9 högprotein, vegetarisk mat med lågt karbid

En låg-carb vegetarisk kost kan vara knepig. För de som inte äter kött är många främsta proteinkällor, såsom baljväxter och helkorn, höga i kolhydrater.

Att äta en vegetarisk diet med lågt kolhydrat är genomförbart, men det finns några unika utmaningar att överväga. Om du äter ägg eller mjölk, kan det vara svårt att trimma kolhydrater. Men om du har en strikt vegansk kost, måste du ta extra försiktighet för att undvika att ditt proteinintag minskar till nivåer som anses vara ohälsosamma.

Lågkarbidmål

Den främsta anledningen till att folk omfamnar låg-carb dieter är för viktminskning. En låg-carb diet orsakar mindre fluktuation i blodsocker samtidigt som du minskar din totala aptit. De tenderar också att höja "bra" HDL-kolesterol samtidigt som du sänker blodtrycket, triglyceriderna och "dåligt" LDL-kolesterolet. Dessutom kan de hjälpa till med att omvända många av symtomen på metaboliskt syndrom, inklusive ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.

Beroende på dina mål kan din karbohydrering vara relativt liten, vilket kräver att stärkelser och socker utelämnas. Eller det kan vara utmanande, särskilt för dem som söker snabb viktminskning. För den genomsnittliga vuxna hane eller kvinnan kan de dagliga målen för en lågkarbon diet kategoriseras i stor utsträckning enligt följande:

100-150 gram per dag för att upprätthålla en hälsosam vikt
50-100 gram per dag för att inducera gradvis viktminskning
20-50 gram per dag för att uppnå ett ketogent tillstånd och inducera snabbare viktminskning

Kostutmaningar

Våra kroppar behöver en mängd aminosyror, byggstenarna i proteiner, för att upprätthålla normal kroppsfunktion. Av de 20 aminosyror som behövs för att bygga proteiner måste nio komma från kostkällor. Den största utbudet av dessa tenderar att komma från kött, fisk, skaldjur och mejeri och detta kan vara ett allvarligt problem för strikta vegetarianer och veganer.

Dessutom absorberas proteiner från vissa vegetabiliska livsmedel inte lika lätt som de från kött eller mejeri. Som sådan kan du äta massor av vissa växtproteiner, men endast en liten del absorberas i tarmarna och överförs till blodet för proteinsyntes.

Medan vissa superhona matar som bönor och baljväxter är en rik proteinkälla gör deras stärkelseinnehåll dem olämpliga för strikta dieter med låg carb. På samma sätt, medan gröna grönsaker erbjuder proteiner som lätt absorberas av tarmarna, skulle du behöva äta massor för att möta ditt dagliga behov.

Av dessa skäl måste du söka högkvalitativt protein från en mängd olika köttkällor för att möta dina dagliga behov om du följer en vegetarisk vegetarisk plan med lågt kolhydrater. Om proteinerna är höga i kolhydrater måste du antingen antingen klia av dem från listan eller konsumera dem i måttlighet inom din dagliga gräns.

Den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein är vid 0,36 gram per kilo kroppsvikt. I procent skulle det vara ungefär 10 procent av ditt dagliga kaloriintag.

ägg

Ägg är en utmärkt källa till protein med en fördelning av aminosyror som anses vara idealiska för mänsklig metabolism. Dessutom är ägg rik på näringsämnen som lätt absorberas vid matsmältningen, inklusive vitamin B12, kolin, vitamin A, vitamin D och karotenoiderna lutein och zeaxantin.

Om du väljer ägg från hönor som äter en varierad kost (helst betade hönor) kommer näringsinnehållet att vara högre.

Ett stort ägg har 6 gram protein och mindre än ett gram netto kolhydrater. Förstärkta ägg erbjuder samma karb och proteinantal men med två gånger omega 3-fettsyror.

Mejeri

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ger mycket protein, liksom kalcium och riboflavin. Det är viktigt att kontrollera produktetiketten för att undvika tillsatta sockerarter som kan undergräva en diet med lågt kolhydrater. Proteinrika mejeriprodukter inkluderar:

Mjölk: 8 gram per 1 kopp
Stugaost: 15 gram per 1/2 kopp
Yoghurt: 8 till 12 gram per 1 kopp
Mjuka ostar (som mozzarella och brie): 6 gram per 1 uns
Medelostar (som cheddar): 7 eller 8 gram per 1 ounce
Hårda ostar (som parmesan): 10 gram per 1 ounce

Hur fettmjölk kan hjälpa dig att gå ner i vikt 3

Hela Sojabönor

Stjärna av växtbaserade proteiner är sojabönan. Om du kan tolerera soja kan det vara en rik proteinkälla medan du levererar mycket färre kolhydrater än bönor eller baljväxter. Sojabönor är också höga i fiber, K-vitamin, järn, magnesium, koppar, mangan och riboflavin och phytonutrienter som genistein.

Hela sojabönor är stora eftersom de bibehåller nästan all sin fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen efter tillagning. Svarta sojabönor har en mildare smak än gula och kan användas i stället för högkarbonbönor i vilket recept som helst. Du kan också hitta ekologiska, icke-GMO-svarta sojabönor i en BPA-fri burk.

Edamame (färska sojabönor) är ett annat utmärkt val för hela sojabönor och en som gör ett roligt mellanmål eller salladdillägg.

Det finns också sojabaserade livsmedel som bearbetas för att imitera köttprodukter (såsom sojaprodukter eller frukostkorv). Men eftersom sojaprodukterna är blandade med smakämnen och andra ingredienser måste du vara extra försiktig och läsa produktetiketten för att kontrollera protein- och nettokalbantalet.

En kopp kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein och 7 gram nettokolväten.

Sojamjölk

Bland de mest kända, högprotein-sojaprodukterna är sojamjölk. Det görs genom att slipa sojabönor med vatten, varefter olika filtrerings-, homogeniserings- och stabiliseringsprocesser används för att skapa en mjölkliknande konsistens.

Eftersom processerna och tillsatserna kan skilja sig, kan karb och proteinantalet också variera. Kontrollera alltid produktetiketten och välj osötade sorter över de sötade.

En en-kopps servering med organisk osötad sojamjölk kommer att leverera runt 7 gram protein och 4 gram netto kolhydrater.

tofu

Tofu görs genom att koagulera sojamjölk och pressa ut vattnet. Den har en mild smak och en konsistens som enkelt suger upp de smaker du lägger till. Det är ett av de mest populära köttbytterna i asiatiska rätter och kan också fungera i en mängd olika icke-asiatiska recept.

Silken typ av tofu kommer i hyllstabila lådor och är bra för att blanda i skakningar, puddingar och liknande "mjuka" livsmedel. Kyld typ av tofu är fastare och bra för stekpannor och annan matlagning. Du kan pressa ännu mer vatten ur tofu för att få en fastare struktur, perfekt för bakning.

En fyra ounce servering mjuk eller fast tofu har 9 gram protein och endast 2 till 3 gram netto kolhydrater.

tempeh

Tempeh härstammar från Indonesien och är gjord av hela sojabönor som kokas, jäsas och pressas in i en tårta. Det är tätare än tofu och inte suger upp smaker också. Tempeh är också den enda stora traditionella sojamaten som inte härstammar från större kinesiskt kök.

Chewier-konsistensen gör tempeh till ett tilltalande köttbyte eftersom det tar bra att grilla eller steka.

En 4-ounce servering av tempeh levererar cirka 20 gram protein och 12 gram netto kolhydrater, långt högre än till och med tofu.

seitan

Möjligen är den största förändringen som vegetarianerna står inför med en låg carb-diet, behovet av att minska korn. Hela korn innehåller protein - inte lika mycket som soja eller baljväxter, men tillräckligt för att hjälpa till att möta dina dagliga näringsbehov.

Eftersom korn är mestadels stärkelse, är de ofta det första som skärs ut av en låg-carb diet. Lyckligtvis finns det ett stort undantag: seitan, en livsmedelsprodukt gjord av vete gluten som är hög i protein och låga kolhydrater.

Seitan kallas ibland "vete kött" eller "mock duck" på grund av dess tjocka struktur. Det bildas ofta i bröd eller kuber och finns ofta i många asiatiska kulturer.

Beroende på varumärket erbjuder en en-uns servering av seitan 21 gram protein och 4 gram netto karbohydrater.

Nötter och frön

Nötter, fröer och nötkottsmörgåsar är ett bra sätt att stärka ditt dagliga proteinintag, men passar bäst som ett mellanmål, toppning eller spridning snarare än en primär proteinkälla. Medan nötter och frön packar en hälsosam ökning av protein och relativt få kolhydrater, är de främst feta (mellan 65 procent och 85 procent i genomsnitt).

En kvart kopp mandel erbjuder till exempel 8 gram protein och 3 gram nettokarber, men också 16 gram fett.

För detta ändamål är delkontroll viktigt. Om du sitter med en öppen behållare av nötter, kan du lätt äta en kopp och helt undergräva dina låga karbonmål. För att undvika detta, dela några nötter du köper i enstaka delar så fort du tar dem hem.

Dagliga Limit Nötter och Fröer på South Beach Diet 9

Proteinpulver

Proteinpulver är pulverformade proteiner som kommer från ägg, växter (såsom ris, hampa, soja, ärter och potatis) eller mjölk (antingen i form av kasein eller vassleprotein). Pulvren innehåller ofta andra ingredienser, såsom sockerarter, artificiella smaker, förtjockningsmedel, vitaminer och mineraler.

Många produkter kommer i färdiga shake-blandningar som är speciellt utformade för att erbjuda högt protein och låga kolhydrater. Läs produktens etikett och styra till de källor som är låga i tillsatta socker- och stärkelsförtjockningsmedel.

4 bästa proteinpulver för ersättning av måltid

Proteinpulver kan vara ett idealiskt sätt att komplettera en vegetarisk diet men bör aldrig användas som den primära proteinkällan.

Exempel på vegetarisk matplan med lågt karbid

Frukost

Frukt och nötter smör kanel franska Toast

Kalorier per portion: 200 kalorier

Carbs per portion: 19 gram

Morgon mellanmål

Aprikos

Kalorier per portion: 16

Carbs per portion: 3 gram

Lunch

Bakad Tofu-sallad med Cilantro Pesto

Kalorier per portion: 348

Carbs per portion: 9 gram

Sötsak

Mocka-Dusted Almonds

Kalorier per portion: 148

Carbs per portion: 6 gram

Mellanmål

Glaserad Edamame

Kalorier per portion: 120

Carbs per portion: 9 gram

Middag

Tomat Basil Spaghetti Squash

Kalorier per portion: 262

Carbs per portion: 15 gram

Kvällsmat

Vitlök Parmesan Popcorn

Kalorier per portion: 126

Carbs per portion: 14 gram

Totala kalorier: 1220

Totala kolhydrater: 75

Om du siktar på Keto diet carb nivåer (under 50 gram per dag) kan du göra swaps till måltidsplanen för att minska dess karbhalt. Till exempel, använd låg-carb bröd till din frukost toast.

Du kan till och med hoppa över brödet helt; fruktskivor gör ett bra fordon för nötsmörsmör.

För att ersätta kalorierna, försök att lägga till en varm dryck. Kokosnötguld mjölk är full av antioxidanter och har 74 kalorier och bara 10 gram karbid per portion.

Vegetarisk Recept