Ful med Tahini Recept Medelhavet Quick-Stewed Fava Bönor
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 264 Fett 7g Karbohydrater 38g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 2 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 264 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 7g | 9% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 416 mg | 18% |
| Total kolhydrat 38g | 14% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Total socker 4g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 121 mg | 9% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 544 mg | 12% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 5 min
Serveringar 2 (1 kopp vardera)
Ful Mudammas är en typisk egyptisk stilrätt bestående av kokta fava bönor med olja, kryddor och grönsaker som ofta serveras till frukost. Ful, även ibland stavad "foule", har många variationer i olika arabiska, Mellanöstern och afrikanska kulturer.
Detta recept använder konserverade fava bönor och stuvade dem med vitlök, kummin, tahini och citronsaft. Fava bönor är låga i kalorier och en bra källa till växtbaserat protein, och de är fulla av folat, mangan, järn och dietfibrer. Detta recept gör bra lunch när det serveras med varmt pitabröd och en sida av gurka och tomatsallad.
Ingredienser
- 2 vitlöksklyftor (medium)
- 1, 15-ounce kan fava bönor (dränera inte)
- 1/2 tsk kummin (mark)
- 1,5 matskedar tahini
- 3 msk citronsaft (juice från ca 1 liten citron)
- salt och peppar efter smak
- rökt paprika, för servering
Förberedelse
- Finkornigt vitlöksklyftorna och låt vila i 10 minuter.
- Placera vitlöksklyftorna i en medium kastrull över medelhög värme med fava bönorna och deras vätska, kummin och tahini.
- Rör om i 5 minuter eller tills den är uppvärmd.
- Blanda halva bönorna med en potatismask eller några pulser på en nedsänkningsmixare. Du vill ha några hela bönor, några halvmashed, och några bra mashed.
- Tillsätt citronsaften och salt och peppar efter smak. Stänk rökt paprika på toppen precis före servering.
Ingrediensvariationer och substitutioner
För en ostliknande variation, smula lite fetaost över toppen av den varma fulden. Det ger ett ton krämig och salt smak med måttliga mängder protein och fett.
Matlagning och serveringstips
Värd en medelhavsbrunch eller eftermiddagshelg lunch för din familj och vänner och servera denna ful (som lätt kan fördubblas eller tredubblas) tillsammans med andra sprider som hummus, labne, baba ganoush och tabouleh. Koka några ägg och ha massor av varmt Pori-bröd för att doppa. Avsluta måltiden med färskt myntbladste och några söta fyllda datum.
För att hitta konserverad eller torkad fava bönor, leta efter en mataffär i Mellanöstern i ditt grannskap. Du kommer att ha en blast som bläddrar i gångarna fyllda med specialitet ingredienser som bulksnötter, frön och frukter, kryddor, ost, bönor, såser, bröd och spreads. Färska fava bönor är också tillgängliga under vår och sommarmånader från bondens marknad.
De kommer i en grön pod, men du måste också avlägsna den yttre huden från varje enskild böna. Lägg till färska fava bönor för att diska som pasta, kyckling eller fisk, eller mash dem och sprida på en bit toast.
