Hur man skapar en fullkroppsdäck med kort träning

En enkel kortlek är ett av de enklaste sätten att planera dina egna träningspass. Medan flera företag har utvecklat träningspassar specifikt för träningsrutiner, finns det ingen anledning att gå ut och köpa en uppsättning om du har ett bra oljedäck av spelkort som sitter runt ditt hus. Allt du behöver för att planera din egen kortlek träning är en lista över övningar (några exempel ingår nedan), en timer och en uppsättning kort.

1. Välj ditt träningsfokus

Om du vill göra en kardiobaserad helkroppsrutin, måste du välja övningar som är avsedda att höja din hjärtfrekvens, som hoppningstoppar. Om du vill fokusera på styrketräning, måste du välja motståndsbaserade övningar, som hantelkorgspress. Om du vill ha en mix av båda måste du välja en kombination av övningar som kan göra både, som squatpressar, burpees, lunge curls eller spider push-ups.

2. Välj Bara Fyra övningar

Välj fyra övningar i linje med ditt träningsfokus. Här är några föreslagna övningar, grupperade i träningspass baserat på träningsfokus:

Full-body träning: Squats, push-ups, jumping jacks och sit-ups
Lägre kroppsövning: Klossar, lungor, broar och viktiga dödliftar
Övre kroppsövning: Push-ups, böjda rader, axelpress och tricepsdips
Core träning: Sit-ups, benliftar, träkotletter och sneda snoddar
Konditions träning: Jumping jacks, höga knän, bergsklättrare och burpees

Behöver du mer träningsidéer? Kolla in dessa underkroppar, överkropp, kärna och kardioövningar.

3. Tilldela varje övning till en kostym i däcken

Helt enkelt tilldela var och en av dina fyra övningar till ett av kortets kostymer. Om du till exempel gör den här träningen för hela kroppen, kan du koppla övningarna med kortdragarna enligt följande:

Squats = Diamanter
Push-ups = Hjärtor
Jumping Jacks = Spades
Sit-ups = Klubbar

För att hjälpa dig att komma ihåg vilken övning som är förknippad med vilken kostym, skriv den ner på en bit papper för att hålla bredvid ditt kortkort. På det här sättet kan du dubbelklicka vilken träning du ska utföra när du drar ett visst kort från däcket.

4. Känn dina nummer

När du tränar med spelkort är numret på kortet representativt för antalet reps du ska utföra. Till exempel representerar ett två kort två repetitioner. Det är ganska rakt framåt.

Bortsett från detta blir det svårt med ansikte kort, som jackor, drottningar, kungar och essar.

För ansikte kort har du ett par alternativ. Först kan du välja att ge varje ansikte kort motsvarande 10 repetitioner, så oavsett vilket ansikte kort du ritar, utför du alltid samma antal reps. Som ett alternativ kan du tilldela varje ansikte kort a annorlunda antal repetitioner. Till exempel kan jacks representera 11 reps, queens 12 reps, och kungar 13 reps.

I båda scenarierna bestämmer du vad du ska göra med ess. Du kan behandla dem som ett ansikte kort, tilldela dem motsvarande 10 eller fler repetitioner, eller du kan behandla dem som en och tilldela dem en enda repetition.

I ett nötskal är antalet eller antalet ekvivalenter av det kort du drar från däcket det antal reps du ska utföra.

Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spelarens val
2 = 2 reps
3 = 3 reps
4 = 4 reps
5 = 5 reps
6 = 6 reps
7 = 7 reps
8 = 8 reps
9 = 9 reps
10 = 10 reps
Jack = 10 eller 11 reps, spelarens val
Drottning = 10 eller 12 reps, spelarens val
King = 10 eller 13 reps, spelarens val

Som ett exempel, om du drar en 10 hjärtan från däcket med hjälp av den totala kroppsövningen som beskrivs ovan, skulle du göra 10 uppskjutningar. Om du drar en sex spader från däcket, skulle du göra sex jumping jacks.

5. Välj en tidsgräns

Nu när du är redo att gå måste du bestämma hur länge du ska träna. Det är en bra idé att göra varje serie med fyra övningar i minst 5 till 10 minuter. Om du vill träna längre, ge dig själv en kort vattenbrytning, byt ut dina övningar och fortsätt.

Om du till exempel gör en träning i hela kroppen under de första 10 minuterna, när du är klar, tilldela nya övningar till varje kort kostym, och gör en träning i underkroppen i fem minuter, sedan en övre kroppsövning i fem minuter, för totalt 20 minuters kroppsrutin.

6. Starta din träning

Allt som är kvar är att komma till jobbet! Ställ in en timer eller håll koll på klockan. Blanda dina kort och dra det första kortet från däcket. Utför den angivna träningen för det tilldelade antalet repetitioner, dra sedan omedelbart ett annat kort från däcket. Fortsätt skriva kort och utföra övningar tills din tid löper ut. Precis som det har du planerat och genomfört din egen träningsrutin med ingenting annat än en kortlek!

Ett ord från Verywell

Var inte rädd för att bli kreativ och lägg till egna regler eller vändningar. Om du till exempel drar samma kostym tre gånger i rad, kan du lägga till en utmaning, som att hålla en 60-sekunders planka innan du går vidare till nästa kort. Du kan också göra det till en partners träning genom att använda två kort kort. Den första personen som gör det hela vägen genom hans eller hennes kortkort måste göra den andra personen middag.