Viktminskning Plateau Orsaker och vad du kan göra

Om du har arbetat mot målet att gå ner i vikt, kan du bli förvånad över hur svårt det är. Känner du någonsin att din kropp verkar sluta reagera på de förändringar du gör i dina kost- och aktivitetsnivåer precis som du börjar se framsteg? Eller kanske du är på en underhållsdiet och, när du går på toalettskala, upptäcker att du har skjutit upp ett par kilo.

Om du har upplevt denna frustration, är du inte ensam. Även om du kanske arbetar hårt för att gå ner i vikt, kommer din kropp att arbeta ännu hårdare för att hålla energiintaget och produktionen i balans. Den enkla sanningen är, din kropp gillar inte att gå ner i vikt. Faktum är att dina ansträngningar att bränna mer kalorier kan slutligen sakta ner processen.

Utmaningen av viktminskning platåer kan vara otroligt frustrerande. Det kan finnas vissa fysiologiska förklaringar för detta, särskilt i de tidiga stadierna av en diet, men det kan också hända om du låter gamla vanor krypa tillbaka i din rutin.

Allaas vikt svänger. Men om dessa fluktuationer fortsätter i en månad - eller om din viktminskning kommer helt och hållet - här är hur du kan räkna ut orsaken och komma tillbaka på rätt spår.

Varför platåer händer

Förstå vad som händer under en platå, varför det händer, och vad du kan göra med det kommer också att försäkra dig om att stallet inte nödvändigtvis är ditt fel.

Du behöver mer kalorier

Det tar kalorier att bränna kalorier. När du minskar ditt matintag sänker din kropp sin metaboliska takt som svar. Om du inte äter tillräckligt med kalorier, eller om du är inkonsekvent, kan din kropp (och ämnesomsättning) svara felaktigt.

Vad ska man göra

Om du syftar till ett totalt kaloriintag som ligger något under dina kalorier för underhåll, behåller du din ämnesomsättning i hög växel. Tänk på att ett underskott på mer än 500-700 kalorier gör det mycket svårare att bibehålla mager kroppsmassa.

Alla kaloriförbrukningar är olika. Kön, aktivitetsnivå och ditt övergripande hälsotillstånd påverkar hur många kalorier du behöver.

Du tittar inte på portioner

Du har noggrant mätt din mat i början av din kost, men har du blivit mindre noggrann med att övervaka delstorleken? Det är lätt att göra små ökar i mängden mat du häller i en skål eller sked på din tallrik, och felaktiga portionsstoruppsättningar kan lägga upp.

Vad ska man göra

Ta en vecka för att mäta din mat igen, precis som du gjorde i början av din diet. Använd en digital skala för att få den mest exakta läsningen, speciellt för produktion, kött och andra livsmedel som inte lätt delas med mätkoppar eller skedar.

Din kaloriräkning är avstängd

Du kan spåra ditt dagliga intag av kalorier och näringsämnen med en papperstidning eller en onlineapp. Om du har börjat mata in mat genom minne har du en bra chans att du har glömt att lägga till en mat här och där eller gå in i en felaktig delstorlek.

Vad ska man göra

Att ha en spårningsapp på din telefon kan göra det bekvämt, men om du föredrar att ta anteckningar för hand, håll en liten anteckningsbok i din väska. Du kan också försöka ställa in ett larm på din smartphone för att påminna dig om att spela in ditt matintag.

Hur man räknar noggrant kalorier för att förlora vikt snabbare

Du äter mer än du behöver

Om du har lyckats gå ner i vikt hittills har antalet kalorier du behöver äta varje dag förmodligen börjat minska. När din kropp blir lättare, kräver det färre kalorier att röra sig genom dina normala dagliga aktiviteter.

Vad ska man göra

Gå tillbaka och värdera antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Var ärlig och realistisk om din aktivitetsnivå. Du kan övervärdera hur många kalorier du bränner med träning.

Du har förlorat lean kroppsmassa

Muskeln brinner fett. Om du förlorar muskeln kommer du att bränna färre kalorier. Mager kroppsmassa kräver fem gånger så mycket kalorier som fet massa. När den magra muskeln förloras, droppar din metabolism. Som svar kommer viktminskningen att sakta eller stanna.

Vad ska man göra

Se till att du deltar i ditt träningsprogram med en fullgod kropp. Din kost ska skapa ett säkert kaloriunderskott. Om dina energinivåer och motivation tycks döma kan du överväga att ta ett multivitamin för att förhindra brister i näringsämnen.

15 BS viktminskningsfakta som alla tycker är sanna

Du har gått i vikt

Medan viktminskning kan vara ditt mål, glöm det inte att när du väger mindre behöver din kropp färre kalorier att fungera. När du förlorar någon vikt, kommer din kropps energibehov att minska. 

Vad ska man göra

Med tanke på att du startar ett träningsprogram för att öka din mager kroppsmassa. Muskel kommer att lägga till kaloriförbränning och hålla kroppen stark. Det kan inte vara säkert att fortsätta minska antalet kalorier du äter, så du måste lägga till mer aktivitet. En stark, näringskraftig kropp kommer att kunna följa med mer intensiva eller frekventa träningspass.

Din kropp anpassad

När du börjar ett nytt träningsprogram börjar din kropp att göra förändringar. På detta stadium återuppbygger dina muskler sig själva - en process som kräver kalorier. Så småningom kommer din kropp att sluta anpassa sig till ökade arbetsbelastningar. Om du inte ändrar din rutin kommer du att brinna färre kalorier för samma aktiviteter.

Vad ska man göra

Nyckeln är att se till att din kropp inte har tid att "vänja sig vid" träningsrutinen du tar på. Behålla din kropps anpassningsperiod genom att ändra intensitet, varaktighet, frekvens och / eller träningsform. Du kanske vill inkludera intervallträning också.

Ramp it Up Med denna intervall träningsträning för nybörjare

Du rör dig inte tillräckligt

Kompenserar du för dina träningspassar genom att spendera resten av dagen och sitta vid ditt skrivbord eller ligga på soffan? Om du är stillasittande för det mesta av dagen, kommer du att sakna de många fördelarna med motion.

Vad ska man göra

Förbättra din termogenes utan övningsaktivitet (NEAT) genom att lägga till rörelse för dagliga uppgifter. Stå upp och arbeta på din dator, ta trappan i stället för hissen, gör enkla hushållssysslor medan du tittar på tv. Aktiviteter som att gå hund och trädgårdsarbete är också bra sätt att öka NEAT.

Du behöver mer muskel

Det kan hända att du förlorar muskler när du går ner i vikt. Även om detta gör att antalet skalor går ner är det inte idealiskt. Din metabolism saktar när du förlorar musklerna, så du kommer att vilja fokusera på att förlora fett medan du håller-och byggmuskel.

Vad ska man göra

Se till att minst två av dina veckovisa träningspass är styrketräning. Det betyder inte att du måste bli en bodybuilder, men enkla kroppsviktiga övningar som push-ups och lunges hjälper dig att upprätthålla en sund kroppssammansättning.

Du får inte tillräckligt med protein

Protein har visat sig balansera några av de metaboliska justeringar som händer när du går ner i vikt. Forskare tror att detta beror på att protein hjälper oss att behålla muskeln vi har och bygga nya muskler.

Vad ska man göra

Utvärdera näringsbalansen i din nuvarande diet. Se till att du får tillräckligt med protein för att bygga upp den muskel du behöver för att behålla en hälsosam ämnesomsättning.

Hur mycket protein är i kyckling, bönor och mer

Du tränar inte effektivt

Ju mer du gör någonting, desto bättre får du det. Eftersom din kropp blir effektivare vid övningarna i träningen, kommer det att behöva färre kalorier för att utföra dem.

Vad ska man göra

Eftersom effektivitet är ett annat tecken som din kropp anpassar sig är tricket att hindra din kropp från att nå den punkt där en övning är för lätt. Vid detta tillfälle kan du behöva göra en stor förändring. Om du har använt löpbandet i två veckor, försök byta till roddmaskinen eller stationär cykel. Det kan också vara lämpligt att ändra på ditt träningsprogram.

Du tränar för mycket

När du tränar för mycket, är det en punkt som minskar avkastningen när en ökning av utgiftsenergiforbruk utmärks av en lika minskning av utgifterna för utövande av energi utan övning. Med andra ord, när du ökar din träningsintensitet, svarar din kropp genom att minska antalet kalorier du bränner under resten av din dag.

Vad ska man göra

Ta dig tid att återhämta sig. Övningsutbrändhet är ett tecken du behöver en paus i några dagar - men det betyder inte att du måste vara helt inaktiv. Prova något mildt som yoga eller en stretching rutin.

När du har fått din kropp lite vila, lätta tillbaka till lätt träning och öka din intensitet endast vid behov.

Du är i bättre form

Din kropp blir mer energieffektiv när din fysiska hälsa förbättras. En lägre vilande metabolisk hastighet betyder att din kropp behöver färre kalorier för att utföra normala dagliga aktiviteter, såväl som motion. Förbättringar i hälsan avspeglas inte bara av skalan: förbättrad hjärt-kondition kan uppträda som en lägre vilopuls.

Om du åtar dig till ett nytt träningsprogram och fastnat med det, har din träningsnivå antagligen ökat. Även om detta innebär att man uppfyller ett mål i sig själv betyder det också att din kropp inte behöver jobba så hårt, eller bränna så många kalorier, för att slutföra samma mängd arbete.

Vad ska man göra

Om du är frisk nog för kraftig aktivitet, är det nu dags att lägga till intensivintervallträning i ditt veckovisa schema. Du kan också börja ett kretsutbildningsprogram. En krets träning bygger muskel och bränner kalorier med aerob aktivitet på kortare tid. Du kan också lägga till en andra lätt träning på din dag för att bränna extra kalorier. Försök passa på en morgon promenad eller cykeltur efter arbete.

Du har förlorat motivation

När du börjar en diet är din motivation hög och du njuter av "smekmånadfasen" ett tag. Det är inte ovanligt att folk träffar en platå i den fas som följer. Vid denna tidpunkt sätter verkligheten in och dina frustrationer kan ramla upp och minska din motivation.

Vad ska man göra

Ta dig tid att erkänna och vara stolt över de framsteg du gjort hittills. På ett sätt är en viktminskning platå faktiskt ett tecken på att du har gjort många saker rätt. Försök att ställa in ett kortsiktigt mål för dig själv och använd nya motivationstekniker för att återskapa en del av din första entusiasm.

Hitta motivationen till övning

Du behöver ett nytt mål

Att slå en platå är det perfekta tillfället att sluta och checka in med dig själv. Det kan hända att det finns flera orsaker till platåen, och du kan dra nytta av att göra ändringar i ditt mål. Till exempel, medan du kanske vill gå ner i vikt kan din kropp känna att den vikt du har nått är hälsosam. Fråga dig själv hur du känner dig i din kropp just nu: Känner du dig lycklig och hälsosam? Skulle du vara nöjd att stanna i underhållsfasen?

Vad ska man göra

Om du känner att du fortfarande har vikt kvar för att förlora, utvärdera var du är just nu och börja med att ställa in små, kortsiktiga mål.

Finns det en medicinsk orsak?

Medan platåer är normala och nästan varje person kommer att uppleva en när de börjar en diet, om du upptäcker att ingenting verkar vara att bryta platån kan det vara dags att checka in med din läkare. I vissa fall kan en medicinsk orsak hindra din viktminskning.

Vad ska man göra

Gör ett möte för att prata med din läkare. Först hjälper de dig att komma till botten med vad som hindrar dig från att göra framsteg mot dina viktminskningsmål.

I vissa fall kan medicinering eller kirurgi vara ett alternativ för dig.

Low Carb Diet Överväganden

Om du har en låg carb-diet vet du förmodligen hur lätt det kan vara att låta kolhydrater krypa tillbaka ofta, utan att du ens inser det. När du har ätit lågt kol i ett tag kan du känna att du kan "vinge det", det är, sluta räkna kolhydrater eller uppskatta. Det är också normalt att överdriva ibland, vilket du kan rationalisera genom att tänka att du bara "klarar av det" på något annat sätt.

Undvik Carb Creep

De flesta low-carb planer, som Atkins Diet och South Beach Diet, uppmuntrar dig att öka ditt kolhydratintag efter induktionsfasen, men du måste fortfarande vara flitig om att följa riktlinjerna. Om något, när du börjar lägga kolhydrater tillbaka i din kost, måste du vara ännu mer medveten om vad du äter.

Ibland är det bästa tillvägagångssättet att återvända till induktionsfasen och börja om. Kom ihåg: det är ingen skam att starta om din dietplan när du har funderat på vad som gör och inte fungerar för dig!

Måste ha föremål för din Låg-Carb Livsmedelslista

Ät när du är hungrig

Den första veckan eller två av en låg-carb diet kan vara utmanande, men alla matbehov du upplever kommer slutligen att gå bort när din kropp anpassar sig till lägre carbintag. Om du äter rätt mängd kolhydrater, kommer du inte att uppleva extrema begär. Snarare går du igenom vanliga mönster av hunger och mättnad.

Fokusera på att lyssna på dessa signaler och äta enligt vad din kropp säger till dig. Ofta går vi in ​​i vanor där vi äter enligt schema eller till och med av rote. Att stämma in i din kropps hunger signaler hjälper dig att äta när din kropp verkligen behöver bränsle - och sluta när behovet är uppfyllt.

Inte ignorera dina hunger signaler. Att ta bort din energi i kroppen kan leda till att äta.

Det finns dock vissa försiktighetsåtgärder. Till exempel, din basala metaboliska hastighet (hastigheten som du bränner kalorier i vila) tenderar att sakta ner. Du kanske vill ta din kvällsmåltid och mellanmål så det är inte för nära sänggåendet. Detta kommer inte bara att bidra till att förhindra viktökning, men att äta för nära när du går och lägger dig kan också orsaka sömnstörningar som matsmältningsbesvär och surt återflöde.

Övning

Tidigt i din kost är det möjligt att kasta pund genom kaloribegränsning ensam - men det är osannolikt att du behåller förlusten om du förblir stillasittande. För att bibehålla viktminskning, vill du stärka din kropp och få den att röra sig också. Regelbunden träning, helst med lite styrketräning, kan hjälpa till att förhindra platåer.

Att bygga magert muskel skapar energibutiker som kroppen kan fylla under viloperioder.

Övning har också andra fördelar: frisättning av hormoner, som endorfiner, kan förbättra ditt humör, mentala skarpa och energinivåer.

ketos

Ketogen dieter är utformade för att uppnå ketos; staten där din kropp brinner mer fett för energi än socker från kolhydrater. Biprodukterna av ökad fettmetabolism kallas ketonkroppar. Om du äter en Keto-diet ökar du ditt intag av friska fetter och minskar kolhydrater.

För att nå ketos kan du behöva drastiskt skära kolhydrater. Den exakta mängd som krävs för att uppnå ketos varierar från person till person: du kan kanske komma dit och äta 100 gram kolhydrater per dag eller du kan behöva Atkins induktionsnivåer.

Om du funderar på en Keto-diet, prata med en kvalificerad nutritionist innan du börjar. Med deras vägledning, tillsammans med hemmet verktyg som urinprov remsor för att mäta ketoner, kommer du att vara beredd att prova kosten säkert.

Grunderna för ketos och hur det fungerar i dieter för viktminskning

Vad man ska veta om Fat Fasts

Om du är på en låg-carb diet, kanske du redan vet om Atkins Fat Fast. Vissa människor har hittat metoden till hjälp för att bryta en viktminskning platå. De tre till fem dagarna begränsar dig till 1.000 kalorier per dag - 80 till 90 procent av vilka kommer från fett.

Atkins Fat Fast sätter din kropp i ketos genom att minimera carbintaget och ladda din diet med friska fetter från livsmedel som avokado, macadamianötter och gräddeost.

Medan det kan vara effektivt kan planen inte vara det rätta valet för dig. Tala med din läkare eller en nutritionist innan du börjar någon form av snabb eller större kostförändring.

Atkins Fat Fast är inte en långsiktig strategi för viktminskning och underhåll.

Planen är inte säker att använda under längre tid än fem dagar. Att göra det kan bryta ner kroppens mineralaffärer, leda till mager muskelförlust, andra potentiellt allvarliga hälsokomplikationer.

Strategiska vägar

Om din läkare inte har instruerat dig att noggrant övervaka din vikt varje dag är dagliga vägar inte vanliga och kan till och med öka din stress. Alla upplever viktfluktuationer inte bara dag-till-dag, utan hela en dag.

Faktorer som vätskebalans, din kroppssammansättning, oavsett om du har gått på toaletten och för människor som menstruerar, hormoner som kan orsaka vätskeretention, bidrar till dessa förändringar.

Framgångsrik viktminskning som pinnar är alltid en långsam och jämn process. Det är en bra idé att spåra dina framsteg, men du får en mer exakt känsla av sann viktminskning om du väger dig en gång i veckan snarare än dagligen. Du vill också vara säker på att du väger dig på samma sätt, helst vid samma tidpunkt och i samma skala vid varje invägning. Konsistens är nyckeln till att korrekt spåra din viktutveckling över tiden.

En undantag till regeln

Om du är på en diet men din vikt har platåer i mer än en månad, kan du väga dig oftare med hjälp av vad som orsakar din tyngdförlust att stanna. Om du kopplar in dessa incheckningar med andra data, som en matbok eller aktivitetsspårare, har du de verktyg och motivation du behöver för att göra de ändringar som behövs för att få dig tillbaka på rätt spår.

Den lättanvända skrivbara matjournalen för viktminskning

Överväg att köpa en skala som spårar kroppsfett såväl som vikt. Även om beräkningen kanske inte är strikt noggrann kan den ge användbara ledtrådar om andra orsaker till viktminskningsplåtar. Det kan också hjälpa dig att mäta dina framsteg mer exakt, t.ex. genom att försäkra dig om att du förlorar fett och får muskler (vilket kan förklara varför antalet på skalan inte har buddats).

Ibland är en viktminskning platå bara par för kursen. Med viss kreativitet och fortsatt motivation kan du brukar bryta igenom den. Men om du inte kan, eller om orsaken till platåen inte står i din kontroll, förlora inte hoppet.

Det finns många som har varit i samma position. Med stöd från läkare och andra som har varit där kan du inte hitta en "snabb fix" för viktminskning - men du kan vidta åtgärder för att vara så frisk som möjligt med kroppen du har.

Det är viktigt att fråga din doktorfrågor innan du förlorar vikt