Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Att lära sig hur man räknar kalorier är nyckeln till framgångsrik viktminskning. Kaloriräkning är enkelt och effektivt. Om du vill gå ner i vikt och hålla poundsna för bra, är det viktigt att ta lite tid och lära sig denna kritiska färdighet.

Det första steget att räkna kalorier är att förstå vad en kalori är och hur det gäller din vikt. Din kropp använder kalori energi för att utföra allt från grundläggande biologiska funktioner för att skriva på tangentbordet eller jogga runt blocket. En kalori är en energienhet.

Vi har alla ett visst kaloribehov som behövs för att behålla vår nuvarande vikt. Om du äter färre kalorier än vad du behöver (eller bränner överflödiga kalorier) kommer du att skapa ett kaloriunderskott och gå ner i vikt.  

Ta reda på hur många kalorier du behöver

Det finns flera sätt att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt.

En metod kallas Harris-Benedict-formuläret. Det är en matematisk formel som bestämmer dina kaloribehov baserat på din kön, vikt och aktivitetsnivå. Resultatet av formeln är känt som din basala metaboliska hastighet. Du kan också använda räknare som tillhandahålls av USDA: s SuperTracker-program för att bestämma dina dagliga kaloribehov.

När du vet hur många kalorier du behöver för att upprätthålla din vikt, du kan skapa dina egna kalorimål för att gå ner i vikt. Det är upp till dig hur många kalorier du skär av din dagliga kost.

Experter uppskattar att det tar ett kaloriunderskott på 3500 kalorier för att du ska förlora ett pund. Så du kan finna det bra att skära 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Eller om du vill gå ner i vikt snabbare kan du kombinera motion och diet för att nå ett underskott på 1000 kalorier per vecka för att förlora två pund per vecka. 

Spåra ditt kaloriintag

Nästa steg i din viktminskningsprocess är att spåra ditt dagliga kaloriintag. För att göra det kommer du att finna att det är till hjälp att lära dig hur man läser en matteikett. Matetiketter hjälper dig att identifiera kaloriinnehållet i de livsmedel och drycker som du konsumerar. 

När du scannar etiketten Nutrition Facts, ser du att kalorifältet är listat strax under den tjocka svarta linjen längst upp. Det är viktigt att du också noterar betjäningsstorleksförteckningen på etiketten. Om du äter mer än en servering behöver du multiplicera kaloriräkningen med antalet förbrukningar som konsumeras för att få ett korrekt antal.  

Du kan också använda onlineverktyg för att hitta information om näring och kalori. De låter dig söka efter näringsinformation för många olika typer av livsmedel, inklusive restaurangmat.

Kontrollera dina portionsstorlekar

Del kontroll kommer att göra kaloriräkning och viktminskning mycket lättare. Om du äter mindre delar av högkalorimat och du äter korrekta portioner vid måltiderna, kommer du att smala ner snabbare.

Det enklaste sättet att styra portioner är att använda en enkel mätbägare. Många livsmedel som spannmål och pasta mäts med 1/2 kopp eller kopp. Vätskeugnen, såsom en dryck, kan också mätas med en mätkopp. Vissa livsmedel som jordnötssmör, pannkaka sirap eller sylt mäts av matskedan. Några livsmedel, som stickmargarin, kan vara svåra att mäta med en sked. En servering av margarin kan exempelvis mätas med hjälp av "linjalen" som finns på produktens förpackning.

Det finns andra sätt att mäta delstorlekar om du inte har en mätbägare till hands. Vissa människor använder sin hand för att mäta rätt mängd mat och andra använder en billig digital köksskala. 

Många livsmedel finns i paket med "single serving" -storlek. Det betyder att du kan äta all mat i paketet för det angivna antalet kalorier. Det är viktigt att du inte antar att ett paket är en enda servering. Titta på näringsetiketten och hitta "portioner per paket" eller "portioner per behållare". Om det står "1" behöver du inte mäta eller räkna maten för att känna till ditt kaloriintag.

Använd verktyg och appar för att räkna kalorier

Du vill spåra dina dagliga och veckovisa kaloriantal genom att använda en onlineapp eller webbplats. Om du till exempel äger en Fitbit, hjälper appen och online-instrumentpanelen dig att hantera din kaloriinformation för snabbare viktminskning. Men du kan också använda gratis tjänster som MyFitnessPal att gå ner i vikt. 

Om du föredrar att inte använda en högteknologisk metod kan du använda den enkla pappers- och pennametoden. Att starta en matdagbok är lätt och billigt. Och du kan använda din viktminskningstidskrift för att utforska problemområden eller emotionella ätstörningar.

Granska din dagliga kost så ofta som möjligt för att identifiera sätt att minska kalorier. Till exempel, om du konsekvent går över ditt kalori mål med 100 kalorier, skär ut bara en burk läsk kommer att eliminera den överlagring.

Det är viktigt att du identifierar mat för att eliminera eller minska med att göra din diet friskare. En diet som innehåller mager protein, frukt, grönsaker, fullkorn, lättmjölk och lite fett kommer att ge dig rätt näringsämnen för att hålla kroppen stark och frisk.