Hur man räknar kolhydrater

Att veta hur mycket kolhydrat du äter är avgörande för en låg carb-diet. Ett sätt att göra detta är att räkna gram kolhydrat, en övning som vanligtvis kallas "carb counting". 

Carbräkning praktiseras ofta av personer som hanterar ett medicinskt tillstånd som typ 1 eller typ 2 diabetes. Men många andra människor använder karb att räkna för att gå ner i vikt, bibehålla en hälsosam vikt eller nå hälso- och wellnessmål.

Carbräkning kan tyckas tråkigt när du börjar. Men processen blir snabbare och lättare när du hänger på det. Dra nytta av elektroniska verktyg och resurser för att göra processen effektivare.

Carbräkning kan användas av människor för att hantera ett medicinskt tillstånd som typ 2-diabetes eller det kan användas av personer som försöker nå hälso- eller wellnessmål.

Steg ett: Anslut med din vårdgivare

För att räkna kolhydrater, vill du ha ett mål eller ett mål i åtanke. Din sjukvårdspersonal kanske kan hänvisa dig till en registrerad dietist med kompetens i ditt medicinska tillstånd eller när du når ditt hälsotillstånd.

Tillsammans kan du och din leverantör bestämma rätt antal kolhydrater för att du ska konsumera hela dagen. Dessutom kan en forskare hjälpa dig att lära dig mer om livsmedel som är höga i kolhydrater och livsmedel som är låga i kolhydrater. De kan också hjälpa dig att lära dig att hitta de hälsosamaste matvarorna inom varje kategori.

Slutligen kan din vårdgivare berätta hur räkningen av kolhydrater påverkar din allmänna hälsa. Denna information kan hjälpa dig att vara motiverad om eller när processen blir frustrerande.

Steg två: Samla in verktyg för att mäta mat

Det kan låta uppenbart, men du bestämmer mängden kolhydrat i en del av maten om du inte vet hur mycket av maten du ska konsumera.

Mätverktyg är avgörande för detta viktiga steg, särskilt när du först börjar. Det är mycket vanligt att folk tror att de vet hur mycket matsked eller halv kopp eller sex tum är, men ofta är deras uppskattningar felaktiga.

Praktiska verktyg inkluderar mätkoppar och skedar, linjal eller måttband och en köksskala (digitala vågar är enklast att använda). Håll dina verktyg praktiska så att de är lätta att ta när du behöver dem.

De 8 bästa matskalorna av 2019

Steg tre: Lär dig att uppskatta

Du kommer inte alltid ha tillgång till dina mätverktyg när du äter. Så du borde lära dig så mycket som möjligt om livsmedel som innehåller kolhydrater och mängden kolhydrater som de tillhandahåller.

National Institute of Health ger en lista över livsmedel som ger ca 15 gram kolhydrat. De inkluderar:

• En skiva bröd
• En 6-tums tortilla
• 1/3 kopp pasta
• 1/3 kopp ris
• 1/2 kopp konserverad eller färsk frukt eller fruktjuice eller en liten bit färsk frukt, till exempel ett litet äpple eller apelsin
• 1/2 kopp pinto bönor
• 1/2 kopp stärkelse grönsaker som potatismos, kokta majs, ärtor eller limabönor
• 3/4 kopp torr flingor eller 1/2 kopp kokt flingor
• En matsked av gelé

Du vill också se till att du lär dig om mat som ger nollkarter. Att balansera kolhydrater med kolhydratfria livsmedel hjälper dig att planera måltider och stanna inom dina målzoner.

Livsmedel som innehåller lite till ingen kolhydrater inkluderar kött, fisk och fjäderfä, nötter, oljor, fetter och vissa typer av ost.

Hur du kan mäta din mat med och utan en skala

Steg fyra: Läs mat etiketter

När du räknar kolhydrater är matetiketter dina vänner. Nutrition Facts-etiketten anger tydligt hur mycket kolhydrater är i varje mat.

För att försäkra dig om att du använder etiketten ordentligt, vill du kolla inte bara det angivna grammet av kolhydrater utan även serveringsstorleken. Mängden mat du konsumerar kan vara mer eller mindre än serveringsstorleken som anges och det kommer att påverka antalet kolhydrater du konsumerar.

Om du till exempel brukar två skivor bröd och serveringsstorleken som anges är en skiva måste du dubbla antalet gram som anges för att veta hur många totala kolhydrater du konsumerar.

Hur man läser näringslabels korrekt

Steg fem: Använd online-resurser

Det kommer att finnas vissa livsmedel som inte innehåller en etikett för näringsfakta. Färsk frukt och grönsaker och kött från slaktaren kommer till exempel inte med en praktisk etikett.

För dessa livsmedel måste du använda andra resurser för att få data om kolhydratinnehåll. Online-resurser är i allmänhet enklaste att använda och uppdateras oftare.

En smart resurs är USDA matkomposition databasen. Den här sökbara databasen ger näringsfakta, inklusive gram kolhydrat, fiber, stärkelse och socker i livsmedel som säljs över hela landet. Du hittar specifika märken av livsmedelsprodukter samt allmänna kategorier.

Du kan också använda verktyget för att söka efter näringsämnen. Med hjälp av funktionen "Näringsämnesökning" kan du till exempel söka frukostflingor uppräknade med antalet kolhydrater i varje.

Förutom databasen tillhandahåller USDA också konsumenterna kolhydraträkning och utbyteslistor. Du kan hitta ett verktyg där som fungerar bättre för dig.

Online-resurser som USDA-matkompositiondatabasen är användbara verktyg när karb-räkningen är och kan vara mer exakt än tryckta resurser som inte uppdateras så ofta.

Carbs Counting Tips från Food Group

Varje annan typ av mat presenterar olika utmaningar och möjligheter när man räknar kolhydrater. Använd dessa tips för att inkludera så många hälsosamma livsmedel som möjligt i din kost.

Icke-stärkelse grönsaker

Även om icke-stärkelse grönsaker har lite kolhydrater, har de inte mycket, och dessa livsmedel ger vanligtvis väsentliga näringsfördelar. Nonstarchy grönsaker inkluderar mörka och gröna grönsaker, broccoli, sparris, svamp, blomkål och gröna bönor.

På en låg-carb diet, dessa grönsaker ta stället för stärkelse livsmedel. Faktum är att många människor på en lågkarbon diet kommer att fördubbla eller tredubblera mängden av dessa grönsaker vid måltiden. Människor på moderat-carb dieter räknas ibland inte alls.

Carbräkning i grönsaker kan dock vara svårt på grund av oregelbundna former och olika sätt att skära och laga mat

Till exempel varierar sparris spjut från mycket tunn till mycket tjock. En medium paprika kan vara tre inches lång eller fyra. När du lagar mat kan det vara bra att ha ditt måttband praktiskt för att få så noggrann mätning som möjligt.

Frukt

Frukt har en stor variation i hur mycket kolhydrater de innehåller. Till exempel innehåller en halv kopp servering hallon cirka 7,5 gram karb. Men russin innehåller 34 gram för en kvart kopp.

I allmänhet har bär minst socker, och tropiska och torkade frukter har mest.

Frukt tenderar att vara ännu mer oregelbundet än grönsaker, så ibland kan du behöva mäta. En annan fråga är att den genomsnittliga storleken på många frukter har ökat under åren.

Till exempel är en medium banan cirka sju inches lång. Många som du hittar på din marknad är större. Ett medium äpple är tre tum över, vilket de flesta skulle tänka på som små.

Bönor och stärkelserika grönsaker

Om du har plats i din karbotilldelning, bönor och stärkelse grönsaker är ett utmärkt val eftersom de tenderar att vara väldigt närings-täta jämfört med andra högre carb-livsmedel.

Dessutom har bönor långsamt digererad kolhydrater och resistent stärkelse, särskilt om du suger och lagar dem själv istället för att köpa burkburkar.

En halv kopp bönor innehåller cirka 15 gram kol, med undantag för sojabönor.

Stärkelse grönsaker varierar i karbhalten och vissa siffror kan överraska dig. Till exempel innehåller potatismos cirka 15 gram kol per portion

Korn och Pasta

Enligt American Diabetes Association "Om du ska äta spannmålsprodukter, välj de som är mest näringsrika. Välj hela korn."

Diabetespedagoger använder 15 gram kolhydrat som ett mått på betjäningsstorlek. För korn är det ungefär en halv kopp kokt korn, förutom ris och pasta, där en servering är 1/3 av en kopp.

Kolla in karbantalet för andra spannmål:

• Amaranth
• Corn Meal (inklusive grits, polenta och popcorn)
• Havre (inklusive flera typer av kokta havre)
• quinoa
• Ris

Bakverk

Det enda riktiga sättet att hitta kolhydratmängden i kakor, kakor, pajer, bröd och andra bakverk är att läsa etiketten och ägna stor uppmärksamhet åt serveringsstorleken.

Nedan följer några grova uppskattningar, baserat på 15 gram per portion mängd:

• Ett skivbröd (notera att många bröd idag har större skivor än standardstorleken, så var noga med att kolla etiketten)
• En 6-tums tortilla, mjöl eller majs
• Hälften av en kex eller en liten (2 tum i diameter)
• Hälften av en engelsk muffin
• Hälften av en stor bagel
• En tredjedel av en stor muffin, eller en liten muffin (2½ tum över)
• Fyra till sex kakor
• Tre vaniljskivor
• En liten brownie eller kaka utan frostning (2-tums kvadrat)

Mejeriprodukter

En kopp mjölk innehåller 11-12 gram kolhydrat som kommer från socker (laktos).

I nästan alla andra former av mejeriprodukter avlägsnas en del av laktosen antingen genom fermentation (yoghurt, ost) eller eftersom grädde används mer än mjölk. Eftersom bakterier äter laktosen, kan det till och med vara mindre carb i yoghurt än etiketten säger. Men yoghurt med tillsatta ingredienser (som frukt eller andra sötningsmedel) går carbantalet upp.

I allmänhet är ost en lågkarbonmat. En ounce ost har vanligtvis mellan ett halvgram och ett gram kolhydrat, även om bearbetade ostar kan ha mer. 

Nötter och frön

Nötter och frön är mycket låga carb-livsmedel eftersom de ofta har mycket av samma näringsämnen som hela korn för en bråkdel av kolhydraten, plus friska fetter och ofta mer fiber.

Annat än kastanjer och cashewnötter (som är stärkelse), har de flesta nötter och frön mellan två och fyra gram netto carb per ounce. 

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att du kommer att uppleva en inlärningskurva när du börjar räkna kolhydrater. Var tålamod och kom ihåg varför carbräkning är viktigt. Så småningom kommer du att hänga på det och du kommer instinktivt att veta vilka livsmedel att välja för att njuta av en tillfredsställande och hälsosam diet.

Användbara idéer och resurser för lågkarbidrecept