Måste ha föremål för din Låg-Carb Livsmedelslista

När du är på en låg-carb diet kan en resa till mataffären vara överväldigande - speciellt om du försöker undvika bearbetade föremål och raffinerad kolhydrater. Din lokala livsmedelsbutik kanske inte har en lätt markerad gång som är dedikerad till lågkarbon alternativ, men så länge du vet vad du ska leta efter (och vad du ska ta bort) kan du skapa en bra shoppinglista som kommer att fungera som en guide.

När du väl har hämtat dina matvaror hemma kan frustrationen dyka upp igen på dagar när du är platt och upptagen och inte har tid eller energi att laga mat. Om du har ett skafferi med matvaror med lågt karbohydrat, blir du väpnad för att skapa snabba, balanserade och välsmakande måltider även när du trycks för tiden.

Low Carb Foods

U.S. Food and Drug Administration rekommenderar ett dagligt carbintag mellan 225 och 325 gram. Om du följer en diet med låg carb, strävar du efter mellan 90 och 130 gram per dag, med ett kolhydrat per fat på 30 till 45 gram (eller mindre).

Bygg dina måltider från rika proteinkällor, några grönsaker och hälsosamma fetter. När du handlar, var noga med att kolla näringsetiketter. För de produkter du funderar på, kolla kolhydrat och mättat fettinnehåll samt socker (varav vissa kan vara dolda socker) innan du köper.

När du minskar ditt karbintag, är måltider som huvudsakligen består av protein och fett med vissa kolhydrater avgörande för att din kropp ska få tillräcklig näring. Kom ihåg att ditt mål är lågt-carb-inte Nej kolhydrater.

Medan huvudet av din diet kommer att vara låga och inga karbohydrater måltider som är höga i protein, friska fetter och icke-stärkelse grönsaker, lämna utrymme för enstaka små portioner av högkarbamatar som helkorn och frukt.

Med dessa riktlinjer i åtanke, här är en lågkolumbolagslista som hjälper dig att styra dig när du handlar för allt du behöver för att skapa näringsrika, enkla, låga carb-måltider.

Producera

Många studier visar att dieter rik på mörka bladgröna hjälper till att sänka risken för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt, stroke och även vissa typer av cancer.

Det finns inga begränsningar på hur många icke-stärkelse grönsaker du kan äta på en låg-carb diet, så produktionen gången kommer att vara en av dina favoritplatser att handla. Försök ladda upp din kundvagn med dessa alternativ:

• arugula
• Sallad
• Spenat
• Mangold
• Grönkål
• Senapgrönsaker
• Gröna bönor
• tomater
• Zucchini
• Sommar squash
• Peppers
• Äggplanta
• kronärtskocka
• svamp
• Kål
• Broccoli
• Blomkål
• brysselkål
• Bok choy
• Sparris
• Vitlök
• lök
• schalottenlök
• purjolök

Medan du befinner dig i produktgruppen, leta efter färska örter, som basilika, persilja, koriander, mint och oregano, som du kan använda för att lägga till smak för måltider och drycker.

Frukt kan vara lite knepigare på en låg-carb diet. Vissa typer av frukt kan ha 15 gram kolhydrater per portion. När du väljer att producera, nå fram till bär och meloner vilka är de lägsta frukterna i socker.

• blåbär
• hallon
• jordgubbar
• björnbär
• Cantaloupe eller honungsmalong

Kött, fjäderfä, skaldjur och ägg

En väl avrundad låg-carb måltid kommer att innehålla en rik proteinkälla. Djurprodukter innehåller viktiga näringsämnen, såsom essentiella aminosyror, vitamin B12, heme järn och omega-3 fetter.

För en low-carb frukost är ägg ett billigt, snabbt och enkelt alternativ. De är också en stark källa till B-vitaminer samt kolin, vilket ökar hjärnans hälsa. Prova ett hårdkokt ägg, som har 6g protein och 78 kalorier, som mellanmål eller salladtillägg.

För lunch och middag protein, tänk noga på vilka typer av kött du väljer, liksom hur du förbereder det. Till exempel har rött kött (särskilt när det är tungt bearbetat) associerats med ökad risk för hjärtsjukdom.

Kvaliteten på köttet du väljer kommer också att påverkas av hur djuren höjdes: gräsmatade, betesmarkade kor, höns och kalkoner ger mer friska omega-3-fetter än konventionellt upphöjda djur.

Att ha en biff eller lägga till bacon till din frukost är bäst som en tillfällig behandling snarare än en kosthållfasthet.

För enkla, lågkolväte, proteinfyllda mellanmål kan du äta på språng, försök:

• Skivad kalkon
• Konserverad tonfisk och lax
• Lågt natrium, lågt sockerbiff rökt

Mejeri

Mjölk och mjölkprodukter är tillåtna på låg-carb diet, men vissa alternativ blir hälsosammare än andra. Undvik smaksatt mjölk som är hög i socker; en kopp innehåller nästan 12 gram kolhydrater. När du är i mjölkfallet letar du efter dessa alternativ istället:

• Fullmjölk mjölk och grädde
• Smör
• Keso
• Gräddfil
• ostar
• ricotta
• Sockerfri yoghurt

Mjölkprodukter Carbs, kalorier och näring

Fetter och oljor

De flesta författare med låga karbohydrater argumenterar för livsmedel som är höga i mättade fetter (smör, kokosnötolja) är bra för låg-carb dieter, medan andra råder att undvika dem. Den ena punkten av konsensus verkar vara rekommendationen att undvika oljor som är höga i omega-6-fetter, såsom de som framställs av soja, majs, mest safflor och solros.

Oavsett om du äter lågt kolhydrater eller inte, är mat med delvis hydrerade oljor bäst att måtta. Dessa oljor innehåller transfetter, vilket ökar skadligt LDL-kolesterol och reducerar fördelaktigt HDL-kolesterol.

Källor till friska, omättade fetter som ingår i din lågkolumbolagslista inkluderar:

• Nötter
• Nötknoppar (mandel, cashew)
• Frön
• avokado

Frysta livsmedel

De flesta av de livsmedel som du hittar i produktionen kan också köpas fryst. Att ha påsar med frysta grönsaker till hands för att kasta i en snabb omrörning fräsa eller bär att lägga till en frukost smoothie är praktiska, välsmakande och fylld med näring.

Korn och baljväxter

Korn, såsom ris, havre, quinoa, hirs och amarant, samt baljväxter som linser, bönor och kikärter är höga i kolhydrater: en halv kopp kokt brunt ris har 34 gram kolhydrater. Dessa livsmedel kommer inte att vara en häftämne av din lågkarbon diet, men när du har dem, håll dig till små portioner (1/4 till en 1/3 kopp).

Prova dessa låg-carb swaps istället, särskilt om du gillar att baka.

• Kokosmjöl
• Mjöl med lin
• Mandel mjöl och måltid

Smaktillsatser och hyllstabila föremål 

Koldioxidkrämer, kryddor och dips kan vara ett kreativt och mångsidigt sätt att klä upp de mat du äter regelbundet. Att förändra smaken och strukturen hos din låg-carb-dietstandbys kan hjälpa till att förhindra tristess och curb cravings.

Fyll ditt skafferi med dessa lågkarbo-vänliga tillsatser, varav många kommer att hålla länge, så du kan köpa i bulk.

• Fullmatad mayo (förutom de som framställs med sojaolja)
• Sockerfri ketchup och grillsås
• Sockerfria salladsdressingar
• Sojasås (om du inte tittar på ditt natriumintag)
• pesto
• Senap
• Buljong eller buljong
• Kryddor
• Stark sås
• Sockerfri salladrelish
• Sockerfria sylt och konserver
• oliver
• Low-carb tortillas
• Unsweetet kokosnötflingor
• Unsötet choklad och kakaopulver
• Osötad soja, kokosnöt, mandel, ris eller hampmjölk

Delvis hydrerade oljor bör alltid undvikas eftersom de innehåller transfetter, vilket ökar skadligt LDL-kolesterol och reducerar nyttigt HDL-kolesterol.

Deli Counter

Deli-räknaren kan vara ett bra ställe att hitta lågt kolhydrater. Rotisserie kyckling är ett hälsosamt alternativ för att ta hem-speciellt om du planerar måltider för din familj. Om du inte behöver hela kycklingen, beställa en portionstor servering av grillad lax och en extra tjock skiva av rostbiff, pastrami eller kalkonbröst istället. Du kan också gå till tonfisk, kyckling eller räksalat som kan ätas som en måltid på egen hand eller inslagna i en tortilla eller salladskopp.

Förberedda livsmedel som krabba kakor eller köttfärs kan packas med dolda kolhydrater. Till skillnad från förpackade föremål kan du inte ha näringsinformation och ingredienser precis framför dig att kontrollera. Detta gäller också för salladsbarnsprodukter, speciellt förband (som kan vara hög i socker). Be deli-kontorsanställda om kost och ingredienser för produkter du överväger innan du köper.

Salladstänger

Salladsstänger kan vara en ännu bättre plats att skapa en god och snabb måltid, och du kan mixa och matcha dina egna smaker och kostbehov. När du är i tvivel om dressingar är blåst ost eller vanlig olja och ättika minst sannolikt att ha tillsatt socker. Du kan också gå över till konditorgången och kolla etiketterna på din favorit dressing, köpa en flaska för att ta hem och lägga till dig själv.

När du bygger din sallad, välj blandade grönsaker istället för isbergsalat (som inte lägger till mycket näringsvärde). Skimp inte på proteinet: Lägg till en ordentlig servering av kubad kyckling, tonfisk, bönor, tofu eller ett hårdkokt ägg. Du kanske vill vidarebefordra kubad skinka, men som ofta härdas i socker.

Övriga livsmedel

Du behöver inte leta efter oändliga gångar och etiketter för att slutföra din mat med lågt kolhydrat, hemma måltid. En allmän uppsättning riktlinjer är ofta tillräckligt för att vägleda dig genom din lista. För mer kreativa mellanmål, titta på dessa idéer nästa gång du träffar mataffären:

• Pre-cut grönsaker med guacamole eller hummus dip
• Sockerfri yoghurt och färska bär
• Lågkarbidfrukt
• Individuellt inslagna ostar som Mini-Bel eller Mini-Gouda
• Svarta eller fyllda oliver
• Deviled ägg eller hela kokta ägg, som ofta finns i osthuset
• Sockerfria gelatinkoppar
• Skivad tomat med mozzarella, basilika och balsamvinäger
• Buffel kycklingvingar gjorda med varm sås och kryddor (inga sockerbaserade klibbiga såser)
• Rostade tång snacks
• Parmesanostskivor
• Torkad rostad edamam (i stället för blandade nötter)

Hur man hittar Låg Carb Snacks vart du än går