Alternativ till hjälp förhindra binges och utrensningar

Förseningar och alternativ är två viktiga verktyg för återhämtning från bulimia nervosa och binge eating disorder och varianter av dessa. Observera att dessa verktyg är lämpliga för patienter som redan har arbetat för att skapa ett vanligt ätningsmönster, vilket oftast innebär att äta tre måltider plus två till tre mellanmål per dag.

För många patienter med ätstörningar följer binges och utrensningar vanligen negativa känslor som ångest, sorg, ilska eller tristess. Att utöva en fördröjning innebär att man, när man märker överskottet i negativa känslor, försöker stoppa, vänta och hantera den känslan på annat sätt. Förseningar fungerar bäst när de kombineras med ett alternativ: en aktivitet som tar plats för bingeing eller rensning.

Dessa verktyg, som härrör från kognitiv beteendeterapi (CBT), är också en komponent i dialektisk beteendeterapi (DBT) som vanligtvis kallas nödtolerans. Du kan också tänka på alternativ som coping kompetens. Många patienter med ätstörningar kan dra nytta av att öka sin repertoar av hanteringsförmåga. Det är alltid fördelaktigt att ha fler verktyg i verktygslådan för att klara av nöd.

Har du någonsin haft en önskan att binge eller rena som oväntat avbröts så att du inte kunde genomföra det avsedda beteendet? Kanske hade du planerat en binge men då avbröts av ankomsten av en familjemedlem? Eller kanske du tänkte rensa, men kunde inte på grund av oväntad brist på integritet. Om du hade denna erfarenhet, fann du att uppmaningen att binge eller rena växte alltmer starkare och bestod i obestämd tid? Mer sannolikt fann du att uppmaningen slutligen sjönk, även när du inte utförde beteendet. Om så är fallet har du redan haft erfarenheter som du kan referera till för att hjälpa dig att utveckla färdigheter för att minska bingeing och utrensning. Om inte, oroa dig inte; de kan fortfarande lära sig med övning.

Öva förseningar

Uppmanar och ångest som vanligen monteras och dämpas som en klockkurva. Under tiden de monteras känner de ofta att de kommer att öka på obestämd tid. Det här är en illusion: när tiden går, minskar dessa känslor och uppmaningar vanligen gradvis på egen hand.

Den som böjer eller rensar tenderar emellertid att överge sitt beteende vid den tidpunkt då de känner sig mest oroliga (nära kurvens topp) och börjar omedelbart känna en viss lättnad från ångest. Denna erfarenhet hindrar dem från att upptäcka att ångest och uppmaning skulle ha sänkt sig på egen hand i avsaknad av binge eller rensning. Att reagera på uppmaningen gång på gång förstärker tron att det problematiska beteendet är det enda sättet att må bättre. Det kan till och med känna sig som om beteendet inte är kontrollens på grund av hur automatiskt svaret blir. Behavioral förstärkning leder då personen att upprepa dessa beteenden när negativa känslor eller uppmaningar hotar. De blir vanliga.

Föreställ dig i kontrast att du stod på huvudet varje gång du hade en intens negativ känsla eller starkt önskan att binge eller rensa. Du skulle förmodligen älska att stå på ditt huvud eftersom det alltid skulle vara förknippat med en nedgång i ångest!

En ytterligare komplikation är att efter bingeing och / eller rensning kan du känna skuld, skam eller självförtroende. Detta är ett av problemen med maladaptiva coping skills; De kan ge tillfällig lättnad, men de brukar göra dig värre på sikt. Känsla dåligt kan öka din ångest till den nivå som det tidigare gjorde dig utsatt för framtida binges och utrensningar, och så upprepas cykeln.

Öva alternativ

Det är till hjälp att utveckla en lista över alternativa beteenden för att äta och rensa. Dessa alternativa beteenden kan sträcka sig från distraherande till aktivt lugnande. Det är bra att ha en varierad lista över aktiviteter så att du kan välja mellan olika situationer, var du är, tid på dagen och så vidare. Om det till exempel är mitt på natten och att ringa vänner finns på din lista kan det hända att vänner inte är tillgängliga att ringa. Om du är på jobbet, kommer det inte att vara en möjlighet att ta en dusch.

Det är bäst att välja en aktivitet som är oförenlig med beteendet du försöker förhindra. Således, om du tenderar att binge äta framför tv: n, skulle det inte vara ett bra val att titta på tv. För människor som rensar är det ofta ett bra alternativ att måla sina naglar eftersom det inte är fysiskt möjligt att rensa samtidigt.

Här är några alternativa beteenden som vissa patienter med ätstörningar har funnit till hjälp:

Ringer en vän
Lyssnar på musik
Lyssna på en guidad meditation
Med bad eller dusch
Målar dina naglar
Belysning ett doftstearinljus
Stickning, hakning eller pärlor
Målning
Färger i en färgbok
Pinning på Pinterest
Videospel
Pussel - korsord, sudoku eller pussel
Ta en promenad
Spelar med ett husdjur
Rengöring av badrummet
Spelar med dumt kitt
Att göra enkla avkopplande yoga poserar
Att sätta på eteriska oljor eller doftande lotion

Några sätt att öva förseningar och alternativ

Snarare än att försöka förhindra en binge helt, gillar vissa människor tanken att fördröja binge för en viss tid och sedan behålla alternativet att fortfarande binge om de vill följa förseningen. Öva fördröjning av binge (eller renning) under en viss tidsperiod, dvs två minuter. Ställ in en timer. Gör en av ovanstående aktiviteter i två minuter och kolla sedan in igen. Med tiden kan du öva att fördröja uppmaningarna för allt längre perioder. När du kan fördröja uppmaningen i 20 minuter kommer du troligen att finna att uppmaningen helt passerat.
Öva fördröjning av binge minst 15 minuter med målet att förhindra binge helt och ersätta ett alternativt beteende närhelst du har en uppmaning. Försök att ersätta en alternativ aktivitet. Om den aktiviteten inte verkar fungera, prova en annan från din lista.

Det är till hjälp att registrera användningen av förseningar och alternativ så att du kan se vad som fungerar och vad som inte gör det. Över tiden kanske du vill lägga till eller ta bort aktiviteter från din alternativa lista.

Att använda förseningar och alternativ tar övning. Eftersom binge och rena beteendet är något du har gjort ett tag, är det ingrained. Att använda förseningar och alternativ kommer att ta mycket ansträngning först. Det är som att bygga en muskel. Varje gång du står upp för en uppmaning och inte ger in, även om det bara för några minuter bygger du muskeln för att tolerera nöd. Med tiden, när muskeln blir starkare, blir det lättare, och så småningom automatiskt.

Bra resurser för att utveckla alternativa coping skills

Facing Your Feelings av Center for Clinical Interventions-den här fyra modulen gratis online-arbetsboken beskriver strategier för hantering av nöd.
50 sätt att lugna dig själv utan mat av Susan Albers, Psy.D Denna bok bygger på en mängd olika strategier för att klara emotionell ätning. Teknikerna är indelade i fem sektioner: 1) Mindful meditationsteknik; 2) Ändra dina tankar, ändra din ätning; 3) Lugnande känslor för att lugna och slappna av kroppen; 4) Lugna dig själv med distraheringar, och 5) Lugna dig själv med känslomässiga relationer.
Secret Garden: En Inky Treasure Hunt och Coloring Book (och andra liknande färgböcker för vuxna)