Antidot för vinter viktökning
Det är ingen hemlighet att många av oss packar på några extra pund under vintermånaderna - och den extra stoppningen blir särskilt märkbar när vi går in i de varmare månaderna. Vanligtvis är det extra lagret av kroppsfett från att äta mer (mer komfortmat), och / eller få mindre fysisk aktivitet, eftersom det är kallt ute och det finns färre timmar dagsljus. Faktum är en 2016 studie i Medicin och vetenskap i idrott och motion fann att vintern (en hel säsong!) är en av de vanligaste faktorerna som leder till långvariga, oavbrutna anfall av sedentärt beteende bland medelålders och äldre vuxna.
Att göra saken värre, tenderar den vikt som någon vinner över en sexmånadersperiod att förutspå långsiktig viktökning över en period av år, enligt en 2015-studie från Drexel University. Vilket innebär att din årstid med missnöje kan leda till en bestående missnöje med din vikt.
Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att förhindra att denna långsiktiga trend uppstår - och inomhuscykel kan vara en del av lösningen, särskilt när det fortfarande är kyligt ute. En studie i American Journal of Sports Medicine fann att när obese kvinnor tog upp ett dagligt träningsprogram som gradvis ökade till 60 minuter per dag utan att introducera några dietrestriktioner, förlorade kvinnorna att köra en stationär cykel 12 procent av sin ursprungliga kroppsvikt medan de i gruppen gick bort 10 procent av deras ursprungliga vikt båda grupperna förlorade också kroppsfett, mätt av hudviktiga kaliper. (I motsats till att kvinnor som simmade inte förlorade någon vikt eller kroppsfett.) I en inomhuscykelklass kan du bränna 400 till 600 kalorier (och ibland mer) i en 45-minuters träning, vilket är betydligt mer än vad du skulle bränna med en lugn stationär cykelsession. (Kom ihåg att du också kan vrida intensiteten med en solo som simulerar en inomhuscykelklass med intervaller.)
Naturligtvis bör kostförändringar - inklusive att minska ditt totala kaloriintag och välja hälsosamma livsmedel (nämligen frukter, grönsaker, helkorn, magre proteiner och friska fetter) - vara en del av ekvationen om du vill gå ner i vikt stadigt och behålla det av. Det är trots allt svårt att gå ner i vikt enbart genom träning eftersom det är svårt att bränna tillräckligt med kalorier genom fysisk aktivitet för att kompensera för den typiska amerikanska kosten. Men helt enkelt slashing kalorier från din diet är inte svaret heller, för att begränsa matintaget utan att utöva resultat i större förlust av magert muskelmassa. Dessutom fann en 2016-studie från University of Ottawa att när människor minskade deras kaloriförbrukning med 25 procent, upplevde de en ökad ökning av aptit och åt mer mat när de fick äta fritt än de som fick räkna upp sina kaloriförbrukningar med 25 procent genom aerob träning.
Så det bästa sättet att slå ut vinterviktförstärkningen (eller någon annan typ) är den en-två stans av kostförändringar plus fysisk aktivitet. Faktum är att en 2009-metaanalys av 18 randomiserade försök visade att interventioner som kombinerade en diet och ett träningsprogram "producerade större långsiktig viktminskning än interventioner som endast inkluderade ett dietprogram". Lägg till styrketräning i kombinationsröret (den tredje knock-out-stansen) och du hjälper till att bevara eller öka din magra muskelmassa, vilket kan hjälpa dig att behålla din tyngdförlust för lång sikt. Det är för att pund för pund, bränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad, även när du sitter stilla.
Och det tar inte så mycket tid eller ansträngning som du kanske tror: Forskning från Southern Illinois University fann att när överviktiga vuxna gjorde en uppsättning motståndsträningsövningar (som tog bara 15 minuter!), Vilade deras utgifter för vilande energi (aka, deras kaloriförbränningshastighet) höjdes lika i 72 timmar efter träningen som när de gjorde tre uppsättningar. Det är en imponerande avkastning för en relativt låg investering av tid.
Innan baddräktssäsongen rullar runt, starta din vinter-viktminskning med inomhuscykel och en styrketräning. Gör inomhuscykel minst tre gånger i veckan, plus en annan cardio träning två andra dagar, och styrka träning två till tre gånger per vecka på ouppföljande dagar. I processen kommer du att fackla massor av kalorier och bygga metabolism-öka muskeln. Fortsätt att äta som om det redan var sommar - med massor av frukter och grönsaker och måttliga mängder fullkorn och magert protein - och du kommer vara redo att kasta de tunga vinterkläderna tillsammans med de extra punden innan du vet det!
