Måste göra styrketräning flyttar för kvinnor över 50 år

Livet går för fort. Ju äldre du får desto mer känner du igen hur flyktigt det är. Så hur skulle du vilja sakta ner åldringsprocessen? Nej, vi kan inte sätta tillbaka tiden. Men vi kan vända tillbaka åren på vår kropp.

Forskning har visat att träning kan sakta ner den fysiologiska ålders klockan. Det är rätt - träning kan hålla dig ung.

Och medan kardiovaskulära övningar som vandring, jogging eller cykling är viktiga för hjärta och lungeffektivitet, är det styrketräning som ger fördelarna som håller kroppen yngre, starkare och mer funktionell som varje år passerar. Om du vill vara livlig och självständig i många år, kommer denna styrketräning träning att hjälpa dig att uppnå just det.

Varför är det viktigt att styrka tåget efter 50?

Styrketräning är viktigt för alla, men efter 50 blir det viktigare än någonsin. Det slutar att handla om stora biceps eller platta abs men tar snarare en ton att upprätthålla en stark, frisk kropp som är mindre benägen för skada och sjukdom.

Enligt American Council on Exercise, "Mellan 30 och 80 år kan stillasittande vuxna uppleva så mycket som 30-40 procent förlust av muskelstyrka som ett resultat av minskade muskelmängder."

De viktiga fördelarna med styrketräning efter 50 inkluderar:

Bygger muskelmassa: Nej, det betyder inte att du blir till Incredible Hulk. Det betyder att du är en solid, stark person som kan lyfta sin egen mat, driva sin egen gräsklippare och plocka upp dig själv om du faller ner.
Bygger bentäthet: Oväntat nedgångar lägger otaliga äldre människor på sjukhuset varje år. En 8-årig sätter en kasta på armen och återkommer till att spela på 8 veckor. En 80-årig är inte riktigt så lycklig. Förgreningarna av brutna ben kan vara förödande. Styrketräning kan hjälpa till. En studie i Nya Zeeland på kvinnor 80 år och äldre visade 40 procent minskning i fall med enkel styrka och balansutbildning.
Minskar kroppsfett: För mycket kroppsfett är inte bra för dig i alla åldrar. Att upprätthålla en hälsosam vikt är viktig, särskilt när det gäller att förebygga många sjukdomar som kommer med åldrande populationer.
Minskar risken för kronisk sjukdom: Inte bara kommer styrketräning att hjälpa till att spara många kroniska sjukdomar, men det hjälper också att minska symptomen på problem du kanske har. Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling ("CDC") rekommenderar styrketräning för de flesta äldre vuxna för att minska symtomen på följande kroniska tillstånd: artrit, osteoporos, diabetes, fetma, ryggsmärta, depression.
Förbättrar mental hälsa: Tillsammans med åldrande kommer en högre grad av depression och, för många, en förlust av självförtroende. Styrketräning har visat sig förbättra din allmänna självverkan och kan hjälpa till att minska förekomsten av depression.

Låter som en ganska bra affär, eller hur? För bara 20-30 minuter om dagen kan du se stora förändringar i din kropps ålder. Så låt oss börja.

Följande träning ger dig 10 utmärkta övningar som kvinnor över 50 kan koncentrera sig på under sina träningspass. Flera övningar kommer att inkludera enstaka benförflyttningar eller stabilitetsbollsträckor. Dessa infördes avsiktligt för att förbättra balans och samordning, vilka båda minskar med åldern. Du behöver ett par 5-8 pund handvikter (flytta till tyngre vikter när du blir starkare) och en stabilitetskula.

Om du inte har en boll kan du utföra övningarna på golvet eller en bänk. För varje övning nedan utför 8-12 repetitioner och vila i 30-60 sekunder mellan övningar. Flytta långsamt genom varje övning koncentrera sig på korrekt form och fortsatt andning. Och glöm inte, det är alltid bra att ha vägledning. Om du har förmågan att nå ut till en fitnessprofessionell - även om det bara är för en session - kan han eller hon hjälpa dig att ta dig igenom rätt formulär och lära dig hur du rör dig rätt för din kropp. Njut av din nya ungdomskälla.

Underarmsplank

Börja ligga på golvet med dina underarmar platt på golvet, se till att armbågarna är justerade direkt under dina axlar.
Koppla ihop kärnan och lyfta upp din kropp från golvet, hålla underarmarna på golvet och din kropp i en rak linje från huvud till fötter. Håll dina buketter engagerade och försök att inte låta dina höfter stiga eller släppa. I stället för 8-12 reps, håll i 30 sekunder. Om det gör ont i ryggen eller blir för svårt, lägg knäna ner på marken.

Mål: axlar, kärnor

Modifierad push-up

Börja i knäposition på en matta med händer under axlar och knän bakom höfterna så att ryggen är vinklad och lång.
Tuck tår under, dra åt buken och böj armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Håll blicken framför dina fingertoppar så att nacken håller sig lång.
Tryck tillbaka bröstet upp till startposition.

Mål: axlar, arm, kärna

Basic Squat

Stå högt med fötterna på avstånd från varandra. Dina höfter, knän och tår ska alla vända framåt. (Håll hantlarna i händerna för att göra det svårare).
Böj dina knän och förläng dina skinkor bakåt som om du ska sitta tillbaka i en stol. Se till att du håller knäna bakom tårna och din vikt i dina klackar. Stiga upp och repetera.

Mål: glutes, quads, hamstrings

Stabilitet Ball Bröstflyg

Håll ett par hantlar nära bröstet och placera dina axelklingor och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en bordsläge. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
Långsamt sänka armarna ut till sidan med en liten böjning i armbågen, tills armbågar handlar om bröstkorgsnivå.
Krama bröstet och hämta händerna ihop på toppen.

Mål: bröstkorg, klyftor, rygg, kärna

Stabilitetskula Tricep Kick Back

Håll hantlar, placera bröstet på bollen med armar drapade vid sidan av bollen och benen utsträckt ut till golvet bakom dig. Håll huvudet i linje med din ryggrad. (Om du inte har en boll lägger du magtsidan ner på en bänk eller står med fötterna förskjutna från bak och kroppslängden framåt).
Dra din armbåg upp till 90 graders vinkel för startposition.
Tryck hantlar tillbaka för att förlänga armarna, klämma triceps.
Släpp hantlarna tillbaka till startpositionen.

Mål: triceps, kärna

Axelöverhead Press

Börja med fötterna höft avstånd från varandra. Ta med armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är tätt.
Tryck hantlarna långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Om så önskas kan du också utföra denna övning som sitter i en stol eller på en stabilitetskula med fötterna breda.

Mål: axlar, biceps, tillbaka

Stabilitetskula Overhead Drag

Håll ett par hantlar nära bröstet och placera dina axelklingor och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en bordsläge. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
Långsamma armar bakom huvudets baksida, och håller bara en liten böj i armbågarna.
Krama dina lats när du drar armarna tillbaka för att starta position över bröstet.

Mål: baksida, kärna

Stabilitet Boll Sidbenben Lift

Börja knäböja med bollen till höger sida.
Låt din högra sida luta något på bollen och krama höger arm runt bollen.
Förläng vänstra benet långt till sidan. Det högra benet bör förbli böjt på golvet.
Lyft upp och nedåt åt vänster ben 8-12 gånger och byt sedan sidor.

Mål: ben, kärna

Single Leg Hamstring Bridge

Ligga på baksidan med böjda knä höft avstånd från varandra, och fötter platt på kött
Krama gluter och lyfta höfterna av mattan i en bro. Sänk och lyft höfterna för 8-12 reps och upprepa på den andra sidan.

Mål: hamstrings, glutes, quads

Fågelhund

Kneel på mattan på alla fyra.
Nå en arm lång, dra i buken och förläng det motsatta benet långt bakom dig.
Upprepa 8-12 gånger sedan byt sida.

Mål: Kärna, tillbaka