Hur man planerar en utomhus träning

Rubrik utomhus för en utomhus träning kan vara så enkelt som att snöra upp ditt favoritpar löparskor för att slå vägen för en jogging. Eller det kan vara så inblandat som att organisera en multi-station styrketräning rutin på en park för en grupp familj och vänner. Oavsett hur enkelt eller komplicerat, kommer en bra träning till rätt planering, och i ord Benjamin Franklin, om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas. Här är vad du behöver tänka på innan du går utanför för din nästa träningsrutin.

Skriv ner träningen

Nästan alla träningsformer kan ändras för ett utomhusformat. Du kan göra cardio, yoga, styrketräning, kretsarbete, intensivintervallträning, balansutbildning eller någon kombination av dessa. Tricket är att du måste ha din spelplan innan du går ut genom dörren. En wishy-washy planerar att lägga till några kroppsvikt övningar till din jog kommer oundvikligen att sluta med en sub-parrutin.

Istället bestämmer du vad du vill göra, så kom med en specifik plan för hur du gör det. Om du till exempel vill lägga till kroppsvikt övningar i en löpande rutin, bestämma vilka övningar du ska göra, hur många uppsättningar och reps du planerar att slutföra, och hur du ska lägga till dem i din rutin.

En solid träning kan se ut:

10 minuters gradvis jogging för att värma upp
5-minuters jogging i önskad takt (vet vad detta är innan du börjar)
20 air squats
15 pushups
10 gånglungor (per ben)

Upprepa jogging och kroppsvikt sekvens tre gånger.

Om du vill göra yoga väljer du inte bara slumpmässigt när du är ute, väljer en ljud- eller video-träning som du kan följa eller matar in ditt flöde till din telefon så att du planerar din praxis på förhand.

Även något så enkelt som en vandrings- eller joggingrutin kan förbättras väsentligt om du planerar ditt träningspass. Förutom att veta vart du vill springa eller gå, kan du bestämma dig om en träningsstil (fartlek träning, steady state körning, hill repeats eller sprints), hur långt eller hur länge du vill träna och om du har ett specifikt mål för takt eller tid. Utan en plan och ett mål kommer du nästan alltid att göra mindre än du kan.

Välj en plats

När du väl vet vilken typ av träning du planerar att göra och du vet vilka övningar du vill utföra, kan du matcha din plats till ditt träningspass. Om du till exempel vill träna kroppsviktskretsen, leta efter en plats som har en platt yta för squats och pushups, bänkar eller picknickbord för step ups och dips och ett djungel gym för uppdrag eller hängande benliftar.

Om du vill ha en lugn plats att sträcka eller göra yoga, håll dig borta från lekplatser som svärmer med barn och istället leta efter ett plant gräsbevuxet område nära ett lugnt stig.

Undersök inte heller vikten av utrymme, skugga, tillgång till vatten och tillgång till park eller lekplats. Om du ska göra en träning med hög intensitet, eller om du ska träna under dagens värme, leta efter skugga i form av trädkantade spår eller täckta parkpaviljonger. Om du inte gillar att bära vatten med dig, leta efter parker eller stigar som erbjuder vatten fontäner. Om du tränar med en stor grupp människor kanske du vill hålla dig borta från upptagna områden, eftersom du kanske inte har lika mycket tillgång till delade bekvämligheter som parkbänkar eller djungel gymbarer.

Beroende på dina träningsmål kan du till och med välja några platser som, när de ströms ihop, uppfyller dina behov. Till exempel, om du vill kombinera cykling, styrketräning och sträckning kan du sammanställa en kurs som inkluderar:

En cykelslinga där du börjar och slutar på samma plats
Startplatsen innehåller en lugn, skuggig paviljong med en vattenfontän så att du kan fylla upp vattenflaskan efter din åktur och sträcka i några minuter innan du förpackar saker
Ett djungel gym eller lekplats någonstans längs ritten som har en basketplan där du kan göra det mesta av din styrketräning och ett djungel gym för rörelser som modifierade pull-ups och dips

Planeringen ska inte ta mer än några minuter men det kan verkligen göra utomhus träning roligare och lättare att följa.

Planutrustning och transport

Kroppsvikt träning av alla sorter är ett utmärkt alternativ för utomhus träning, men de begränsar antalet övningar du kan utföra och mängden motstånd du kan använda. Med tiden kan du använda utrustning utöver vad som är lättillgängligt i de flesta parker eller lekplatser. Självklart är lugnande hantlar eller en BOSU-boll obehaglig och otillräcklig.

Så du har två alternativ:

Välj en plats med parkering så att du kan ta ut din utrustning i en bil. Detta frigör dina alternativ, så att du kan använda nästan alla små träningsredskap du vill ha i en utomhusinställning. Balansledare, hantlar, medicinbollar, hula hoops, slideboards och yogamattor är bra alternativ för att utöka din träningsbas.
Använd lätt utrustning du kan bära med dig på en cykel eller på din kropp. Tunga motståndsband, hoppa rep och upphängningslägen är alla lätta delar av utrustning som är lika bra som andra verktyg för att utöka antalet övningar du kan göra ute. Du kan kasta en upphängningstraktor och hoppa rep i en ryggsäck för att få med dig på joggen eller cykelturen, eller du kan slinga ett motståndsband runt kroppen, sash-style från axel till höft, så att du kan hålla händerna fri utan lägger mycket vikt eller vikt i din profil. Du kan till och med kasta upp en resa yoga matta och lägga den i en ryggsäck för enkel användning. Med lite omtanke och uppfinningsrikedom kan du bära ditt eget bärbara gym överallt du går.

Kontrollera väder

En bra träning kan bli dålig vid droppe av en hatt om det är dåligt väder genom. Så även om du tittar ute och ser perfekt väder, kontrollera alltid prognosen innan du går ut.

Utöver temperaturen, leta efter allergivarning, smog eller UV-varningar, vindkylning, fuktighetsnivåer och värmeindex. Alla dessa faktorer kan påverka hur du känner när du tränar, och i vissa fall kan du hjälpa dig att fatta klara beslut om kläder, SPF-skydd, eller huruvida det är lika klokt att träna utanför.

Klä på lämpligt sätt

Vad du bör ha på dig när du utövar utomhus varierar drastiskt beroende på vädret. Här är några snabba riktlinjer för att hålla dig bekväm och säker:

Om det är varmt ute, bära ljusa, lätta, väckande tyger som är avsedda att lyfta och dra svett och kroppsvärme bort från din kropp för att hålla dig bekväm och torr.
Om det är kallt ute, klä i flera lager så att du kan lägga till eller ta bort lager baserat på hur du känner under hela träningspasset. Välj snabbtorkade, vävande tyger. Om snö eller regn är i prognosen, se till att dina yttersta lager är väderbeständiga. Använd huvudband, hattar, gaiters och handskar för att hålla händerna, öronen, huvudet, nacken och ansiktet snyggt och varmt.
Om det regnar, underskatta inte vikten av vattentäta kläder. Även i varmt väder, välj en lätt regnjacka och vattenfasta eller vattentäta skor. Du kommer att njuta av träningen mycket mer om du inte stryker med fuktiga strumpor och vattenloggade kläder. Tänk också på att ha på sig en hatt med en rand för att hålla regnet ur dina ögon.
Om det är dagtid, oavsett om det är varmt, kallt, regnigt eller soligt, kräver träning i dagtid skydd mot solens UV-strålar. Fortsätt och slather på solskyddsmedel för att skydda din exponerade hud, men sluta inte där. Använd solglasögon och en hatt varje gång du leder utanför, och om dina träningspass fortsätter längre än 80 minuter som täcker de flesta sportens solskyddsmedel, överväga att bära UPF-skyddande kläder för att täcka dina armar och ben. Slutligen, behåll en SPF-betygsatt chapstick till hands för att ansöka efter behov. En liten förberedelse kan rädda dig från mycket smärta.

Var försiktig

Övningar har alltid ett riskfaktor, och träning utomhus är inte annorlunda. Medan du inte behöver känna dig alltför bekymrad över att slå spåren eller gå till parken, måste du vara samvetsgrann om potentiella faror.

Till exempel kan du vrida din fotled medan du kör på ett spår, du kan konfronteras av en släppt hund, du kan uppleva värmespänning medan du cyklar, eller du kan gå vilse i ett okänt område av staden. Genom att planera klokt innan du börjar ditt träningspass kan du navigera risker, skador eller andra potentiellt farliga situationer mer effektivt. Här är några snabba tips:

Bär alltid din telefon. Bortsett från den uppenbara förmånen att kunna ringa någon om hjälp om du behöver det, erbjuder din telefon funktioner som GPS-spårning och kartläggning, perfekt om du hamnar förlorad. Även om din telefon inte får service där du är, om du skulle gå vilse eller skadas, kan redningsmän använda telefonen för att hjälpa till att pinga din plats.
Bär alltid pengar. Att hålla några pengar på dig garanterar att du kan sluta med en snabbmarts om du behöver en flaska vatten, eller du kan köpa en godisbar om ditt blodsocker blir lågt.
Berätta för en vän innan du går. Mest av allt är det viktigt att kommunicera din vistelseort till en älskad. Även om du bara går till en lokal park, berätta för någon vart du ska och när du planerar att vara tillbaka. Om du ska utforska en ny väg, ta det ett steg längre och berätta för en vän att du checkar in med dem när du är klar. Om de inte hör av dig, vet de när och var de ska börja titta.
Ta en hund (om du har en). Hundar behöver träning också, så om du har en fyrbenta bästa vän, ta med honom när du njuter av din träning utomhus. Förutom att träna är ett bra sätt att binde med ditt husdjur, kan närvaro av en hund hjälpa till att hindra främlingar från att störa dig. Bonuspoäng om din hund är stor och stark.

Planera för njutning

En av de bästa delarna om att träna ute är att njuta av Mother Nature. Låt dig inte bli så uppslukad i ditt träningspass att du glömmer att sluta och ta en titt runt dig. Andas in i frisk luft, märka träd, blommor och vattendrag och låt dig känna dig tacksam för din omgivning och din förmåga att flytta.