Välja rätt yoghurt för en diet med låg karbid
Yoghurt kan vara ett snabbt och näringsrikt mellanmål (eller till och med en måltid) om du försöker äta en hälsosam diet. Men vad händer om du räknar kolhydrater? Kolhydraträkningen i olika typer av yoghurt kan variera väsentligt. Det finns några viktiga saker du behöver veta för att välja rätt yoghurt för en låg carbdiet.
Kolhydrater i yoghurt
Yoghurt kan vara ett förvirrande föremål när du är på en låg carb-diet. Du kan inte bara anta vad karbantalet kommer att vara. Du måste läsa etiketten på varje behållare och uppmärksamma den angivna betjäningsstorleken.
Till exempel kan dechifiering av kolhydrater i vanlig yoghurt vara förvirrande. Du kanske tror att vanlig yoghurt skulle ha samma mängd kolhydrat som mjölken den gjordes av. Men det här är inte alltid sant. Du måste kolla etiketten för att se hur många kolhydrater varje produkt innehåller.
Typiska Carb Counts för vanlig yoghurt
En 6-ounce servering av vanlig yoghurt innehåller dessa typiska karbtal:
- Hela mjölk Grekisk yoghurt: 7 gram kolhydrat
- Hela mjölkens yoghurt: 8 gram kolhydrat.
- Mager yoghurt: 12 gram kolhydrat
- Nonfat eller skummig mjölk yoghurt: 13 gram kolhydrat
Att förstå laktos i yoghurt och veta varför kolhydrathalten varierar för yoghurt kan hjälpa dig att undvika några fallgropar och veta vad du ska leta efter när du väljer en yoghurt med låg karbid.
Laktos i yoghurt
Laktos är en socker-specifikt en disackarid gjord av glukos och galaktos. Laktos är det primära sockret som finns i mjölk, särskilt i vassle. Whey är den flytande delen av yoghurten.
Beroende på vilken typ av yoghurt du köper kan laktos från vassle vara den primära källan till kolhydrater i yoghurt.
Yoghurt produceras genom att ta mjölk och lägga till en kultur av vänliga bakterier som omvandlar en del eller allt karbinnehållande mjölksocker-laktos till mjölksyra. Mjölksyra är inte en kolhydrat.
Mindre väsen, färre kolhydrater
Vissa typer av yoghurt (som grekisk yoghurt) spänner ut mer av vasslen. Därför innehåller de mindre kolhydrater eftersom det finns mindre laktos närvarande.
Om du inte vill köpa kommersiellt producerad grekisk yoghurt, är det lätt att dra mycket av vassleen av yoghurt själv.
För att spänna vassleen själv av yoghurt, sätt ett kaffefilter i en sil eller colander och lägg det över en skål i kylskåpet. Det blir tjockare och tjockare när tiden går, så du kan sluta när det är den konsistens du vill ha.
Så småningom kan den nå tjockleken av mjuk gräddeost, ofta kallad yoghurtost. Detta kan ätas på något sätt som du gillar eller blandas med andra ingredienser för livsmedel som dips.
En annan fördel att spänna yoghurt är att den koncentrerade yoghurten har mer protein per kopp, såväl som mindre kolhydrater.
Varför Carb Count varierar
Produktionsmetoder och ingredienser varierar mellan typer av yoghurt och yoghurt märken. Som ett resultat kan karbtalan också variera. Det är till hjälp att förstå varför dessa faktorer spelar en roll i den slutliga carbantalet för yoghurt.
Skillnader i produktionsmetod
Den vänliga bakteriekulturen som förvandlar mjölk till yoghurt smälter mycket av laktos i mjölk. Detta minskar sockret i produkten.
Dr Jack Goldberg, medförfattare av "The Four Corners Diet", testade jästa mjölkprodukter. Han fann att upp till åtta gram kolhydrat konsumeras av bakterierna i en kopp yoghurt som innehåller levande kulturer.
Under ideala omständigheter skulle detta minska 12 gram kolhydrat i en kopp mjölk till cirka fyra gram kolhydrat i yoghurt som gjordes av det.
I kommersiellt producerad yoghurt kan fermenteringsprocessen dock stoppas innan den når den låga nivån. Som ett resultat har de flesta yoghurt mer än fyra gram kolhydrat per sex ounce servering.
Variationer i levande kulturer
Alla yoghurt är gjorda med levande kulturer. Men i många fall dödas kulturerna så att fermentationen stannar i den färdiga förpackade produkten. Efter att bakterierna dödats blir kolhydratnivån stabil.
De flesta kommersiella yoghurt ger inte tillräckligt lång tid vid varma temperaturer för den maximala mängden laktosförbrukning av bakterierna. Även om processen fortsätter långsamt efter kylning sker den stora majoriteten i det stadium där yoghurten hålls varm.
Om du letar efter en lågkarboj yoghurt vill du ha en som har haft fördelen av längre jäsning. Leta efter etiketter som bekräftar att yoghurt fortfarande innehåller "levande kulturer", med namnen på minst två typer av bakterier, såsom Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, eller L.casei.
Om en yoghurt innehåller levande kulturer, fortsätter mängden kolhydrat att sakta minska, även efter inköpet. När kolhydratet minskar till ca fyra till fem gram per kopp stabiliseras mängden, eftersom så mycket mjölksyra har producerats att bakterierna går vilande.
Om du gör din egen yoghurt kan det ta så lång tid som 20 timmar att komma till denna punkt beroende på temperaturen.
Tillagda ingredienser
Den yoghurt du köper kan ha ingredienser tillsatt under bearbetning som påverkar kolhydraträkningen. Exempelvis har vanlig yoghurt ofta tillsatts ingredienser som ökar kolhydraterna.
Nonfat mjölkpulver läggs ofta till tjockare nonfat vanlig yoghurt. Pulveriserad mjölk innehåller mjölksockret, laktos. Därför lägger den tillbaka kolhydrater att de ursprungliga probiotiska bakterierna smälter medan man vänder mjölk till yoghurt.
Helmjölk vanlig yoghurt är naturligt tjockare, så det är mindre sannolikt att förtjockas med mjölk med mjölk eller andra karbhaltiga förtjockningsmedel än fettfattig eller fettfri yoghurt. Om du letar efter en yoghurt med låg carb, bör det vara ditt första val när du gör ditt val.
Olika typer av yoghurt
Även efter att du tagit hänsyn till produktionsmetoder och vasslekoncentration kan det finnas skillnader i carb-räkningen av yoghurt, helt enkelt beroende på variation.
Tänk på några av dessa typer av yoghurt och varför koltalet kan variera.
Smaksatt yoghurt
Många av de mest populära yoghurtarna är de som smakas. Det finns fruktgjorda yoghurt som ofta görs med bär eller annan söt frukt som persikor. Du kommer också att se vaniljsmakad yoghurt, yoghurt med yoghurt, karamell yoghurt och honungsmakad yoghurt bland andra.
Var och en av dessa smaksatta yoghurt kommer att vara högre i socker och högre i kolhydrater, även om de hävdar att de är "alla naturliga" eller "naturligt smakade". Frukt innehåller socker (fruktos), så även om inget socker tillsätts, ger frukten ytterligare kolhydrater. Dessutom ökar många av dessa aromatiserade yoghurt sötma genom att tillsätta mer socker.
Den faktiska karb-räkningen för smaksatt yoghurt varierar mycket, men smaksatt Grekisk yoghurt kan innehålla 14-20 gram socker. Och traditionell fettsmakad yoghurt kan innehålla två gånger så.
Fryst yoghurt
Fryst yoghurt är utsökt eftersom det är väldigt sött. Sötningen (vanligtvis) kommer från tillsatt socker. Även fruktfruktad fryst yoghurt har i allmänhet väsentligt socker tillsatt.
En enda portion servering med frysta yoghurt kan innehålla 35 gram kolhydrat eller mer. En enda servering anses vara en kopp. Om du lägger till frukt eller andra påfyllningar kommer carbantalet att öka.
Frysta yoghurtstänger är också högre i kolhydrater, men eftersom de här produkterna är delkontrollerade kan de vara ett smartare val.
Kokos yoghurt
Det finns icke-mejeriprodukter som är gjorda av kokosmjölk. Dessa är annorlunda än kokosnötsmakad yoghurt. Icke-mejeripokokonut yoghurt säljs i vissa butiker och du kan också göra det hemma.
Beroende på hur det är beredd kan kokosmjölkens yoghurt ha färre karbohydrater än traditionell eller grekisk yoghurt (vissa märken som 10 gram kolhydrater per portion). Men om du lägger till några smaker eller påfyllningar kommer carbantalet troligen att öka.
Den bästa Low Carb Yoghurt
Med alla de olika produktionshänsynen och sorterna som beaktas kan det vara förvirrande att välja den bästa lågkarboj yoghurten. Vanligtvis är det bästa valet en helmjölk grekisk yoghurt som inte är smakad. Det är mindre sannolikt att förtjockas med mjölkpulver eller andra tillsatser än kolhydrater eller fettfri yoghurt.
Om du kan hitta en med levande kulturer kan du kanske minska carbantalet ytterligare. Undvik fettfattig och fettfri yoghurt eftersom de ofta innehåller mer kolhydrater.
Tips för att njuta av yoghurt på en låg Carb Diet
Om du inte njuter av smaken av vanlig yoghurt kan det vara en kamp för dig att hålla yoghurt i din kost när du går med låg carb. Men det finns sätt att förbättra smaken och hålla den i din måltidsplan.
Använd först dina egna smakämnen så att du vet hur många kolhydrater du lägger till yoghurt. Lägg till små portioner av lågkarbidfrukt och -blandning. Eller topp din yoghurt med hjärt-friska chia frön, valnötter eller mandel.
Du kan också blanda yoghurt till gröna smoothies för att ge en veggiebaserad drink en läcker grädde.
Kom ihåg att när du gör lågkarbo val måste du noggrant uppmärksamma näringsetiketterna på färdiga livsmedel som yoghurt. Hitta den som matchar dina mål och njut av fördelarna med denna mejeriprodukt.
De 7 bästa grekiska yoghurtarna i 2019
