Resistent stärkelse-hur det fungerar

Beständigt stärkelse är helt enkelt stärkelse som passerar genom tunntarmen utan att smälta. Stärkelsen är resistent till matsmältningen. Istället går fibrerna igenom i tjocktarmen där de fermenterar och matar dina friska tarmbakterier.

Beständiga stärkelser är ibland konstgjorda och ibland naturligt förekommande i mat. Matlagnings- och beredningsmetoder kan påverka mängden resistent stärkelse i maten. Forskning tyder på att det finns fördelar att konsumera dessa stärkelser som en vanlig del av din kost.

Motståndskraftig stärkelse passerar genom matsmältningskanalen till tjocktarmen där de fermenterar och matar friska tarmbakterier.

Typer av resistent stärkelse

Att förstå resistent stärkelse är inte svårt när man jämför det med vad man redan vet om stärkelse.

Det mesta av kolhydratet vi konsumerar är stärkelse. Vi vet också att stärkelsen som vi äter smälter i olika takt. Stärkelsen i potatis, spannmål och bakverk spjälkar till exempel mycket snabbt. Ännu andra stärkelserika livsmedel, såsom bönor, korn eller långkornat brunt ris smälts långsammare och orsakar en mycket långsammare och lägre blodsockerhöjning.

Resistent stärkelse går faktiskt hela vägen genom tunntarmen utan att smälta alls. På så sätt är det mer som löslig fiber. I vissa fall klassificeras resistent stärkelse och märks som fiber.

Det finns fyra typer av resistent stärkelse. En enda mat kan innehålla mer än en typ av resistent stärkelse.

Typ 1: Stärkelse som är svårt för matsmältningsprocessen att nå, ofta på grund av ett fibröst "skal". Korn och baljväxter som kokas intakta är ett exempel. Dessutom är vissa förändrade stärkelser, såsom majsstärkelse Hi-Maize, i både denna kategori och nästa.
Typ 2: Vissa livsmedel, såsom oreda bananer, rå potatis och plantains, har en typ av stärkelse som våra matsmältningsenzymer inte kan bryta ner.
Typ 3: Små mängder resistent stärkelse (cirka 5 procent av totalen) produceras när vissa stärkelseartade matvaror, såsom potatis och ris, får svalna innan de äter.
Typ 4: Tillverkad resistent stärkelse, tillverkad av olika kemiska processer.

De flesta stärkelsemjölkar har åtminstone en liten mängd resistent stärkelse i dem.

Olika typer av resistent stärkelse kan ge olika effekter och hälsoeffekter i kroppen. Exempelvis tyder vissa bevis på att typ 2 resistent stärkelse kan ha större inverkan på glukoskontroll än typ 4 resistent stärkelse.

Den typ av resistent stärkelse du väljer, liksom förberedelsemetoden, kan påverka hälsofördelen du får från konsumtionen.

Kalorier i resistent stärkelse

Det finns kalorier i resistent stärkelse, men inte på det sätt du skulle tro, och mindre än vanlig stärkelse.

När resistent stärkelse når tjocktarmen, används det för bränsle av bakterierna där. Denna process, kallad fermentation, ger en viss typ av fett kallad kortkedjiga fettsyror (SCFA). Det är dessa fettsyror som producerar de flesta kalorierna från resistent stärkelse, och många av fördelarna.

SCFA produceras också av lösliga fibrer och oligosackarider. Detta är anledningen till att på vissa livsmedelsetiketter visas en del fibrer som har kalorier associerade med den. Men dessa kalorier ger inte blodsocker.

Hälsofördelar

Eftersom resistenta stärkelser studeras alltmer, fortsätter forskarna att finna hälsofördelar i samband med konsumtionen. Många av hälsofördelarna med resistent stärkelse är också vanliga för oligosackarider och fermenterbara fibrer.

butyrat

Resistent stärkelse associeras särskilt med en typ av SCFA, kallad butyrat. Enligt forskningsstudier är butyrat skyddande av kolonceller och associerad med mindre genetiska skador som kan leda till cancer.

Butyrat skyddar också cellerna på andra sätt. Detta är en av de verkliga styrkorna av resistent stärkelse över oligosackarider och lösliga fibrer. Deras jäsning producerar butyrat, men inte vid nivåerna av resistent stärkelse.

Mineralabsorption

Som med andra fermenterbara fibrer är resistent stärkelse förknippat med mer mineralabsorption, särskilt kalcium och andra mineraler. I själva verket har djurstudier visat att konsumtion av resistent stärkelse kan ha en positiv effekt på intestinalcalcium och järnabsorption. Många tror att denna fördel bär över till människor.

Förbättrad insulinkänslighet

Kanske mest spännande för människor med sockerproblem, resistent stärkelse verkar förbättra insulinkänsligheten, enligt publicerad forskning.

I den så kallade "andra måltidseffekten" associeras fermenterbar fiber och resistent stärkelse med förbättrad glukostolerans antingen vid följande måltid eller nästa dag.

Det finns bevis för att detta orsakas av närvaron av kortkedjiga fettsyror och av en peptid som produceras i fermenteringsprocessen.

mättnads~~POS=TRUNC

Motståndskraftigt stärkelse ger mer mättnad, eventuellt delvis genom frisättning av en annan peptid (PYY).

Forskare har undersökt effekterna av resistent stärkelse i både normalvikt och fetma ämnen. Publicerade studier har visat att det kan öka mättnad och minska både aptit och matintag.

Andra fördelar

Forskare fortsätter att undersöka fördelarna med resistent stärkelse med positiva resultat. Dess förbrukning är förknippad med lägre kolesterol- och triglyceridnivåer, kan främja tarmregelbundenhet, främjar "bra" bakterier och undertrycker "dåliga" bakterier i tarmen.

Slutligen undersöker forskarna huruvida resistent stärkelse i en måltid är förenat med mindre fetthalt efter måltidet.

Livsmedel som är höga i resistent stärkelse

Det finns många olika typer av mat som du kan lägga till din kost för att öka ditt intag av resistent stärkelse.

Bönor och legumes

Olika typer av bönor (och prepareringsmetoder) ger varierande mängder resistent stärkelse. I allmänhet handlar stärkelsen i bönor emellertid om jämnt fördelad mellan långsamt kokad stärkelse och resistent stärkelse.

Tänk på dessa källor för resistent stärkelse:

ärtor
linser
vita bönor

Observera dock att produkter som Beano, som ökar smältbarheten hos bönor, också minskar mängden resistent stärkelse.

Ris, Korn, Potatis

Hela, intakta korn är källor till resistent stärkelse, liksom andra populära stärkelsemjölkar som ris och potatis.

Kokt och kylt vitt eller brunt ris
Kokta och kylda potatisar
Kokta och kylda havre
Bulgar vete
Pärlgryn

Gröna bananer

De flesta av oss föredrar att äta bananer när de är mogna och söta. Tyvärr, när bananer mognar förlorar de sitt resistenta stärkelse. På samma sätt, om du lagar bananer förlorar de resistent stärkelse.

Istället köper du dina bananer när de är gröna och konsumerar rå inom 2-3 dagar.

Plantains är också en bra källa till resistent stärkelse.

Potatisstärkelse

Vissa människor använder potatisstärkelse som ett tillägg för att öka deras resistenta stärkelseintag. Det vita mjölliknande pulvret kan tillsättas till smoothies eller andra rätter, så länge du inte lagar mat.

Övriga livsmedel

Stärkelsen i shiratakernudlar klassificeras som löslig fiber, men det verkar ganska nära resistent stärkelse i komposition.

Majsstärkelse med majsstärkelse ger också resistent stärkelse. Det kan användas för att ersätta en del av mjölet i bakverk. Det ger en något ljusare konsistens.

Tips för att börja inkludera resistent stärkelse i din kost

Hälsoexperter rekommenderar att du gradvis ökar ditt intag av resistent stärkelse. Det vill säga, starta inte ditt program genom att konsumera ett stort antal livsmedel från listan ovan.

Istället lägger du till en av två livsmedel under flera dagar och ser hur din kropp justerar. Vissa människor rapporterar gastrointestinala problem (som gas och uppblåsthet) när de lägger till resistent stärkelse eller fiber i kosten.

Dessutom dricker mer vatten hjälper till att minska allt obehag som upplevs när du anpassar dig till de nya matvarorna.