Hög och låg-FODMAP Diet mat att äta

FODMAP-teorin innehåller de konsumtiva livsmedel som är höga i "FODMAPs" -hort för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler, en samling kortkedjiga kolhydrater som finns i många vanliga livsmedel, vilket resulterar i ökad volym vätska och gas i liten och tjocktarm som bidrar till symtom som buksmärta, gas och uppblåsthet, och rörlighetsproblemen hos diarré och förstoppning. Teorin föreslår att efter en låg-FODMAP-diet bör det leda till en minskning av dessa symtom. 
Forskning har också visat att det förekommer en kumulativ effekt av dessa livsmedel på symtom. Med andra ord kommer att äta mer FODMAP-matar samtidigt, vilket leder till symtom som du kanske inte upplever om du åt maten i isolation. 
I de följande två avsnitten hittar du listor över vanliga hög- och låg-FODMAP-livsmedel. Denna lista är baserad på den mest uppdaterade forskningen från Monash University och kan förändras över tiden. Dessutom kan du ha egna individuella känsligheter för livsmedel.
Om du är intresserad av att följa en diet med låg FODMAP, rekommenderas att du arbetar individuellt med en kvalificerad diet professionell.
Det finns risker för att utveckla din egen kost. Det är frestande att välja vissa produkter baserat på din personliga preferens, vilket kan leda till fortsatt symtom på grund av brist på strikt överensstämmelse med en sanktionerad low-FODMAP-diet. Arbeta med en utbildad dietterapeut hjälper också till att säkerställa att du får adekvat och balanserad näring, inklusive ett hälsosamt intag av kostfiber.
Som med någon ny behandling eller kosttillvägagångssätt är det alltid bäst att diskutera frågan med din egen personliga läkare.

High-FODMAP matlista

Följande livsmedel har identifierats som höga i FODMAPs:
frukt

• äpplen
• aprikoser
• björnbär
• körsbär
• Grapefrukt
• Mango
• nektariner
• persikor
• päron
• Plommon och pommes frites
• granatäpplen
• Vattenmelon
• Hög koncentration av fruktos från konserverad frukt, torkad frukt eller fruktjuice

korn

• Korn
• Couscous
• Farro
• råg
• semolina
• Vete

Laktosinnehållande livsmedel

• Buttermilk
• Grädde
• Tjock vaniljsås
• Glass
• Margarin
• Mjölk (ko, get, får)
• Mjukt ost, inklusive kock och ricotta
• Yoghurt (vanlig och grekisk)

Mjölksubstitut

• Havre mjölk (även om en 1/8 servering anses låg-FODMAP)
• Sojamjölk (U.S.)

baljväxter

• Bakade bönor
• Svartögda ärter
• Smörbönor
• Kikärtor
• linser
• Njurbönor
• limabönor
• soja~~POS=TRUNC
• Delade ärter

sötningsmedel

• Agave
• Fruktos
• Hög fruktos majssirap
• Honung
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• Melass
• sorbitol
• xylitol

Grönsaker

• kronärtskocka
• Sparris
• Beets
• brysselkål
• Blomkål
• Selleri
• Vitlök
• purjolök
• svamp
• okra
• lök
• ärtor
• Scallions (vita delar)
• schalottenlök
• Snö ärtor
• Sockerknäppor

Low-FODMAP matlista

Följande livsmedel har identifierats som låga i FODMAPs:
frukt

• Avokado (gräns 1/8 i helhet)
• Banan
• Blåbär
• Cantaloupmelon
• vindruvor
• Honungsmelon
• Kiwi
• Citron
• Kalk
• Mandarin apelsiner
• oliver
• Orange
• Papaya
• Groblad
• Ananas
• Hallon
• Rabarber
• Strawberry
• Tangelo

sötningsmedel

• Artificiella sötningsmedel som inte slutar i -ol
• brunt socker
• Glukos
• lönnsirap
• Florsocker
• Socker (sackaros)

Mejeri och alternativ

• Mandelmjölk
• Kokosmjölk (gräns 1/2 kopp)
• Hampa mjölk
• Rismjölk
• Smör
• Vissa ostar, som brie, camembert, mozzarella, parmesan
• Laktosfria produkter, såsom laktosfri mjölk, glass och yoghurt

Grönsaker

• Arugula (raketsalat)
• Bambuskott
• paprika
• Broccoli
• Bok choy
• morötter
• Rotselleri
• Collard greener
• Vanlig Kål
• Corn (en halv cob)
• Äggplanta
• Endiv
• Fänkål
• Gröna bönor
• Grönkål
• Sallad
• Persilja
• Palsternacka
• Potatis
• Radicchio 
• Scallions (endast gröna delar)
• Spenat, baby
• Squash
• Sötpotatis
• Mangold
• Tomat
• Rova
• Vattenkastanj
• Zucchini

korn

• Amaranth
• brunt ris
• Bulgurvete (gräns till 1/4 kopp kokt)
• Havre
• Glutenfria produkter
• quinoa
• Speltprodukter

Nötter

• Mandlar (gräns 10)
• brasilianska nötter
• Hasselnötter (gräns 10)
• Macadamianötter
• jordnötter
• Pekannöt
• kottar
• valnötter

Frön

• Kummin
• Chia
• Pumpa
• Sesam
• Solros

Proteinkällor

• Nötkött
• Kyckling
• ägg
• Fisk
• lamm
• Fläsk
• Skaldjur
• Tofu och tempeh
• Kalkon