Övnings- och aktivitetsplan för ny pensionärer

Grattis till din pension. Du har nu ledig tid som tidigare tillbringats på jobbet. En klok användning av den är att få den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för att minska dina hälsorisker och upprätthålla träning. Du vill hålla din kropp i gott skick för att njuta av dina pensionsår.

Pensionskontroll

Hur är din hälsa? Om du inte fick en medicinsk checkup innan du gick i pension, är det dags att göra det. Fråga din läkare om du har några restriktioner på motion och vad hon rekommenderar. Du kommer sannolikt att höra att motion och gå är en del av planen för att minska dina hälsorisker och leva med tillstånd som diabetes och artrit.

Om du har svårigheter med rörlighet är det bra att få en remiss för fysisk terapi eller arbetsterapi. En terapeut kan hjälpa till att förbättra din funktion. Om dina fötter har stört dig, se en tränare för rekommenderat skor eller ortoped.

Vilken övning behöver du?

Rekommenderad mängd övning för pensionärer och personer i åldern 50-64 år med kroniskt tillstånd är:

Måttlig intensitet aerob träning som snabb promenad, simning eller cykling i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Eller kraftig intensitet aerob träning som kör i 20 minuter per dag, tre dagar i veckan. Detta stöder kardiovaskulär hälsa.
Styrketräning träna två till tre dagar i veckan med åtta till 10 styrketräningsträningar som motståndsövningar och arbete med hantlar eller viktmaskiner. Dessa övningar stödjer upprätthållande av muskelmassa, bentäthet och övergripande fysisk funktion.
Flexibilitetsövningar i 10 minuter dagligen för att upprätthålla rörelseomfånget.
Minskar inaktiv tid och sittande: Studier har funnit att tiden som sitter kan öka hälsoriskerna. När du byter från ditt arbetsliv till pension, måste du utforska sätt att vara aktiv hela dagen, gå upp och flytta runt varje timme. Nu är det dags att arbeta med att få 10 000 steg per dag.

Var kan du träna?

Du har ett nytt utbud av val för när och var du ska träna vid pensionering.

Gym och Fitness Centers: Du kan ha använt fitnesscentret på jobbet men nu är det mer praktiskt att hitta ett gym eller pool närmare hemmet. Din hälsoplan kan ha rabatterade medlemskap på lokala gym. Kolla på gemenskapens fitnesscenter och seniorcentra. Du kan till och med kunna använda gymmet eller poolen på en gemenskapskollegium utan avgift om du tar en klass där, inget ämne som intresserar dig.
Personlig tränare eller gruppövning: Du kan komma igång med rätt träning genom att använda en fysisk tränare på en hälsoklubb för att rekommendera en uppsättning övningar anpassade bara för dig. Du kan också gå med i en träningsklass på ett gym och hitta vilka aktiviteter du tycker mest om.
Hem Gym: När du väl vet vilka övningar du behöver göra, kommer du bättre att veta vilken utrustning du kanske vill ha för ett hemgymnastik. Det kan vara så enkelt som vissa motståndsband, en uppsättning hantlar, en träningsboll och en träningsmatta. En löpband, elliptisk tränare eller stationär cykel är en större investering men kan vara värt det för bekväm hjärtkörning i alla väder.

Walking, Running och Cykling utomhus: Utforska möjligheterna att vandra och jogga spår i ditt samhälle. Du kanske inte har märkt greenway-banorna, parkerna och spåren som du kan använda. De 20 till 30 minuter du behöver spendera promenader, springar eller cyklar kan göras utomhus i en säker och trevlig miljö. Du kan använda appar som MapMyWalk för att se var andra i ditt område har gått och cyklat.

Skapa en träningsrutin

Form goda vanor i ditt nya liv. Ange ett schema för att njuta av golf, grupp träning klasser och gym tid. Du kan också utforska att hitta en vandrande grupp eller klubb. Om du har ett engagemang för andra människor att gå med i dem för en aktivitet, är du mer sannolikt att följa igenom. Kolla Meetup.com för grupper som delar ditt intresse att gå, springa, vandra eller cykla. Du kan vara förvånad över hur många möjligheter som finns tillgängliga för lite eller ingen kostnad.

Du har ett val nu när du träffar gymmet. Du kan gå i timmar när det inte är så trångt. Du kanske märker att fler personer i din ålder gör sina träningspassar klockan 10 eller 14. Du kan till och med göra nya träningsvänner.

Föreslagen träningsplan

Måndag: Aerobic träningsdag. 30 minuters promenad, cykling eller simning. 10 minuters flexibilitet.
Tisdag: Styrketräning dag när gymmet kan vara mindre trångt. 10 minuter flexibilitet övning.
Onsdag: Aerob träning och 10 minuters flexibilitet.
Torsdag: Styrketräningsdag och 10 minuters flexibilitetsövning. Utforska gruppklasser för aerob dans och andra övningar.
Fredag: Aerob träning 30 minuter och 10 minuters flexibilitetsövning.
Lördag: Aerobic motion kan inkludera en vandring, golf, cykeltur med vänner eller familj. Organisera en utflykt med dem som bara har helger gratis.
Söndag: Aerob träning i 30 minuter, 10 minuters flexibilitetsövning.

Lägga till aktivitet i ditt liv

Om du hade ett aktivt jobb måste du ersätta den aktiviteten i ditt pensionerade liv. För dem som hade stillasittande jobb, nu i chansen att utveckla goda vanor för att vara aktiva hela dagen.

Gå hunden: Din bästa vän kan också använda mer aktivitet. Nu är det dags för utökade promenader med din hund eller gå ut oftare under hela dagen.
Promenera eller cykla till affären, banken, postkontoret och andra destinationer. Lämna bilen bakom och gå eller cykla till dina närliggande destinationer. Du kan multitaska genom att få på din aerob träningstid samtidigt som du gör dina shopping eller andra uppgifter. Få en ryggsäck eller väska för att transportera hemobjekt bekvämt.
Trädgårdsskötsel, organisering, frikoppling och förbättring av hemmet: Du ser behovet av flexibilitetsövning när du börjar ta itu med de honungsprojekt som har tagits undan i åratal. Dessa kan eliminera mycket sitttid.
Volontär: Det finns många möjligheter att frivilligt som kommer att hålla dig och flytta runt. Vilka orsaker och program stöder du? Se vad de erbjuder som kommer att få dig ut ur huset. Dessa kan sträcka sig från att städa på ett djur som inte dödar djur, packar och levererar mat till seniorer och familjer i behov, förbättrade spår, hämtning av avfall, gård och hemvård för seniorer och de fysiskt utmanade och mer.

Utforska aktivt: Gå ut till parker och trädgårdar i din närhet för att återansluta med naturen. Delta i vandringsturer för att utforska historien och arkitekturen i ditt samhälle eller platser du besöker. Om du reser för att se familj och vänner, använd din nya fritid för att utforska deras områden också.

Gearing för träning

Nu är det dags att använda en fitnessspårare som en Fitbit för att motivera dig att hålla dig aktiv. De bästa modellerna spårar din aerob träningstid varje dag automatiskt samt totala dagliga steg. Många kommer också att spåra inaktiv tid och påminna dig om att gå upp och flytta varje timme. De kan också följa din sömnkvalitet och få en app att spåra din diet. Många mönster kommer också att upptäcka din hjärtfrekvens eller koppla med ett hjärtfrekvensmätare bröstband för att mäta träningsintensitet.

Du behöver rätt skor och träningskläder för att stödja dina aktiviteter. Besök den mest seriösa löpskoaffären i ditt område för att bli ordentligt anpassad för sportskor.

Ett hemlöpband eller elliptisk tränare kan eliminera ursäkter för träning när det är för varmt, kallt eller regnigt, lämna huset.