Varför du självmedicinerar med kolhydrater och socker under depression

Finner du att du längtar efter kolhydrater, socker och choklad när du är deprimerad? Det är inte ovanligt att hitta dessa livsmedel oemotståndliga när du känner dig nere. Men varför händer det? Den här artikeln förklarar vetenskapen bakom humörrelaterad karbåvängning och sambandet mellan mat och humör.

Serotoninteorin

En teori om karb cravings är att människor kan äta dem för att utlösa produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en roll i humörreglering. Med andra ord kan man äta socker- och kolhydratrika livsmedel vara ett sätt att självmedicinera depression.

Vissa studier tycks baka upp denna idé. Det har visat sig att en måltid hög i karbohydrater tenderar att öka serotonin, men en måltid hög i protein eller fett kan faktiskt sänka den. Även denna effekt kan vara starkare i livsmedel med ett högt glykemiskt index, såsom godis, vilket medför en högre topp i blodsockernivån.

Tryptofans roll

Tryptofan är en föregångare till serotonin (vilket innebär att din kropp behöver det för att producera serotonin). Det har föreslagits att livsmedel som är höga i tryptofan kan främja ett positivt humör, medan de inte har tillräckligt med tryptofan kan trycka på humöret.

Tryptofan finns ofta i proteinrika livsmedel, såsom fisk och skaldjur, ägg och fjäderfä.

Choklad Cravings

Det är inte bara socker som vi längtar efter. Det finns choklad. Vissa alkaloider har isolerats i choklad som kan höja serotoninnivåerna i hjärnan. Forskare spekulerar nu att "chocoholism" faktiskt kan ha en verklig biologisk grund med en serotoninbrist som en faktor.

Choklad innehåller också "läkemedelsliknande" beståndsdelar, inklusive anandamider, koffein och fenyletylamin, som har ett kraftfullt inflytande på humör. Så, när folk hävdar att de är beroende av choklad, kan det väl vara så att den ena klumpen av choklad plus socker uppfyller sitt behov av mer serotonin.

Hur man hanterar mat cravings

När stress eller ledsen slår, kan din första impuls vara att hämta en kaka eller godis som hjälper dig att klara av. Men overindulging i sötsaker kan leda till viktökning, skuld och ytterligare deprimerade känslor. Vad kan du göra för att klara dessa uppmaningar? Här är några tips från experterna:

Var ärlig med dig själv om hur djup dina problem med mat går. Om övermålning har blivit ett sätt att leva kan du ha en ätstörning som kräver professionellt hjälp att övervinna.
Vissa mediciner kan stimulera aptit eller blodsockerproblem, inklusive de för behandling av depression och bipolär sjukdom. Andra droger, både receptfria och över disk, kan påverka aptiten också. Diskutera med din läkare eller apotekspersonal om någon av dina aktuella mediciner kan påverka din aptit för sötsaker. Du kan kanske hitta ett alternativ som inte skickar dina begär utan kontroll.
Bli medveten om dina känslomässiga triggare för att äta. Nästa gång du hämtar en "komfortmat" frågar du dig själv varför du äter den. Uttråkad? Gör något du tycker om annat än att äta. Känsla försummad? Skäm bort dig själv med ett bubbelbad eller en bra bok.
Distrahera dig själv genom att göra något annat. Chanserna är att begäret kommer att passera.
Övning. Övning stimulerar de känns bättre kemikalierna som kallas endorfiner och förbättrar ditt humör.

Drick ett glas vatten. Ibland misstänker vår kropp känslan av uttorkning för hunger.
Om du är hungrig, äta, men äta bra. Sugar cravings är starkast när du är hungrig. Ät god mat med ett löfte åt dig själv att om du vill ha det kan du få efterrätt efter din måltid. Chansen är att du inte ens vill ha det när din hunger är nöjd.
Om du glider, slå inte dig själv över det. Du är ett pågående arbete. Misstag kommer att hända. Damm själv av och fortsätt att försöka.
Avlägsna dig inte helt. Hitta friskare ersättare för vad du längtar efter. Försök att äta en sockerfri chokladpudding i stället för den stora chokladbaren. Eller tillåta dig en liten del av den efterrätt som du verkligen vill ha. Ingen mat är helt dålig. Det är kvantiteten och frekvensen som räknas.
Ät avsiktligt, istället för att vara beteende hela dagen. Att hålla en matbok kan hjälpa till.