Irritabelt tarmsyndrom och panikattacker

Symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS) och panikattackssymtom låter som väldigt olika saker, men i själva verket är det väldigt vanligt att ha bouts av båda samtidigt. Det är ju olyckligt, men det finns en ljus sida: Strategierna för att hantera ett tillstånd är i allmänhet också till hjälp för att hantera den andra. Och så när du förstår vad de två har gemensamt och lär dig att hantera, kan du kunna hantera båda samtidigt.  

Varför IBS och panikattacker kan överlappa varandra

Både IBS och panikattacker antas vara orsakade åtminstone delvis av en dysfunktion i centrala nervsystemets naturliga stressrespons, ibland kallat "fight or flight" -svaret. 
Under en panikattack reagerar kroppen som om den är i allvarlig fara. Vanliga symptom är:

• Hjärtklappning
• Tung svettning
• Skakningar och skakningar
• Känner som om du inte kan andas
• Yrsel eller lunghet
• Rädsla för att förlora kontroll eller dö 
• Känner som om du ska kasta upp

Om du har IBS, kan du uppleva några eller alla dessa symtom såväl som buksmärtor, kramper och diarré.

Att lära sig att koppla av är vital

Om du har både IBS och panikstörning, kommer praktiserande avslappningsövningar att vara mycket fördelaktiga genom att hjälpa dig att bygga färdigheter för att lugna din kropp och minska din nöd när du upplever panikattack eller IBS-attack eller båda. Ännu bättre, om du praktiserar dessa färdigheter regelbundet kommer du att sänka din grundnivå av ångest, vilket minskar din risk för att ha någon typ av attack. 

Fördröja din andning

Djupa andningsövningar utvecklar färdigheten att använda membranet för att sakta och fördjupa andan, skicka ett meddelande till din kropp att det inte finns något omedelbart hot mot ditt välbefinnande. Detta bidrar till att stänga av ditt stressrespons och tysta dina panik och matsmältningssymtom.
Djupa andningsanvisningar:

1. Placera händerna på magen och andas in långsamt och helt.
2. När du andas in, tänk dig att din mage är en ballong som fyller upp med luft.
3. När du andas ut, fokusera på känslan av en ballongflöde.

Hur man gör djupa andningsövningar

Koppla av dina muskler

Som en del av stressresponset spänner dina muskler upp. Att lära sig att gradvis slappna av varje muskelgrupp hjälper till att stänga av stressresponsen och lugna din kropp.
Att öva progressiva muskelavslappnings färdigheter:

1. Sitta eller ligga på ett lugnt ställe.
2. Koppla av en grupp muskler åt gången, börja med de i ansiktet och huvudet och rör dig hela vägen ner till fötterna och tårna.
3. För att göra detta, spänna upp musklerna du fokuserar på, kläm så hårt som möjligt, och låt dem gå.

Progressiva muskelavslappningsövningar

Lugna ditt sinne

När du använder andnings- och / eller muskelavslappningsförmåga kan det vara bra att lugna ditt sinne. Några sätt att göra detta:

• Lugnande självtalande (bekräftelser): Påminn dig själv, det finns inget att oroa sig för och att dina symptom kommer att passera snart.
• Visualisering: Stäng dina ögon och föreställ dig att du är på ett lugnt säkert ställe.
• Guidade bilder: bild en bild i ditt sinne som representerar din nöd, föreställ dig att det förändras till något som hjälper dig att känna dig lugn snarare än agitated.

Använd värme för lugnande

Känslan av värme på magen kan vara väldigt lugnande. Du kan använda antingen en värmepanna eller en varmvattenflaska. Värme hjälper till att lugna musklerna och nerverna i matsmältningssystemet och kommer också att vara psykiskt lugnande.

Prata med någon

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapi baserat på att lära sig nya sätt att tänka och bete sig som kan bidra till att lugna fysiologiska symptom. Forskning har visat att CBT är effektiv både för att minska symptomen på IBS och för att lindra panikattacker. Så om du har en av dessa sjukdomar eller båda, kan du arbeta med en kognitiv beteendeterapeut vara ett effektivt sätt att hantera dina symtom.