Viktminskning på en Low Carb Diet

Att förbinda sig att ändra hur du äter tar ansträngning, så det är naturligt att undra om dina ansträngningar kommer att betala och när. Sanningen om kolhydrater med låg viktminskning för viktminskning är att det är mycket svårt att förutsäga vem som kommer att gå ner i vikt, hur mycket de kommer att förlora och hur lång tid det tar. Det finns helt enkelt för många variabler på spel. Medan många studier har visat att människor kan gå ner i vikt på dieter med lågt karbohydrat, är viktminskningen som deltagarna har i studier av låg-carb-dieting inte nödvändigtvis vad du kommer att uppleva.

Med detta sagt kan de flesta förvänta sig att förlora lite vikt när de gör dietary förändringar som att minska deras karbintag. Här är vad du borde veta om dieter med lågt kolhydrat och viktminskning. Beväpnad med vetenskapen bakom kosten, kan du bättre förstå hur, och varför, det fungerar.

Innan du börjar

Att veta vad din kropp gör som svar på kostförändringar samt tidslinjen som följer kan informera dina viktminskning uppskattningar och hålla dig på rätt spår när du utvecklas. Här är en allmän översikt över vad som händer under den första månaden du begår till en låg-carb diet.

Low Carb Misuppfattningar Debunked av Research

Vecka 1

Under den första veckan kommer det att finnas ett skifte i kroppens ämnesomsättning. I stället för att främst använda glukos för energi, kommer din kropp att byta till att använda främst fett.

Något viktminskning i början är normalt - men i detta skede förlorar du vatten, inte fet. Den glukos som lagras i vår lever för enkel användning av vår kropp för energi har formen av en molekyl som heter glykogen. Dessa molekyler är bundna med mycket vatten. När du börjar med en låg carb-diet släpps den lagrade glykogenen och bryts ner-tillsammans med det vatten som följer med det.

Människor som begränsar kolhydratintaget till mindre än 50 gram per dag (vilket anses vara en mycket låg carb-diet) ser vanligtvis en mer djup förlust i detta skede än de som håller sig till en diet på 60 och 130 gram kolhydrater dagligen.

Men eftersom den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller cirka 200 till 300 gram kolhydrater dagligen, kommer en minskning av kolhydrater sannolikt att ge en märkbar förändring.

En av de intressanta (och ibland avskräckande) sakerna om att förlora vattenvikt är att när den är borta, blir den inte borta. Om du återvänder till att äta en högre kolhydrathalt, kommer du definitivt att öka dina glykogenbutiker, vilket leder till att viktminskningen ökar nästan över natten.

Även om du inte börjar äta mer kolhydrater, byggs din kropps glykogenbutiker gradvis tillbaka. Denna ersättningsglukos bearbetas nu från protein (t.ex. glukoneogenes) i stället för kolhydrater. Denna omkopplare är nödvändig, eftersom din kropp behöver behålla en viss nivå av blodsocker samt reservera butiker.

Om du spårar oroligt förlorade pund, kan dessa skift vara oroande för dig. Även när du förlorar fett kan fluktuationer i vätskenivåer se ut som om du upplever en stall i viktminskning (ibland kallad en platå).

När din kropp justerar, försök att undvika att bli alltför fokuserad på skalan.

Vecka 2

Efter en vecka av berg-och dalbana-liknande metaboliska skift är den andra veckan av en låg-carb-diet mycket stabilare. Om du svarar bra på en kolhydrater med låg karbid, är detta den punkt där de flesta kommer att börja uppleva verklig fetförlust.

Om du inte ser förändringar, förtvivla inte: vissa kroppar tar lite längre tid att anpassa sig. Tålamod är nyckeln!

Vecka två är en bra tid att checka in med din kost och se till att du inkluderar massor av friska carb-alternativ för att kompensera för kolhydraterna du har klippt ut. Många frukter, grönsaker, korn, mejeriprodukter har kolhydrater, men du får också mer fett och proteiner.

Måste ha föremål för din Låg-Carb Livsmedelslista

Syftar till att välja friska proteinkällor (kallad enkelomättade och fleromättade fetter) för det mesta, inklusive:

• Avokado
• Nötter och frön
• Olivolja
• Hälsosam fettrik fisk, som lax

Frukt och grönsaker kommer att vara en stabil av din kost, men var noga med att fokusera på låg-carb alternativ som:

• Broccoli och blomkål
• Spenat och kale
• paprika 
• brysselkål
• Sparris
• Meloner (cantaloupe och vattenmelon)
• jordgubbar

Veckor 3 och 4

Under den andra halvan av den första månaden på en låg-carb diet börjar din kropp vanligtvis att lösa sig i ett mönster av viktminskning. Den takt som du går ner i vikt beror på många faktorer, den mest framträdande av vilken stor vikt du måste förlora. Människor som börjar med lågt kolhydrater med mindre fett att förlora släpper vanligtvis långsammare än de som började med mer.

Efter de första veckorna på en låg-carb diet kan människor förlora mellan ett halvt kilo och två pund i veckan, vilket anses vara en hälsosam takt.

Vanliga råd är att väga dig en gång i veckan istället för varje dag. De normala dagliga viktfluktuationerna i kroppsvikt kommer från kroppens vätskebalans, hur mycket fiber du äter och andra faktorer. Om du har menstruationscykler kan du bestämma att du inte väger dig själv under andra halvan av din cykel - speciellt om du tenderar att behålla vatten.

Välj en jämn tid på dagen för att väga dig själv. Människor väljer ofta att väga sig första på morgonen efter toalettbesättning men innan de äter. Dessa faktorer gör det enkelt att hålla sig till en rutin så att de ger bästa möjliga jämförelse.

Fortsatt viktminskning

En stor studie i 2012 granskade att den genomsnittliga viktminskningen av över 1000 överviktiga personer som följde en lågkarb diet var cirka 15 pund efter tre till sex månader.

Vid en tvåårig uppföljning hade den genomsnittliga viktminskningen nivån på ca 10 pund. Medan det fortfarande var en minskning, föreslår dessa data att människor tenderar att återvinna en del av den vikt som de initialt förlorar på en lågkarbon diet.

Undersökningen drog slutsatsen att dieter med lågt kolhydrid och hög proteinhalt kan vara effektivare än dieter med låg fetthalt om sex månader och minst lika effektiva på ett år.

Low Carb vs Low Calorie

Du kan bli förvånad över att höra att på en låg carb-diet sker viktminskning på samma sätt som med någon annan viktminskning diet: konsumerar färre kalorier än du brukar (skapar ett kaloriunderskott).

Smarta tillbehör och smaksättningsval för Low-Carb Pantry

Medan en kalori med lågt kaloriinnehåll har en externt pålagd kalorigräns, reducerar en lågt carbdiet din kropps önskan om kalorier. Du kan tänka på det som att ändra efterfrågan snarare än matleverans.

Koldioxidreduktion verkar fungera på aptiten på flera sätt, till exempel genom att ändra nivåer av hormoner som reglerar din kropps sult och mättnadssignaler.

När det gäller specifik viktminskning, tyder på vissa undersökningar att människor förlorar ungefär samma mängd vikt på en lågkarbon diet som på en kaloridiet, även om de inte får veta att begränsa mängden mat de äter (bara mängden kolhydrater).

Ett ord från Verywell

Om du hittar en låg-carb diet hjälper dig att hantera din vikt och du inte känner sig berövad av high-carb mat kan det vara det rätta alternativet för dig. Det är värt att notera att vissa studier har visat kolhydrater med låg karaktär kan vara utmanande att stanna kvar under en lång tid. När du tänker på att ändra dina matvanor, kom ihåg att du mest sannolikt kommer att hålla fast vid en kost som innehåller hälsosam mat du tycker om och ger resultat. Innan du börjar någon diet, kolla med din läkare för att försäkra dig om att planen du funderar är ett säkert alternativ för dig.

10 Vanliga Låg Carb Diet Misstag