10 tips för snabb återhämtning efter träning

Vila och återhämtning är en viktig del i någon träningsrutin. Din träningsrutin efter träning har stor inverkan på dina fitnessvinster och sportprestanda och gör att du kan träna mycket mer effektivt. Tyvärr har de flesta inte en plan för återhämtning efter träning. Här är några tips för att få dina träningsplaner på rätt spår.

Varför Recovery är viktigt

Återhämtning efter träning är väsentlig för muskel- och vävnadsreparation och styrka. Detta är ännu mer kritiskt efter en tungviktsträning.

En muskel behöver någonstans från 24 till 48 timmar för att reparera och bygga om, och arbeta det igen för tidigt leder helt enkelt till vävnadsuppdelning istället för att bygga.

För vikt träningsrutiner betyder det att du aldrig ska arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad.

Det finns så många metoder för återhämtning som det finns idrottare. Följande är några av de vanligaste rekommenderas av experterna.

1

Byt ut förlorade vätskor

Du förlorar mycket vätska under träning och helst bör du byta ut det under träning, men fyllning efter träning är ett enkelt sätt att öka din återhämtning. Vatten stöder varje metabolisk funktion och överföring av näringsämnen i kroppen och med mycket vatten kommer varje kroppslig funktion att förbättras. Lämplig vätskeutbyte är ännu viktigare för uthållighetsutövare som förlorar stora mängder vatten under svettningstimmar.

Hur mycket vatten behöver du varje dag 2

Ät hälsosam återhämtningsmat

När du har tömt dina energibutiker med träning måste du tanka om du förväntar dig att kroppen ska återhämta sig, reparera vävnader, bli starkare och vara redo för nästa utmaning. Detta är ännu viktigare om du utför uthållighetsträning dag efter dag eller försöker bygga muskler.

Helst bör du försöka äta inom 60 minuter efter avslutad träning och se till att du innehåller några högkvalitativa proteiner och komplexa kolhydrater.

3

Vila och koppla av

Tiden är ett av de bästa sätten att återhämta sig (från hela sjukdom eller skada) och det fungerar också efter en hård träning. Din kropp har en fantastisk förmåga att ta hand om sig själv om du tillåter det lite tid. Vila och vänta efter en hård träning gör det möjligt att reparera och återställa processen i en naturlig takt. Det är inte det enda du kan eller bör göra för att främja återhämtning, men ibland gör ingenting det enklaste att göra.

Varför idrottare behöver vila och återhämta sig efter övning 4

Sträck ut det

Efter en hård träning, överväga mild sträckning. Detta är ett enkelt och snabbt sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig.

5

Utför Active Recovery

Enkel, mild rörelse förbättrar cirkulationen vilket hjälper till att främja näringsämnen och avfallstransporter i hela kroppen. I teorin hjälper det här musklerna att reparera och tanka snabbare.

6

Få en massage

Massage känns bra och förbättrar cirkulationen samtidigt som du kan slappna av. Du kan också prova självmassage och skumrulleövningar för att förminska täta muskler och undvika den stora sportmassage prislappen.

7

Ta ett isbad

Vissa idrottare svär vid isbad, ismassage eller kontrastvattenbehandling (alternerande varma och kalla duschar) för att återhämta sig snabbare, minska muskelsårighet och förhindra skada. Teorin bakom denna metod är att genom att upprepade gånger stryka och dildera blodkärl hjälper till att ta bort (eller spola ut) avfallsprodukter i vävnaderna.

Begränsad forskning har funnit vissa fördelar med kontrastvattenteterapi vid minskad fördröjd uppkomst av muskelsårighet (DOMS).

Hur man använder kontrastvattenbehandling: Medan du tar din träning efter träning, byt 2 minuter varmt vatten med 30 sekunder kallt vatten. Upprepa fyra gånger med en minut av måttliga temperaturer mellan varma kalla sprayer. Om du råkar ha ett spa med varma och kalla badkar finns, kan du ta en tur i var och en på samma gång.

Isbad efter övning och nackdelar 8

Få lite mer sömn

När du sover sover fantastiska saker i din kropp. Optimal sömn är viktig för alla som regelbundet övar. Under sömnen producerar din kropp tillväxthormon (GH), som i stor utsträckning är ansvarig för vävnadstillväxt och reparation.

9

Prova Visualiseringsövningar

Att lägga till en mental träning i din träningsrutin kan vara en stor fördel för alla idrottare. Spendera tid som övar mental repetition eller följer ett medvetande meditationsprogram kan hjälpa till att arbeta med en lugn, tydlig attityd och minska ångest och reaktivitet. Att bli bekant med hur ditt sinne fungerar, hur tankar kan studsa runt och hur du inte behöver bifoga någon av dem är en underbar väg för en idrottsman att återhämta sig både mentalt och fysiskt.

Dessutom kan övning av positiv självpresentation bidra till att förändra den pågående dialogen i ditt huvud. Överväg att använda båda typerna av mental träning under dina återhämtningsdagar.

Visualiseringsstrategier för idrottare 10

Undvik Overtraining

Ett enkelt sätt att återhämta sig snabbare är att man utformar en smart träningsrutin i första hand. Överdriven träning, tung träning vid varje session eller brist på vilodag begränsar dina träningsvinster från träning och undergräver din återhämtningsinsats.

Lyssna på din kropp för en snabbare återställning

Det viktigaste du kan göra för att återhämta sig snabbt är att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, ont eller märker minskad prestanda kan du behöva mer återhämtningstid eller en paus från träningen helt och hållet. Om du känner dig stark dagen efter en hård träning behöver du inte tvinga dig att gå långsamt. Om du uppmärksammar, kommer din kropp i de flesta fall att låta dig veta vad den behöver, när den behöver den. Problemet för många av oss är att vi inte lyssnar på dessa varningar eller vi avskyr dem med eget självtalande ("jag kan inte vara trött, jag gick inte mitt bästa igår" eller "ingen annan behöver två vilodagar efter det träningspasset, de kommer att tro att jag är en trollkarl om jag går långsamt idag. ").