High Intensity Interval Training och Heart Health
Den främsta orsaken till att människor säger att de inte kan hålla sig med en träningspass är att de bara är upptagna. Ange hög intensitetsintervallträning, eller HIIT för kort. En växande forskningsgrupp visar att utbrott av högintensiv aktivitet kan få ditt hjärta och lungor lika passa på kortare tid jämfört med traditionell recept på 30 minuter om dagen med måttlig intensitet, fem dagar i veckan.
Låter bra för yngre idrottare, men många äldre vuxna oroar sig för att denna typ av snabb träning kommer att orsaka mer hälsoproblem än den löser, vilket sätter deras hjärta och leder i fara. Här är en titt på den forskning som gjorts på intensivintervallträning, särskilt hos äldre vuxna med åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
Det grundläggande
Enkelt uttryckt innebär HIIT-träning korta ansträngningar med intensiv övning med långa perioder av långsammare aktivitet som återhämtningstid. Löpare kan vara bekanta med Fartlek eller "Speed Play" träning, som har sitt ursprung i Skandinavien för flera decennier sedan, baserat på liknande principer.
Sedan dess har forskare testat olika intervallmönster, varierande intensiteten och varaktigheten för både all-out och recovery-stadierna.
Martin Gibala, ordförande för kinesiologiska avdelningen vid McMaster University i Hamilton, Kanada, krediteras med återupplivande intresse för intervalltrening i mitten av 2000-talet. Hans forskning visade att intervallträning gav samma träningsförmåner som måttlig intensiv träning på bara en bråkdel av tiden. Mer nyligen testade Gibala och hans team HIIT i åtta äldre diabetiska vuxna, vilket avslöja mätbara fördelaktiga förändringar i glukosmetabolism, kardiovaskulär fitness och kroppssammansättning, efter bara två veckor (sex sessioner).
Publicerad 2011 i Journal of Applied Physiology, Gibalas data tyder på att intensiv träning kan vara säker, effektiv - kanske lika viktig och tidseffektiv för vuxna som kämpar för betydande hälsoutmaningar.
"Vår studie var liten, men resultaten tyder på att HIIT har verklig potential för att förbättra fitness hos äldre vuxna, utan ett stort engagemang," sa Gibala..
HIIT och hjärtpatienten
Medan många studier har visat fördelarna med motion för vuxna med hjärt-kärlsjukdom, har det mesta av forskningen involverat måttlig intensitetsaktivitet. Men några undersökningar, som en norsk studie publicerad i Cirkulation under 2012 har undersökt om högintensitetsintervaller var säkra eller farliga för äldre vuxna med allvarliga hjärtproblem.
Sammanlagt från tre hjärtrehabiliteringscentrum, drabbades de 4 846 patienterna av olika former av hjärtsjukdom som sträcker sig från en tidigare hjärtinfarkt, angioplastik, kranskärlkirurgi eller ventrikelkirurgi och hjärtsvikt. De tilldelades slumpmässigt antingen ett träningsprogram med måttlig intensitet eller intensivintervallträning.
Hur intensiv är intensiv?
Intensiteten i träningspasserna uppmättes på ett av två sätt: antingen med hjärtmonitor eller genom en omfattning av uppfattad ansträngning.
Moderata sessioner involverade kontinuerlig träning med hjärtfrekvens vid 70 procent av topp eller mindre; uppfattad ansträngning inom ett område av 12-14, på en skala av 6-20. Högintensitetssessioner konstruerades med fyra 4-minuters intervall riktade till 85-95 procent topphjärtfrekvens och 15-17 på upplevd ansträngningsskala, avspänd med långsammare "aktiva pauser" vid 50-70 procent topphjärtfrekvens. Sessionerna varade i ca en timme, inklusive uppvärmnings- och nedkylningsperioder.
Efter att ha satt in ämnena genom i genomsnitt 36 sessioner, hade den moderata intensitetsgruppen samlat sammanlagt 129 456 timmars motion; högintensitetsgruppen 46.364 timmar i alla. En dödlig hjärtstillestånd uppstod, och det var bland dem som gjorde måttlig intensiv träning. Högintensitetsgruppen lidit två icke-dödliga hjärtstillestånd.
Den låga hjärtfrekvensen ledde forskarna att dra slutsatsen att båda typerna av aktivitet är säkra för hjärtpatienter men att intensivintervallträning i synnerhet bör övervägas av vuxna med kranskärlssjukdom på grund av dess betydande fördelar för hjärtat.
På samma sätt publicerades en översyn av 2013 av 10 studier av HIIT hos äldre patienter med tillstånd som sträckte sig från kranskärlssjukdom, hjärtsvikt, hypertoni, metaboliskt syndrom och fetma i British Journal of Sports Medicine. Meta-analysen avslöjade att större förbättringar av kardiorespiratorisk fitness hittades i dessa ämnen som var involverade i HIIT-regimer jämfört med traditionella träningsprogram med måttlig intensitet. Kardiorespiratorisk träning - bedömd genom mätning av maximal lungkapacitet - är också en förutsägelse för bättre livslängd.
Löfte och fler alternativ
Martin Gibala anser att HIIT har verklig potential och erbjuder ett verkligt träningsalternativ för att förbättra äldre vuxnas hälsa.
"Vi vet att det finns mycket mer forskning som ska göras på HIIT, i stort sett har studierna varit små i antal ämnen, och de har inte gjorts under långa perioder. Den traditionella träningsmodellen kan vara" läkemedlet av val "med massor av stödjande data, men intervalltrening har visat många löften i tidiga försök. Vi demoniserar inte traditionella hjärt-riktlinjer, vi vill bara säga att om människor pressas för tiden, kan de säkert överväga den här olika träningsmodellen ."
Försiktighetsåtgärder för äldre vuxna Komma igång
Det första steget om du känner dig oförskämd är att få en läkare att gå in på intervallträning. Sedan, rampa upp långsamt. Du behöver inte träffa ett mål på 95 procent av din högsta hjärtfrekvens, säger Gibala. Om din dagliga övning består av en eftermiddagspromenad med din hund, föreslår han till exempel att använda landmärken som lätta inlägg för att införa mer intensiva perioder i verksamheten.
"Kom bara ut ur din komfortzon," berättar han. "Säg, för dessa nästa två lampor kommer jag att gå lite snabbare, du blir andfådd och sedan sakta ner. Du får en liten topp och en liten dal. För vissa människor är det ett intervall."
Över tiden - och ganska snabbt, enligt bevisen - kommer din konditionsnivå att förbättras, du kommer att kunna upprätthålla en högre intensitetsansträngning och kommer att kunna uppnå flera av dessa aktiva intervall.
"Vi brukar använda cykling för intervallträning eftersom det är lätt att mäta i labbet," konstaterar Gibala. "Men du kan också använda en elliptisk maskin, simma, gå upp och gå, alla metoder som använder stora muskler som de i benen kommer att fungera."
