Utbildningsplaner för löpande raser
Kom i form och motiverad för tävlingsdag genom att följa dessa löpande träningsplaner. Oavsett om du tränar för din första 5K, 10K, halvmaraton eller full maraton, hittar du en plan som fungerar för ditt avstånd och körnivå.
5K träningsplaner
En 5K-tävling är 5 kilometer lång, vilket motsvarar 3,1 mil. Eftersom 5K är en av de kortare vägarna är det väldigt populärt bland nybörjare som vill komma in i sin första tävling. Avancerade löpare tycker också om att köra 5Ks för att hålla sina färdigheter färdiga skarpa.
Om du är ganska ny att springa kan 5K-avståndet vara skrämmande först. Men även den som är helt ny att springa kan vara 5K klar om några månader.
5K träningsplaner för nybörjare
5K träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är perfekt för nybörjare som vill köra hela 5K-avståndet. För att komma igång bör du kunna köra minst 1 mil.
5K Run / Walk träningsplan: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för dem som kan springa i fem minuter åt gången och vill bygga upp för att springa för en hel 5k race.
Träna för en 5K i en månad: Detta träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp till 5K på fyra veckor.
Sex veckors nybörjare 5K träningsplan: Detta sex veckors träningsprogram är för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en 5K.
5K träningsplan för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra 2 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka.
5K träning för mellanliggande löpare
5K träningsplan för mellanliggande löpare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som har kört cirka 5k och letar efter att uppnå en personlig rekord (PR) i 5K.
4-veckors mellanliggande 5K träningsplan: Om du för närvarande kör cirka 15 miles i veckan, bör det här fyra veckors 5K-schemat fungera för dig.
6-veckors mellanliggande 5K träningsplan: Detta sex veckors träningsprogram är för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka.
5K träning för avancerade löpare
5K träningsplan för avancerade löpare: Detta åtta veckors 5K träningsprogram är för avancerade löpare som hoppas kunna förbättra sin 5K-tid. Du bör springa minst fyra till fem dagar i veckan och kan köra minst 5 miles.
4-veckors avancerad 5K träningsplan: Detta 4-veckors 5K-schema är för erfarna löpare som körs minst fem dagar i veckan och kan köra minst 6 miles.
6 veckors avancerad 5K träningsplan: Detta sexveckors schema är för erfarna löpare som kör cirka 20 mil per vecka.
5-mile (eller 8K) träningsplaner
Den 8K (4,97 miles) eller 5-miles avstånd är en populär för road races. Om du nyligen har börjat springa, är en 8K-race en bra introduktion till road racing. En 5-mil eller 8-k-race är också ett uppnåeligt mål efter att du har avslutat en 5K-race.
8-veckors 8K eller 5-mile träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill komma till mållinjen i en 8K eller 5-mils race. Det förutsätter att du redan kan köra minst 1 mil.
8-veckors 8K eller 5-mile träningsplan för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som inte är helt nybörjare och kan springa upp till 2 mil på en gång.
6-veckor 8K eller 5-Mile Intermediate Training Schedule: Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för mellanliggande löpare som vill träna för en 8K-race. Det fungerar också för alla mellanliggande löpare träning för en 5-mil racing. Programmet förutsätter att du redan kan köra minst 4 miles.
4-veckor 8K eller 5-Mile Intermediate Training Schedule: Detta 4-veckors 8K träningsprogram är utformat för mellanliggande löpare som vill bygga upp till 8K eller 5-mils race. Programmet förutsätter att du redan kan köra 5 miles, men du vill skärpa din fart och racing färdigheter före loppet.
6 veckor 8K eller 5-Mile Advanced Training Schedule: Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race. Detta schema fungerar också för alla avancerade löpare träning för en 5-mil racing. Programmet förutsätter att du redan kan köra minst 6 miles.
10K träningsplaner
En 10K-tävling är 10 kilometer lång, vilket motsvarar 6,2 mil. Eftersom 10K är en av de kortare vägarna, är det populärt bland nybörjare som vill stiga upp från en 5K. Avancerade löpare tycker också om att köra 10Ks för att ha ett kortsiktigt mål och att testa sin träning och skärpa sina färdigheter för att förbereda sig för en längre race.
10K träningsplaner för nybörjare:
Kör / gå 10K träningsplan: Detta 10-veckors 10K träningsprogram är perfekt för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
10K träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är inriktat mot nybörjare som vill komma till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.
4 veckors nybörjare 10K träningsplan: Denna fyra veckors schema är för nybörjare som har en månad att göra sig redo för sin 10K. Du borde kunna springa upp till 3 miles för att starta det här schemat.
6 veckors nybörjare 10K träningsplan: För att starta detta sex veckors träningsprogram, bör du vara aktiv ett par dagar i veckan och kan springa upp till 2 miles.
10K träningsschema för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är för löpare som kan springa 3 miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka.
10K-utbildning för mellanliggande löpare:
10K träningsplan för mellanliggande löpare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för att hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
4-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
6-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta sex veckors träningsprogram är för löpare med tidigare rasupplevelse som vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 4 miles för att starta det här programmet.
10K träning för avancerade löpare:
10K träningsplan för avancerade löpare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för avancerade löpare som kan springa upp till 6 miles bekvämt och kan springa fem dagar i veckan.
4 veckors avancerad 10K träningsplan: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare 10K erfarenhet och ser ut att förbättra sin tid. Du bör kunna bekvämt springa upp till 7 miles för att starta detta program.
6 veckors avancerade 10K träningsplan: Du bör kunna köra upp till 6 miles för att starta detta 10K träningsprogram.
Halv Marathon Training Schedules
En halv marathon är 13,1 miles eller 21 kilometer, eller exakt hälften av avståndet till en maraton (26,2 miles). När löpare har fyllt 5k och 10k, tittar de ofta på en halv marathonlek som sitt nästa mål.
Halvmarathonet är ett populärt avstånd bland löpare eftersom många ser det som en motiverande utmaning som inte är så tidskrävande eller fysiskt utmattande som träning för en fullständig maraton.
Om du tänker på träning för en halv maraton, här är några halvmarathon träningsplaner:
Run / Walk Half Marathon Schedule: Detta 12-veckors halv marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton. För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och borde ha en baskilometer på ca 8-10 miles per vecka.
Halv Marathon Training Schedule för nybörjare: Detta 12-veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill komma till mål i en halv marathonlek. Det förutsätter att du redan kör minst 8 miles per vecka.
Halv Marathon Training Schedule för avancerade nybörjare: Detta 12-veckors schema är för löpare som kan köra 4 miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka. Du har kanske aldrig kört en halv marathon innan, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än halvmaraton Beginners Schedule.
Halvmarathon Training Schedule for Intermediate Runners: Detta 12-veckors träningsschema hjälper dig att köra din snabbaste halvmarathon.
För att starta den här planen bör du redan köra cirka 30 till 60 minuter om dagen, ungefär fem dagar i veckan.
Halv Marathon Training Schedule för avancerade löpare: Denna halva marathon träning schema är för löpare med långdistans löpande erfarenhet. Innan du börjar 12 veckors träningsplan måste du kunna köra 8 miles bekvämt och kunna köra fem dagar i veckan.
Marathon Training Schedules
En maraton är 26,2 miles eller 42 kilometer. Innan du försöker köra maraton borde du ha etablerat en körbas genom att köra några dagar i veckan i tre till sex månader. Om du aldrig har kört en tävling innan är det en bra idé att träna och driva en kortare tävling för att få lite loppupplevelse och öka ditt självförtroende om att springa. Du bör också överväga dessa frågor om marathon träning innan du registrerar dig för en maraton.
Efter en marathon träning schema hjälper dig att ordentligt förbereda sig för loppet, undvika att bli skadad och känna sig säker på att du kommer att slutföra. Det kommer också att hålla dig motiverad under de fyra till fem månader som du behöver förbereda för loppet.
Här är några gratis marathon träningsplaner:
Run / Walk Marathon Training Planera: Många första gången marathoners använder en kör / gå strategi för att få dem till mål. Detta 20-veckors maratonutbildningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din maraton.
Nybörjare Marathon Training Plan: Detta schema är inriktat på marathoner för första gången. För att starta denna 20-veckors maratonutbildningsplan borde du ha en körbaserad körsträcka på 12-15 miles per vecka.
22-veckors nybörjare marathon träningsplan: Detta schema liknar ovanstående nybörjare, men det ger dig ett par veckors träning.
Advanced Beginner Marathon Training Plan: Detta 20-veckors maratonutbildningsschema är utformat för löpare som bekvämt kan köra 4 miles och kör fyra till fem dagar per vecka.
Intermediate Marathon Training Plan: Detta 18-veckors maratonutbildningsschema är inriktat mot mellanliggande löpare som redan har kört ett maraton, som för närvarande körs fem dagar i veckan, och kan springa upp till 6 miles i taget.
Advanced Marathon Training Plan: Detta 18-veckors maratonutbildningsschema är inriktat mot avancerade löpare med maratonupplevelse som kan springa upp till 8 miles bekvämt och körs minst fem dagar i veckan.
