Träning för ett århundrade cykeltur

En milstolpe i cyklistens liv rider hundra år, eller 100 miles, på en dag. Ridning 100 miles på en dag kan låta extremt för en icke-cyklist, det är inte otänkbart. Nästan alla lediga cyklar kan slutföra ett sekel om de följer en omfattande träningsrutin.

Det finns flera saker att tänka på för att få ett problemfritt århundrade. De inkluderar:

Rätt utrustning
Rätt träning
Rätt mat
Rätt inställning

Utrustning Cykling för ett århundrade

Rätt utrustning betyder komfort. Din cykel ska passa dig bra och borde vara bekant. Om du är osäker, har din lokala cykelproffs ger en passande bedömning. Planera inte att åka på en ny eller en lånad cykel på ditt första århundrade. Överväg att ha en inställning före turen, och bära ett extra däck och lappsats, verktyg, en pump och kunskap om hur man använder dem. Övrig viktig utrustning inkluderar:

En passande hjälm
Vattenflaskor och burar
Cykelträning, inklusive skor, shorts, handskar och regnutrustning
Solglasögon

Utbildningsplan för cykling ett århundrade

Kärnan i din träning bör vara uthållighetsträning. Om du börjar träna minst 12 veckor före turen, kommer du att ha gott om tid att förbereda sig för seklet. Om du redan rider mer än 7 timmar i veckan behöver du mycket mindre tid att förbereda.

Medan de flesta av dina åkattraktioner kommer att ligga på cirka 65% av din maximala hjärtfrekvens (MHR), lägg till två dagars intervallträning, där du trycker hårt i flera minuter - upp till 85% MHR. Kullar är ett bra sätt att lägga till intervallträning på din resa. Och glöm inte att tillåta en dag i veckan för återhämtning. Ett provutbildningsschema kan se ut så här:

Lördag: 1-2 timmars resa med 30 minuters hårda ansträngningar
Söndag: 1-2 timmars körning i stadig takt (65% MHR)
Måndag: Vila
Tisdag: 1-1.5 timmars åktur med kullar
Onsdag: Vila eller 1 timmes lätt återhämtningsresa
Torsdag: 1-1.5 timmar med intervallträning
Fredag: Vila eller 30 minuters lätt återhämtningsresa

Fler Century Training Tips

Håll en kadens på 70 till 90 varv per minut
Gradvis öka din körsträcka när du kommer närmare seklet, vilket inte ökar mer än 10% åt gången.
Planera en 50- eller 60-milsresa minst två veckor före århundradet
Minska körsträckan en vecka före århundradet. Under den veckan kan du till och med minska din ridning till en eller två dagar med en lätt fem till tio mils spin. Försök också få gott om sömn.

Nutrition för en 100-mile cykeltur

När riddagen närmar sig blir mat den kritiska komponenten för ett framgångsrikt århundrade. Några dagar före körningen bör du börja hydratisera. Drick vatten ofta, skära ner eller eliminera koffein och alkohol, och tillsätt kolhydrater till din kost.

På åktid äter du en lätt frukost med högkolhydratmat och dricker mycket vatten. På resan drick innan du är törstig. Vatten eller en sportdryck borde vara ditt första val. Ät lätt smältbar, kolhydratrik mat som energi barer, bagels, frukt eller granola. Försök inte något nytt på resan. Du borde äta saker du vet är överens med dig.

Attityd och strategi för din åldersrid

Lätt i körfarten. Det här är inte en tävling, och om det är ditt första århundrade är målet att avsluta bekvämt. Här är några fler tips för en trevlig resa:

Ändra din position ofta. Flytta din handposition, gå upp ur sadeln, sträck dina armar, axlar och nacke, böj ryggen och sträck ut. Undvik att stanna i en position för länge.
Ta kort vila avbrott på cykeln. En organiserad åkattur erbjuder regelbundna vatten- och matstopp. Dra nytta av den här tiden för att ta av cykeln och fylla på dina vattenflaskor, sträcka och använd toaletten. Håll dessa stopp i 10 minuter eller mindre eller riskerar du att bli stel.
Hitta en följeslagare eller två. Resan går snabbare och känns lättare med en vän eller två. Även skickliga ryttare kan dra nytta av att rita och spara lite energi i vinden.

Attityden är allt. Om du har förberett dig själv, är det inte mycket mer att göra på riddag än att luta dig tillbaka och njuta av landskapet (och kanske planera ditt nästa århundrade).