Hur man rengör
Relaterade termer: Rengör, Squat Clean
mål: Hela kroppen
Utrustning behövs: Barbell, viktplattor
Nivå: Avancerad
Power Clean är en olympisk kraftöverföringsrörelse som ofta används i CrossFit WODs (träning av dagen). Förflyttningen används också av idrottare som vill förbättra sina vertikala hoppförmåga och förbättra explosiva rörelser i sport och prestanda.
Medan det finns många fördelar med träningen, är kraftrensningen en avancerad rörelse som kräver användning av många muskelgrupper och samordnade färdigheter. Människor som är nya på denna färdighet bör arbeta med en kvalificerad tränare eller tränare för att lära sig rätt mekanik innan man lägger betydande vikt i träningen
fördelar
Power Clean är en kärnrörelse i många CrossFit-gym och i viktrum runt om i landet. Detta är också en rörelse som har utövats konkurrenskraftigt på olympiska spelen av både män och kvinnor, även om de idag bara tävlar i relaterade rörelser: snatch och clean-and-jerk. Andra kraftöverföringshändelser kan innefatta kraftrening.
Även om du inte är en konkurrerande lifter, finns det fördelar att inkludera denna rörelse i din träningsregime. För det första är det en hel kropp, integrerad övning. Det betyder att du inte bara använder de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp, men du måste använda dem på ett samordnat sätt för att utföra handlingarna. Detta kräver avancerad kroppsmedvetenhet och förmågan att bibehålla korrekt anpassning under stress.
Om du lär dig att driva en kraft effektivt, kan du förbättra ditt vertikala hopp (användbart i sport som volleyboll och basket), kraft och hastighet. Alla idrottare som deltar i sport som kräver explosiv kraft kommer att dra nytta av kraften ren.
Men hur är det med tränare som inte är powerlifters och inte deltar i hardcore sport? Power Clean ger också fördelar för dig.
Effektrena bygger lägre kroppshållfasthet för att hjälpa dig att lyfta eller flytta tunga föremål under hela dagen. När det utförs på rätt sätt hjälper det dig också att utveckla en stark postural färdighet som kan vara till hjälp för personer som behöver vara på sin fötter hela dagen. Slutligen hjälper denna rörelse till att utveckla musklerna i axlar och övre rygg. Starka överkroppsmuskler hjälper dig att utföra tryck och dra rörelser eller lyfta och bära tunga föremål.
Power Clean är en avancerad rörelse som kan hjälpa idrottsmän att förbättra explosiva färdigheter (som vertikal hoppning) och kan hjälpa vardagliga tränare att utveckla kraft, styrka och kraft för användning i vardagliga aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Eftersom kraftreningen involverar flera olika komplexa och samordnade rörelser är det smart att engagera sig av en kvalificerad tränare eller tränare för att lära sig träningen. Försök också rörelsen med liten eller ingen vikt först. När du har behärskat mekaniken, lägg långsamt vikt.
Det finns fem faser involverade i utförandet av en kraftrening.
Fas ett: Sätta upp
- Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra. Placera skenan till fötterna. Använd en hiss om det behövs så att när du klappar ner kan händerna nå baren.
- Sänk din kropp i ett knepigt läge och ta tag i baren så att dina palmer står inför dina ben. Händerna borde vara utanför dina sken, lite bredare än axelbredd från varandra.
- Förläng ryggraden så att du inte känner dig överkroppen. Ryggen ska vara lång och stark under hela träningen. Håll ditt fokus framåt.
- Koppla in genom din kärna så att ryggen och midsektionen känns stödda.
Fas två: Dra
- Lyft baren när du står upp och håller tyngden nära din kropp. Det borde känna att du drar baren upp längs dina sken och över knäna.
- Fortsätt lyfta tills baren ligger i låren. Rygggen ska vara rak och axlarna ska vara över höfterna. Anklar, knän och höfter är helt inriktade.
- Fortsätt att hålla kärnan förlovad och ryggen stark.
Fas tre: Second Drag och Scoop
- Böj knäna något för att förbereda sig för nästa snabba följd av rörelser.
- Träffa eller "skopa" höfterna framåt i en kraftfull rörelse för att dra baren högre mot bröstet. Denna explosiva rörelse kan innefatta lyftning till dina bollar. Fötterna kan till och med rensa golvet något.
- Höj axlarna för att skapa makt när du drar baren genom det sista steget i denna rörelse. Flex genom armbågarna och dra dem framåt för att förbereda sig för nästa fas.
Fas fyra: Fångst
- Dra din kropp under baren när du fortsätter lyfta. Dina armbågar kommer att snäppa framåt (under baren) och axlarna rullar framåt så att det känns som att dina axelklingor drar ner och tillbaka.
- Släpp i en fjärdedelsposition som håller ryggen stark och hållar upprätt.
- Fånga baren så att den vilar på axelns framsida.
Fas fem: Stå och frigöra
- Stå upp högt med tyngden vilar på framsidan av axlarna.
- Sänk ner vikten ner till golvet på ett långsamt, kontrollerat sätt.
När du blir mer passande och lägger på vikt, kolla din tränare, kolla in din blankett. Om din rörelse mekanik eller hållning blir slarvig, minska vikten tills du får rörelsen tillbaka på spår.
Vanliga misstag
De vanligaste fel som du kan göra när du lär dig kraftreningen involverar vanligtvis din hållning och din hållning.
Utgångsställning och hållning
Först var försiktig så att du inte ställer dina fötter för brett. Det kan känna sig mer stabilt för att få fötterna längre ifrån varandra när du börjar, men det är viktigt att behålla dem bara på avstånd från höger. En liten utåtriktad rotation är också acceptabelt. (Om du hoppar något under fångstfasen är det också vanligt att anta en bredare hållning. Detta bör också undvikas.)
Därefter var uppmärksam på din startställning. Börja alltid med en platt rygg, höfter bakom axlarna i lågt läge. Ditt fokus är framåt och axlarna ska vara avslappnade.
Om du inte lyfter mycket tyngd kan baren vara för låg för att du ska kunna ta tag i. Detta beror på att viktplattorna är mindre och baren hamnar närmare marken. Men när du inte kan nå baren kommer du sannolikt att kurva genom ryggen. Med hjälp av hissar under varje viktplatta höjs stången så att du kan hålla en platt rygg.
Använda vapen under fångsten
Ett annat vanligt misstag kan inträffa under fångstfasen. Vissa tränare kan försöka fånga stången med sina armar och hålla armbågarna pekande mot marken som ett resultat.
För att skydda integriteten hos dina överkroppar är det viktigt att "fånga" genom att flytta kroppen under baren och låta den vila på de långvariga axlarna.
Inte engagera kärnan
Om du lyfter för mycket vikt är det lätt att böja ryggen i nästan varje fas av denna övning. Håll ryggen lång och stark i hela.
Om du känner att du lyfter den rätta vikten och du fortfarande tycker att du sätter tillbaka ryggen, dubbelkoll på att du går igenom din kärna genom varje fas i denna övning. Kärnstabilitet skyddar ryggen och hjälper till att förebygga skador.
Gör för många reps
Power Clean är inte konstruerad för att hjälpa dig att förbättra din uthållighet eller allmänt konditionering. Denna rörelse är konstruerad för att bygga kraft och kraft. Som sådan bör du bara utföra mellan en och fem repetitioner av rörelsen. Om du kan slutföra fem reps med liten ansträngning, försök lägga till mer vikt.
Ändringar och variationer
Behöver en modifiering?
Nybörjare bör arbeta med en tränare när man lär sig detta drag. Men om du inte har tillgång till en professionell kan du försöka flytta hemma utan att använda någon vikt alls eller helt enkelt använda en lång bar. Detta låter dig lära sig rörelsens sekvens utan risk för skada.
Medan det är vanligt att ladda häftet med 45 pund viktplattor eller mer, behöver du inte lyfta så mycket när du först börjar. Börja med 10-pund plattor eller ännu mindre om det behövs.
Upp till en utmaning?
När du förstärker kraften rena, överväg att lägga till en overheadpress. Denna övning kallas ren och trycker på. Skillnaden mellan kraften ren och ren och tryck är att du lägger till en överhiss i slutet av renet och trycker på.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Power clean är ett imponerande drag som ofta lockar uppmärksamhet på gymmet. Det är lätt att se någon annan göra det, ladda upp din barbell med tunga vikter och prova. Men risken för skada är väsentlig. Inte bara kan du skada musklerna i rygg och axlar, men lederna i din underkropp är också i fara.
För säkerhets skull, arbeta med en certifierad tränare för att lära sig de grundläggande rörelserna. Därefter (om möjligt) utför rörelserna framför en spegel så att du kan kontrollera din justering under varje fas.
Ge det ett försök
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Viktsträning för kraft
- 5x5 träningen
- Viktträning för spårcykel
