Utbildningsplan för ditt första dubbla århundrade

När fler och fler människor har börjat omfamna utmaningen med distanscykel, har tanken att åka ett århundrade (100 miles) plötsligt blivit vardaglig. Någonsin ivriga att expandera horisonter, har en ny cykelrittare stigit till utmaningen från Double Century (200 miles).

Double Century-fenomenet började på västkusten i USA och har stadigt flyttat österut till Nevada, Colorado, Arizona och bortom. Förmodligen den mest kända är Solvang Spring Double Century i Kalifornien.

Om du redan har loggat in några århundraden kommer du troligen att vara redo att möta rigorna i 16-veckors träningsplan. Det kräver inte bara rätt utrustning och inställning, det kräver att du tränar i rätt takt för att uppnå dina optimala hastighets- och uthållighetsmål.

Utbildning Förberedelser

Som du redan har avslutat ditt första århundrade, är du redan medveten om vikten av en välutrustad cykel. Men antar inte att rida ett århundrade är helt enkelt "mer av samma" bara längre. Spänningen på din kropp kommer att exponentiellt ökas, vilket gör det allt viktigare att få passande rätt att minimera stress på dina tryckpunkter och maximera aerodynamiken. För detta ändamål skulle du behöva göra följande:

• Din plats skulle behöva justeras så att dina höfter inte rockar från sida till sida.
• Den främre och bakre sätespositionen skulle också behöva justeras så att ditt framåt knä är justerat direkt över pedalaxeln.
• Dina handtag skulle vara placerade så att du kan böja dina armbågar bekvämt under körning.
• Du skulle behöva hitta rätt sadel för att lätta på tryckpunkter på mjukvävnad.
• Dina 20-millimeter däck skulle behöva bytas ut med mer lämpliga 25 mm däck som kör runt 105 psi.

Utöver din cykel och cykelträ, bör du också överväga att få en cykeldator. De bästa Double ryttarna använder dessa praktiska prylar för att spela in deras körsträcka, tid och höjd. Datorn hjälper dig att hålla dig på kursen. Att hålla reda på din klättring hjälper dig att bättre ta dig själv.

Mål av träning

Det centrala målet med träning är att få benen redo att slutföra kursen på föreskriven tid. Schemat är baserat på tre till fyra turer per vecka med de långa milarna reserverade för helgerna.

För att ställa ut dina uthållighetsmål måste du cykla mellan 12 och 15 timmar för att slutföra en dubbel. Vad detta betyder är att du måste göra mer än några 50 mils rider och tror att du kommer att vara förberedd; det gör du inte. I stället måste du kunna fullfölja några hundra kilometer i ritten två till tre veckor före loppet.

Månadsmånaden som anges nedan bör endast betraktas som ett minimum. Du kan väl överstiga denna körsträcka och till och med kasta några extra turer under veckan om du väljer det.

Slutligen är det viktigt att äta och dricka i enlighet med dina utbildningsbehov.

16-veckors Double Century Training Schedule

Vecka #	Vecko Mål	Mitt i veckan	lördag	söndag
1	90	30	50	10
2	110	20	70	20
3	110	30	50	30
4	130	40	70	20
5	120	20	80	20
6	140	40	70	30
7	190	50	80	60
8	160	50	90	20
9	160	40	80	40
10	180	40	90	50
11	190	50	110	30
12	210	40	150	20
13	200	50	100	50
14	150	30	80	40
15	120	40	60	20
16	220	20	200	Resten