Utomhus Circuit Workout - Spice It Up!

Om du vill krydda dina utomhusvandringar eller träningspassar, kommer denna Outdoor Circuit Workout att ta dig igenom några tuffa intervaller som gör din hjärtfrekvens svag. Genom att blanda upp rörelserna och ändra intensiteten under träningspasset, kommer du att hålla din kropp utmanad och ditt sinne intresserad. Du kan använda denna uppfattade ansträngningsdiagram för att spåra din RPE (frekvens av uppfattad ansträngning). Ändra träningen så att den passar din träningsnivå och mål.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador.

Hur

Utför varje intervall, en efter en, genom att använda detta Uppfattade Exercise Chart för att arbeta inom den rekommenderade RPE-värdet som visas på höger sida av diagrammet
Fyll i en krets för en 30-minuters träning eller avsluta kretsen två gånger för en 60-minuters träning
Hoppa över några rörelser orsaka smärta eller obehag
Du kan se lite dum ut. Om det stör dig, hitta en park eller spår med färre människor runt

Tid	Aktivitet	RPE
5 minuter	Uppvärmning - Rask promenad	4
2 minuter	Promenera eller jogga Detta är din baslinje takt. Du borde känna dig som om du're arbetar, men kunna fortsätta samtal utan huffing och puffing.	5
1 minut	Gående utfall Ta ett stort steg framåt med den högra foten och sänka in i ett lunge (hålla det främre knäet bakom tånet), steg vänster foten till höger och sedan in i ett lung på vänster sida.	6
1 minut	Hastighet promenad eller kör Plocka upp takten här så att du're över baslinjen	7
1 minut	Promenera eller jogga Slow down tillräckligt för att sänka hjärtfrekvensen till baslinjen	5
1 minut	sprintar Välj ett objekt i avståndet (ett träd, ett brevlåda, etc.) och spring eller gå till det så fort du kan. Gå för att återhämta sig och upprepa sprintarna i helminuten.	8
3 minuter	Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen.	5
1 minut	Tree Pushups Hitta ett träd och stå några meter bort från det. Placera händerna på trädet framför dig på ungefär axelnivå. Böj armbågarna och sänk ner mot trädet i ett tryck. Tryck tillbaka och upprepa i upp till 1 minut.	6
1 minut	Sax hoppar Håll dina händer på trädet för stöd och börja med fötterna tillsammans. Hoppa upp och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka. Byt snabbt fötterna och fortsätt med att saxa fötterna så fort du kan i 1 minut. För extra intensitet, sväng dina armar tillsammans med fötterna istället för att hålla på trädet.	7
1 minut	Hastighet promenad eller kör Öka din takt här så att du're arbetar hårt.	8
3 minuter	Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen	5
1 minut	Långa hopp Hitta en platt sträcka av trottoar eller spår och börja med fötterna ihop. Sänk ner i ett litet knep och hoppa framåt med båda fötterna så långt du kan, svänga dina armar för att hjälpa dig framåt. Fortsätt springa framåt i 30 sekunder, ta en promenadbrytning och avsluta sedan minuter	8
1 minut	Hastighet promenad eller kör Gå i takt som gör att du kan sänka hjärtfrekvensen lite.	6
1 minut	High Jogs När du jogar, lyfta knäna upp till höftnivå (om du kan).	7
1 minut	Låg joggar När du jogar, ta klackarna upp mot gluten så långt du kan (som om du sparkar din egen rumpa).	7
3 minuter	Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen.	5
3 minuter	Kyla ner med en lätt promenad	3-4
Total:	30 minuter