En komplett guide till Low Carb Snacks

Slimming ner på en låg carb diet? Kanske du antar en paleo eller keto ätplan. Eller du kan helt enkelt minska på ditt kolhydratintag för att hantera ett hälsotillstånd eller öka hälsan. Att byta till en livskraftig livsstil medför en stor utmaning och att hitta hälsosamma låga carb-snacks är en av dem.

Det är inte ovanligt att vara ute och springa på kontoret och plötsligt drabbas av hungerpangar. När detta händer kan din första instinkt vara att ta tag i något för en snabb ökning av energi, såsom en muffin, kaka eller godisbar. Men de livsmedelna - och så många andra snabbmatar - kan skicka din karbantal genom taket.

Oavsett om du är hemma med tid att laga mat, handla hälsosam mat i mataffären eller leta efter ett mellanmål på språng, hjälper den här låg-carb-snacklistan dig att hålla din matplan på rätt spår.

Frukt

Många låg-carb-ätare undviker frukt eftersom de antar att det innehåller för mycket socker. Det är sant att även naturligt förekommande socker (såsom fruktos som finns i frukt) kan vara problematisk för någon som tittar på sockerintaget. Men frukt kan vara en del av en hälsosam kost med lågt kolhydrat.

Frukt är naturligt låg i fett, natrium och kalorier och det är en smart källa till viktiga näringsämnen som C-vitamin, kalium, fiber och folsyra.

Vad ska man leta efter: Fiberrika frukter blir din bästa satsning. Bär, aprikos och kiwi är smarta val liksom vissa typer av melon. Trots att carbantalet är högre för vissa av dessa frukter, kan nettokarbotten vara lägre.

Tänk också på att vissa lågkarbonfrukter är sådana som du oftast kan lägga till socker till, såsom grapefrukt, tranbär och Rabarber. Om du lägger till socker måste du lägga till dessa extra gram kolhydrat till din totala. Av den anledningen, om du försöker hantera ett sockerbehov, är det ibland smartare att ta tag i frukter som är naturligt sötare, även om karbantalet för frukten är något högre.

Lågkarbid mellanmål frukt inkludera:

Björnbär (13,8 gram kolhydrat, 7,6 gram fiber, 7 gram socker per kopp)
Jordgubbar (11,7 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 7,4 gram socker per kopp)
Hallon (14,7 gram kolhydrat, 8 gram fiber, 5,4 gram socker per kopp)
Rabarber (5,5 gram kolhydrat, 2,2 gram fiber, 1,3 gram socker per kopp)
Cantaloupe (14,4 gram kolhydrat, 1,6 gram fiber, 13,9 gram socker per kopp)
Aprikos (3,8 gram kolhydrat, 0,7 gram fiber, 3,2 gram socker per frukt)
Grapefrukt (13 gram kolhydrat, 2 gram fiber, 8,5 gram socker per kopp)
Tranbär (12 gram kolhydrat, 4,6 gram fiber, 4 gram socker per kopp)
Guava (8 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 4,9 gram socker per frukt)
Kiwi (10 gram kolhydrat, 2,1 gram fiber, 6 gram socker per kopp)
Avokado (12 gram kolhydrat, 9,2 gram fiber, 2,7 gram socker per frukt)

Frukt att begränsa Inkludera eventuell torkad frukt, inklusive russin, datum, fikon och mer. Även bananer och päron är högre i kolhydrater (men ger också sötma med fiber), liksom andra tropiska frukter som ananas, granatäpple och mango.

Grönsaker

Friska grönsaker är hörnstenen i en smart diet med lågt karbohydrat. Grönsaker är inte bara naturligt låga i kalorier, natrium och fett men de ger även hälsosamma näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler.

Dieter som är högre i växtbaserade livsmedelsliknande grönsaker-är också förknippade med en lägre risk för diabetes och andra tillstånd såsom hjärt-kärlsjukdom. Och fibern i många av dessa grönsaker hjälper dig att tillfredsställa begäret efter smakfulla, krispiga livsmedel samtidigt som du hjälper dig att stanna fullare längre efter att ha ätit.

Vad ska man leta efter: De flesta hälsoexperter kommer att föreslå att du äter regnbågen när du planerar lite karibisk veggie-snacks. Det betyder att du vill välja grönsaker i ett brett spektrum av färger, som röd paprika, gula tomater eller lila aubergine. Som en hälsosam låg-carb eater, vill du fokusera på färggrön. Gröna bladgrönsaker (som spenat och kale) är generellt högsta i övergripande näringsmässiga och lägsta i kalorier och kolhydrater. Men lövgröna grönsaker kan vara svåra att konsumera som mellanmål, så du kanske vill leta efter cruciferous grönsaker eller andra val som är lätta att packa och bära istället.

Lågkarbidgrönsaker innehåller:

Selleri (1,2 gram kolhydrat, 0,6 gram fiber, 0,5 gram socker per stjälk)
Rökor (0,2 gram kolhydrat, 0,1 gram fiber, 0,1 gram socker per rädisa)
Körsbärstomater (0,7 gram kolhydrat, 0,2 gram fiber, 0,5 gram socker per tomat)
Morötter (6 gram kolhydrat, 1,5 gram fiber, 3 gram socker per morot)
Broccoli (6 gram kolhydrat, 2,6 gram fiber, 1,5 gram socker per kopp)
Asparges (3,7 gram kolhydrat, 1,8 gram fiber, 1,2 gram socker per halv kopp)
Blomkål (5 gram kolhydrat, 2 gram fiber, 2 gram socker per kopp, rå)
Zucchini (3 gram kolhydrat, 1 gram fiber, 2,5 gram socker per 3/4 kopp)
Gurka (1,9 gram kolhydrat, 0,3 gram fiber, 0,9 gram socker per halv kopp)
Brysselkål (11 gram kolhydrat, 4,1 gram fiber, 2,7 gram socker per kopp)
Bell paprika (9 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 6 gram socker per kopp)

Veggies att begränsa är mestadels grönsaker som du inte skulle äta som snacks eftersom de är svårare att bära. De inkluderar majs (som tekniskt är ett korn men anses ofta som en grönsak), squash (som butternut squash), pumpa och plantains.

Nötter och frön

Om du går med låg carb, nötter och frön är dina vänner. I de flesta fall tillhandahåller de friska poly eller enkelomättade fetter som är buntade med hungerbrottande protein och fibrer för att hålla dina begär kvar. Nötter och frön är också lätta att bära och konsumera så att de gör ett bekvämt låg-carb-mellanmål för tider när du är på språng.

Vad ska man leta efter: Nötter och frön är lätt att äta, särskilt om du håller dem i en skål eller maträtt på din räknare. Du kanske inte vill köpa dessa låg-carb snacks i bulk. Om du gör det, behåll en enda serveringsskopa (vanligtvis två matskedar) inuti behållaren så att du bara äter en enda portion eller förpackar dem i enstaka behållare så att de är lätta att ta och gå.

Lågkarbötter för att äta som mellanmål:

Jordnötter (6 gram kolhydrat, 2,3 gram fiber, 1,2 gram socker per uns)
Pekannötter (4 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 1 gram socker per ounce)
Macadamianötter (3,9 gram kolhydrat, 2,4 gram fiber, 1,3 gram socker per ounce)
Valnötter (3,8 gram kolhydrat, 1,9 gram fiber, 0,7 gram socker per uns)
Pine nötter (3,7 gram kolhydrat, 1 gram fiber, 1 gram socker per uns)
Almonds (6 gram kolhydrat, 3,5 gram fiber, 1,2 gram socker per uns)
Solrosfrön (7 gram kolhydrat, 3,9 gram fiber, 0,9 gram socker per 1/4 kopp)
Pumpa frön (15 gram kolhydrat, 5 gram fiber per uns)

Nötter och frön för att begränsa: Cashewnötter är stärkelse som levererar 22 gram kolhydrater per ounce. Pistaschötter är också högre i kolhydrater som levererar 15 gram karbid per portion. Undvik också smaksatta nötter och mutterblandningar eftersom många av dem (även de smakliga blandningarna) innehåller tillsatta sockerarter och höga halter natrium. Gå med slätt eller råa nötter, om möjligt.

Dairy Snacks

Mjölkgången kan vara en knepig del av marknaden för att navigera när du lever en låg-carb livsstil. Men mejeriprodukter kan vara en näringsrik och viktig del av din hälsosamma matplan. De flesta mejeriprodukter ökar ditt kalciumintag för friska ben och tänder. Många mejeriprodukter ökar också ditt kalium- och vitamin D-intag.

Vad ska man leta efter: Många mejeriprodukter och snacks är naturligt låga i kolhydrat och relativt låga socker men innehåller tillsatta ingredienser som ändrar näringsfakta. Vissa yoghurtprodukter är till exempel höga i kolhydrater på grund av tillsatt frukt och socker. På samma sätt kan smaksatt stallost innefatta ingredienser som ökar karbantalet. Kontrollera alltid etiketten Nutrition Facts.

Low carb mejeri mellanmål idéer:

Höstost (4,1 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 4,1 gram socker per portion)
Vanlig yoghurt (11,4 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 11,4 gram socker per portion)
Provolonost (0,6 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0,2 gram socker per skiva)
Schweizisk ost (1,5 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0,4 gram socker per portion)
Strängost (0,5 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Cremeost (0,6 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0,5 gram socker per portion)

Lågkarbid mejeriprodukter för att begränsa: Bearbetade ostfoder kan inte bara innehålla ohälsosamma fettformer men kan även innehålla socker. Dessutom är frysta mejeriprodukter också ofta högre i socker. Så medan vanlig yoghurt kan vara ett hälsosamt lågt carb mellanmål, är fryst yoghurt sannolikt mycket hög i kolhydrater.

Protein Snacks

Muskelbyggnad protein snacks hjälper dig att känna sig nöjd mellan måltider när du är på en låg carb diet. Protein snacks ger näringsämnen som är byggstenarna för starka ben, muskler, brosk, hud, blod, enzymer och hormoner. När du konsumerar proteinjuice ökar du också ditt intag av B-vitaminer (niacin, tiamin, riboflavin och B6), vitamin E, järn, zink och magnesium.

Vad ska man leta efter: Många proteinfoder är inte lätta att bära så de kan vara knepiga om du behöver ett lågt carb mellanmål för på farten. Skivad kött är vanligtvis lättare. Eller du kan ta sashimi på den lokala sushi baren. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att en enda portion protein är cirka tre ounces. En mellanmålstorlek kan vara hälften av det.

Low carb protein snack idéer:

Hårdkokt ägg (0,6 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0,6 gram socker per ägg)
Turkiet (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Kycklingbröst (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Tonfisk (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Lax (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Räkor (1 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per portion)
Fast tofu (1,8 gram kolhydrat, 0,5 gram fiber, 0,3 gram socker per portion)
Jordnötssmör (8 gram kolhydrat, 2 gram fiber, 3 gram socker per portion)
Edamame (15 gram kolhydrat, 8 gram fiber, 3,4 gram socker per portion)

Low carb protein snacks för att begränsa: Bearbetade kött, som bologna, pepperoni eller salami, är högre i mättat fett och kalorier. De är också högre i natrium och vissa kan till och med inkludera tillsatta sockerarter. Nötkött eller kalkonjuka och Slim Jims nämns också allmänt som lågkarbonproteinbitar, men igen kan dessa vara mycket höga i natrium eller socker.

Drycker

Det är inte ovanligt att söka efter en dryck när du är hungrig till ett mellanmål. Kaffeblandningar, sportdrycker, juice smoothies och andra drycker är lätta att bära och kan fylla dig snabbt. Men många drycker är höga i kalorier och socker.

En smart dryck ökar din hydrering och kan hjälpa dig att hålla dig energisk. Den smartaste låg-carb-drycken är vatten. Men om du letar efter något med mer smak, finns det några andra alternativ.

Vad ska man leta efter: Läs alltid ingredienserna på den dryck du köper. Många drycker är gjorda med ingredienser (som fruktjuice) som du inte skulle förvänta dig. Om du också väljer mandelmjölk (eller annan mjölkbaserad nötkött), kontrollera etiketten för tillsatt socker. Många av de smakrika sorterna är högre i kolhydrater.

Te (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per kopp)
Kaffe (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per kopp)
Mousserande mineralvatten (0 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 0 gram socker per kopp)
Mandel mjölk (1 gram kolhydrat, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Lowfat mjölk (12 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 12 gram socker per kopp)
Sellerijuice (9 gram kolhydrat, 4 gram fiber, 6 gram socker per kopp)
Kokosnötvatten (8,9 gram kolhydrat, 2,6 gram fiber, 6,3 gram socker per kopp)

Lågkarbiddrycker för att begränsa inkludera de som använder konstgjorda sötningsmedel. Diet soda är till exempel ingen carb-drycker, men sötnosen som tillhandahålls av de konstgjorda ingredienserna kan få dig att begära söta godisar oftare. Protein smoothies låter också som ett smart alternativ, men många av dem är gjorda med fruktjuice och är högre i kolhydrater än vad du kan tänka dig.

Färdigförpackade livsmedel

Bearbetade eller förpackade livsmedel är ett alternativ om du letar efter ett lågt carb mellanmål, men de är inte alltid ett smart val. Många grab-och-go-snacks inkluderar kakor, bakverk eller söta godis som ökar ditt kolhydratintag. De är också mer benägna att inkludera bearbetade kött.

Snackpaket med råa grönsaker blir allt vanligare i närbutiker. Leta efter varumärkena som innehåller en lågkarbiddips sås som hummus eller jordnötssmör. Vissa förpackningar kommer också med en skiva ost eller några nötter.

Ett annat trendigt alternativ är kale chips. Kaleflisor blir inte bara vanliga på dagligvaruhyllor, men de kan också vara överraskande låga i kolhydrater. Medan vissa märken är klart bättre än andra, kan kale chips ge mindre än tio netto kolhydrater per portion.

Slutligen kan du överväga en snackbar om du letar efter ett lågt carb mellanmål. Många är höga i protein vilket kan leda till att du tror att de är låga i kolhydrater. Men många snackbarar är helt enkelt höga i totala kalorier, så de är höga i protein, höga kolhydrater, och ibland även höga i fett. Läs etiketten Nutrition Facts innan du köper.

No-Carb Snacks

Tro det eller inte, det finns några mellanmål som ger noll kolhydrater. De hälsosammaste valen är de som inte behandlas. För att hålla din kost frisk, kanske du vill undvika noll-carb snacks som fläskspetsar och bearbetade kött.

Tänk på några av dessa hälsosammare snackaridéer:

oliver
Ättiksgurka
Tång
Selleri
Shirataki nudlar
Hårdkokta ägg
Muttpackningar
Tonfisk på burk

Low Carb Snack Recept och Idéer

Det bästa sättet att njuta av ditt låga carb-mellanmål är att kombinera några av ovanstående val. Använd något av dessa lågkarbon recept eller mellanmål idéer för att hålla ditt ätprogram på spår mellan måltiderna.

Low Carb Snack Combos

Kombinera smakliga och söta eller krämiga och krispiga lågkarbonmatvaror för ett tillfredsställande mellanmål.

Vanlig yoghurt med kanel, chia frön eller linfrö
Sallad slingor med magert kalkon och grönsaker
Hårdkokt ägg fyllt med hummus
Veggie pinnar med guacamole
Selleri och jordnötssmör
Bell peppar skivor med gräddeost
Jordgubbar med blåost
Ricotta med hallon
Rökor med spenatdopp
Strängost och mandel
Valnötter och aprikosskivor
Low Carb Snack Recept

Gör en sats eller två av dessa låga carb-snacks och håll dem till hands för hälsosam munching mellan måltiderna.

Almond Flour Glutenfri Muffin Recept
Linfröpudding
Låg Carb Tuna Walnut Salad
Sugar-Free Chocolate Peanut Butter Fudge Recept
Fem minuters spenatdip
Hälsare Deviled Eggs Recept
Traditionellt fyllt paprika recept
Vitlök Parmesan Flax Crackers
Low-Carb Sesam Cheese Crackers
Low-Carb Trail Mix
Ugnsbakade Parmesan Crisps
Low Carb Nachos
Låg Carb Pizza
Jordnötsproteinbollar
Bakade Jalapeno Poppers
5-minuters kryddiga söta pekannötter
Pizza Bites
Knölselschips