Full Body Tabata Strength Workout

Denna Tabata Strength Workout är en avancerad High Intensity Interval Workout som kommer att utmana alla muskler i kroppen med hårda, hela kroppsövningar. Varje Tabata-uppsättning innehåller 20 sekunder styrketräning följt av 10 sekunder vila, upprepad i totalt 4 minuter. Denna träning är bäst för avancerade tränare som är bekväma med komplexa rörelser och intensiv träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Olika vikt hantlar

Hur

Alternera övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vilar 10 sekunder mellan varje övning
Fyll i övningarna 8 gånger i totalt 4 minuter och vila i 1 minut mellan Tabata Sets
Övervaka din intensitet genom träningspasset och vila mer om du behöver
Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag

Squat Curl Tryck Höger sedan Vänster

Stå i en förskjuten hållning, höger fot framåt, vänster fot tillbaka. Squat ner och curl vikterna upp i en biceps curl. Tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position. Sänk vikterna, upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

Gör detta drag på vänster ben nästa gång.

Fram och bak Lunges Höger Sedan Vänster

Håll medelvikt och lung framåt med höger ben. Tryck in i hälen för att komma tillbaka, lyfta knäet för en balansutmaning och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

Gör detta drag på vänster ben nästa gång.

Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.

Vila i 1 minut

Hammer Curl With Power Squat

Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och repetera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

Squat med en overhead press

Från föregående övning, ta vikterna till axlarna och squat, tryck på vikterna över huvudet när du står upp. Upprepa i 20 sekunder och vila 10 sekunder.

Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.

Vila i 1 minut

Walking Pushups

Gör 4 "walking" pushups till vänster (gå vänster och fot till vänster, gå in i en pushup, gå sedan höger hand och lägg tillbaka ihop) och sedan 4 till höger. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

Core Kickbacks

Gå in i en plankposition, på händer och tår, med hantlar i varje hand. Dra den högra armbågen upp bredvid ribcagen och förläng armen i en återgång. Upprepa i 20 sekunder, byta armarna för varje runda. Vila i 10 sekunder.

Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.

Vila i 1 minut

Pulsande Hantel Rader

Böj i midjan, tillbaka platt och parallellt med golvet med vikter som hänger ner. Böj armbågarna och dra vikterna upp till torso i en roddrörelse, pulserande för 3 räkningar. Sänk ner och repetera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

Bakre lunge med dubbel armrad

Håll vikterna och gå tillbaka med höger ben i ett rakbenet lung. Vänd framåt från höfterna, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad. Upprepa på samma sida i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Alternativa sidor för varje runda.

Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.

Vila i 1 minut

Kyla ner: 5 minuter ljuskardi och stretching

Total träningstid: 30-35 minuter