta en takt / motstånd som gör att du kan arbeta med den föreslagna uppskattningsgraden av uppfattad ansträngning.
- Stäng av om du känner för andfådd eller dina muskler känner sig svaga eller trötta. Du borde känna att du tränar, men du borde också kunna prata i fullständiga meningar.
- Utför denna träning ungefär tre gånger i veckan med en vilodag i mellan.
- Framsteg genom att lägga till några minuter varje gång du tränar tills du är upp till 30 minuter.
- Sträck din underkropp efter träningen.
Nybörjare elliptisk träning
| Tid | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 minuter | Värm upp i bekväm takt och håll motståndet eller ramperna låga. | 4 |
| 3 minuter | Öka motståndet och / eller ramperna en till fyra steg eller tills du're arbetar hårdare än din uppvärmning takt. Du borde känna dig're arbetar, men du borde kunna fortsätta en konversation. Detta är din baslinje takt. | 5 |
| 2 minuter | Öka ditt motstånd och / eller ramper igen till dig're arbetar något hårdare än baslinjen. | 5-6 |
| 3 minuter | Minska motståndet eller ramperna tillbaka till baslinjen. | 5 |
| 2 minuter | Öka ditt motstånd och / eller ramper igen till dig're arbetar något hårdare än baslinjen. | 5-6 |
| 5 minuter | Minska motståndet eller ramperna tillbaka till en bekväm nivå för att svalna ner. | 4 |
Total träningstid: 20 minuter
Vid slutet av träningspasset, ta en god drink med vatten för att du ska vara välhydrerad. Se till att du torkar ut apparaten med en ren handduk.
Framsteg med elliptisk träning
För att komma vidare med detta träningspass börjar du med att lägga till ytterligare tre minuter enklare rampar på nivå 5 och sedan öka dem i två minuter innan du gör fem minuters nedkylning.
Du kan stanna på den nivån i en vecka och sedan lägga till ett annat segment på tre minuter lättare arbete och två minuter hårdare arbete. Nu är du på 30-minuters nivå för träning. Detta uppfyller minsta dagliga träningsriktlinje för måttlig till kraftig fysisk aktivitet.
