3 AMRAP träning du kan göra hemma

AMRAP träning är enkla, tuffa och effektiva. Konceptet är enkelt. AMRAP står för "så många reps som möjligt" eller omvänd "så många rundor som möjligt". Hur som helst utförs du så många reps av en enda övning som du kan under en bestämd tidsperiod, eller så många rundor av flera övningar som möjligt under en bestämd tidsperiod.

Skönheten i träningen är i enkelheten i formatet. "Genom att utföra träningspass för AMRAP kan du gradvis förbättra din styrka och aeroba förmåga med bara din kroppsvikt", säger CJ McFarland, chefsstyrka och konditionstjänst för Onnit Academy Gym i Austin, TX. Detta beror på att fokusen för varje träning är på form och självhastig hastighet.

Om du till exempel fyller en AMRAP idag för att se hur många perfekta repetitioner av luftklackar du kan slutföra på 60 sekunder, och du gör samma AMRAP nästa vecka och veckan efter det börjar du se en gradvis förbättring i Antal repetitioner du kan slutföra samtidigt som du behåller bra form.

Självklart är det bara att fylla 60 sekunder med flygkryssningar och kalla det en dag, inte en AMRAP i den mest traditionella tillämpningen av formatet. "Det rekommenderas att du börjar med sex till åtta minuters konstant arbete", säger McFarland och noterar att de flesta AMRAPs är uppbyggda i ett kretsformat där flera övningar utförs bakåt under träningens längd. "När du har uppnått anpassningen till träningspasset, och du är van vid att upprätthålla en kontinuerlig insats, kan du flytta till ett 10 till 15 minuters intervall för varje AMRAP."

Med tanke på det stora antalet övningar och kombinationer som du kan sammanfoga för att bilda en AMRAP, är möjligheterna praktiskt taget oändliga, men McFarland erbjuder några ord av råd som du kan använda för alla rutiner:

Försök att upprätthålla en jämn takt under varje AMRAP. Det är normalt att slutföra den första omgången eller två i en snabb takt och sedan sakta ner som träningen fortskrider. Försök att takta dig själv, uppmärksamma din form och andningsfrekvens. "Att hålla ett jämnt tempo resultat som mest dra nytta av det långvariga arbetet", säger McFarland.
Använd samma förutbestämda AMRAP-tid i minst två sessioner innan du lägger till tid. Genom att utföra exakt samma träningspass i minst två separata tillfällen, inklusive hur lång tid du har för att slutföra AMRAP, kommer du att kunna övervaka dina förbättringar. Som i exemplet som tidigare nämnts med 60 sekunder av flygkryssningar, om du vet hur många reps eller rundor du avslutar i ditt första försök, vet du vad som ska ta för att slå din rekord nästa gång du försöker rutinen.

Om du är redo att ge formatet ett försök, erbjuder McFarland följande AMRAP träningsrutiner:

Kroppsvikt AMRAP för styrka Kapacitet

"Denna krets kommer att förbättra din allmänna fysiska beredskap eller GPP, eftersom de övningar som valts vänder sig mot de grundläggande rörelsemönstren, squat, gångjärn, tryck, dra och lung", säger McFarland. Se övningarna i åtgärd på YouTube:

Air Squat, 10 repetitioner: Stå med fötterna axelavstånd från varandra. Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna, släpp dina klutar mot golvet. När dina quads är parallella med golvet, tryck dina höfter framåt och förläng dina knän. Detta är en repetition.
Pushup, 5 eller 10 repetitioner (Håll numret konsekvent för hela AMRAP): Börja i en hög uppskjutningsposition med dina palmer under axlarna, dina ben förlängas helt. Böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. När du är bara blyg av att röra dig ner, tryck genom dina palmer och förläng dina armbågar och återgå till startpositionen. Detta är en repetition.
Reverse Lunge, 3 eller 5 repetitioner per ben (Håll numret konsistent för hela AMRAP): Stå högt, dina fötter är höjda i avstånd. Steg ditt vänstra ben bakåt, plantera bollen på din fot med din vänstra häl upplyft. Böj båda knäna och nedre vänstra knä mot marken. Strax innan det rör sig, tryck genom din högra häl och återvänd till stående, och ta din vänstra fot tillbaka till startpositionen. Detta är en repetition. Fyll i alla reps på ett ben innan du byter sida.

Prone Y Lifts, 10 repetitioner: Ligga på din mage med dina armar utsträckta framför din kropp, vinklade något utåt som om du bildar en "Y", dina palmer vetter mot varandra. Håll dina axlar upplyftta från golvet och din torso stadigt, lyfta båda händerna så högt som möjligt från marken och sänk dem sedan neråt. Detta är en repetition.

Kom ihåg att om det här är ditt första AMRAP-försök, sätt en timer i sex eller åtta minuter och se hur många kretsar du kan slutföra. Målet är att fortsätta flytta, så försök att inte vila eller ta raster mellan övningar eller rundor.

Kroppsvikt AMRAP för aerob kapacitet

Om du är trött på traditionella cardio träningsprogram, föreslår McFarland att subbing i denna AMRAP. "De valda övningarna gör det möjligt för dig att fortsätta att flytta under en längre tid med mycket liten muskelmattning", säger han. Se övningarna i åtgärd på YouTube:

Jumping Jacks, 10 repetitioner: Börja stående. Hoppa dina fötter ut i sidled när du svänger dina armar över huvudet. Hoppa dina ben tillbaka till mitten när du tar armarna tillbaka till dina sidor. Fortsätt så fort du kan för att slutföra representanterna.
Bergsklättrare, 10 repetitioner per ben: Börja i en uppskjutningsposition på golvet och dra ett knä mot bröstet och röra samma fot mot marken. Håll din torso stadigt, hoppa båda fötterna i luften, byta positioner. Efter att du har tryckt ner, hoppa båda fötterna direkt in i luften igen och byta positioner igen. Fortsätt så fort du kan för att slutföra representanterna.
Seal Jacks, 10 repetitioner: Börja stående. Hoppa dina fötter ut i sidled när du svänger dina armar vid varandra och öppnar dem samtidigt som de hålls parallella med golvet. Hoppa dina ben tillbaka till centrum när du svänger armarna för att centrera framför din kropp och klappa ihop dina palmer. Fortsätt så fort du kan för att slutföra representanterna.
Squat hoppar, 10 repetitioner: Börja sticka, fötter höft avstånd från varandra. Pressa dina höfter tillbaka och sänka ner i ett knep. Explodera uppåt, hoppa in i luften. Land mjuk med knä och höfter något böjda. Det är en rep. Fortsätt så fort du kan för att slutföra representanterna med perfekt form.

Medan det är typiskt att utföra AMRAPs i bara sex till åtta minuter när du först börjar, finns det viss flexibilitet när du närmar dig aerob träning. Om du har ett bra aerobt tillstånd och ofta utför förlängda satsningar på kardio- eller intensitetsintervallträning, kan du öka tiden för denna AMRAP till 10 eller 15 minuter. Du kan till och med vila efter att ha utfört den en gång, och upprepa det en gång till.

Kroppsvikt AMRAP för mobilitet

Målet med rörelseövningar är att ta dig till slutet av ditt rörelsesort för att hjälpa till med flexibilitet och i sista hand att förbättra dina rörmönster och minska smärta i samband med oflexibla leder. "Det är vanligt att välja övningar eller maskiner som begränsar gemensam rörelse, vilket kan leda till förlust i gemensam integritet", säger McFarland. "Den här kretsen låter dig träna nära slutet av ditt rörelseområde, gör tillräckligt för att hålla dina fötter friska." Se övningarna i åtgärd på YouTube:

Squat to Stand, 5 repetitioner: Börja sticka, fötter axelbredd isär. Vik framåt och nå dina händer mot golvet mellan benen. Detta är startpositionen. Håll din torso relativt rak, böj knäna och tryck på dina höfter tillbaka till ett knepläge, dina händer fortfarande på marken. Förläng dina ben och återgå till startpositionen. Detta är en repetition.
Prone Shoulder Handcuffs, 10 repetitioner: Ligga på din mage på marken, dina armar sträckte sig framför dig, palmer vända mot varandra. Koppla ihop kärnan och håll armarna raka, svep dem i sidled till dina sidor, sedan ner mot dina höfter, som om du var handbojor och arbeta genom hela ditt rörelseområde. Vänd rörelsen och svep dina händer bakom dig och knacka på fingrarna. Detta är en repetition.
Rollover till V-Sit, 5 repetitioner: Sitta på marken, knäna böjda och tillsammans, hälar vidrör golvet. Rulla på ryggen, ta fart och, när du rullar framåt med kontroll, skjut dina ben på marken och nå dina händer direkt framför dig och rör marken i slutet av ditt rörelseområde. Rulla omedelbart bakåt och ta tillbaka knäna till mitten. Detta är en repetition.

Scapular Pushups, 10 repetitioner: Börja i en hög planposition, palmer på marken under axlarna, ben förlängda. Krama axelklingorna ihop, släpp bröstet något mellan axlarna, dra sedan axelbladet från varandra, vilket gör att bröstet stiger upp som ryggen breddar. Detta är en repetition.

En fullständig AMRAP-rutin

Om du letar efter en väl avrundad rutin kan du naturligtvis utföra varje av McFarlands AMRAPs samma dag. Gör bara en snabb uppvärmning för att öka kroppstemperaturen, börja sedan med aerob kapacitet AMRAP, med sikte på en åtta till 10 minuters krets. Ta en två- till fem minuters paus, beroende på din träningsnivå, och utför sedan styrkapaciteten AMRAP i sex till åtta minuter. När du är klar, ta en annan kort paus och avsluta med rörligheten AMRAP, och slutföra den på sex till åtta minuter. Det totala arbetet lägger till mindre än 30 minuter, men du har utmanat din styrka, uthållighet och rörlighet allt i en enda rutin. Inte illa för en dags arbete.