10 triks för att få mer från dina träningspass
Du kör varje dag och träffar till och med på gymmet varje dag efter arbetet. Du känner att du driver hårt och följer rätt råd, så varför har du inte sett de förändringar du vill ha i din kroppsbyggnad?
Den goda nyheten är att du bara behöver lägga till några viktiga element före, under och efter träningen för att få ut det mesta av varje träningspass.
10 tricks för att få mer av dina träningspass
Från att ändra din träningsrutin för att titta på vad som händer i din mun, nedan är 10 sätt att du kan få mer av träningarna du redan har gjort.
1. Håll hårt arbete kort och sällan
Oavsett om du gör hög intensitet anaerob intervall träning eller viktlift träning, behålla dessa hårda ansträngningar kort och sällan. Detta innebär 30-45 minuters träning inte mer än 3 gånger varje vecka. Också, var noga med att ta minst en vilodag mellan dessa hårda ansträngningar. För den genomsnittliga idrottare som försöker förbättra eller behålla en träningsnivå, är en enkel barbell träningsrutin ofta tillräckligt för att träffa den söta fläcken mellan tiden som läggs i ett träningsprogram och de fördelar som härrör från din tid.
Ja, du kan arbeta hårdare och längre, men avkastningen på din investering kan inte vara värt den tid som spenderas. Om du är en professionell idrottsman eller arbetar till din absoluta maximala förmåga, kommer detta råd antagligen inte att gälla dig. Men om du är den typiska idrottaren, som fortfarande har andra dagliga ansvarsområden, ger denna rutin perfekt mening.
2. Få mer långsam rörelse varje dag
Huvuddelen av den verkliga hårda träningsutbildningen (träningspasset som bygger träning) kommer att hända under de korta, intensiva insatserna som nämns ovan. Så, resten av tiden vill du helt enkelt flytta runt mer i avslappnad takt.
Oavsett om du bygger mer och går in i dina dagar, jobbar på gården, dansar, cyklar för dina ärenden eller helt enkelt stiger upp från dig skrivbordet varje timme för att göra några kontorsövningar, går den här typen av frekvent rörelse långt för att hålla dig limber, frisk och välbalanserad. Leta efter sätt du kan bygga mer rörelse i din dagliga rutin. Det behöver inte vara svårt, svettig ansträngning, bara att flytta. Det är bra för hjärt-kärlsystemet, lederna, vikthanteringen och även din hållning.
3. Förbättra din kost
Om du äter en balanserad kost som huvudsakligen består av grönsaker och högkvalitativa fetter och proteiner, behöver du förmodligen inte speciella "energimatar". Så att träna, och i synnerhet springa, som en viktminskning eller viktminskningsstrategi är i allmänhet ineffektivt på lång sikt. Som professor Tim Noakes sa under denna intervju, "om du kör för att reglera din vikt, är din kost fel. Du kan inte reglera din vikt med att springa." Så, istället, städa upp din kost för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och använda träning för att förbättra din träningsnivå.
4. Tiden din äta
Ät en välbalanserad måltid ungefär två timmar innan du tränar, och du behöver inte oroa dig för magkramper och värk, slut på energi eller behöva hitta ett träningspass. Om du håller dina hårda och fokuserade övningar under 45 minuter kommer du att ha mycket energi lagrad precis genom att äta normalt - inga speciella energistänger eller proteinpulver krävs.
Var noga med att dricka lite vatten före och under träningspasset för att hålla törst i bukt och för att fylla på det förlorade vätsket. Oroa dig inte om att dricka rikliga mängder vatten, bara drick tillräckligt för att släcka din törst.
5. Variera din övningstyp
Med tiden kommer du att anpassa dig till träningen du gör. För att fortsätta bygga träning måste du blanda upp det. Det behöver inte vara drastiskt, men det är ett enkelt sätt att lägga till en mängd olika rörelser, men att lägga till några nya viktliftningsövningar eller en annan hög intensiv träningsplats (trappor, kullar, intervaller, löpband, cykel, bootcamp träning). Varje annan typ av träning kommer att inrikta sig på något olika muskler och energisystem och hjälper dig att undvika överanvändningsskador samtidigt som du håller ditt hjärta och muskler starkt.
Att göra två olika typer av hårda träning varje vecka kan hjälpa till. Till exempel kan du göra en full kroppsviktsträning på måndag, en sprint träning på torsdag och gå till en bootcamp klass på lördag. Alla fina sätt att hålla träningen intressant och lite varierad. Mellan dessa sessioner kommer du att behålla din lätta rörelse med starka promenader, vandring och lite stretching eller yoga.
6. Få högkvalitativ sömn
Vad är högkvalitativ sömn? Den sover tyst, djupt och under en längre tid, vanligtvis 6-8 timmar. Om du regelbundet vaknar på natten eller ligger i sängen i flera timmar innan du somnar eller vaknar tidigt varje morgon och känner dig trött på att vakna är det en bra chans att du inte får sömnsvårigheter. Hur kan du se till att din sömn hjälper och inte skadar dig?
Det finns många åsikter om hur man får bättre sömn, men en del av forskningen och mina egna experiment har att göra med att retuning med naturen - det går ut i naturen om du kan. Och om du inte kan, bli av med kvällsapparaten (ljusskärmar och ljud och utomhusljus) och skära ut alkohol och koffein i ungefär en vecka och sätt dina vakna och sovande tider med solens naturliga cykel.
Ja, du kommer att lägga dig så mycket tidigare (och troligen vakna tidigare också), och det kan tyckas omöjligt att göra detta i våra livliga, elektroniska laddade liv, men försök det en vecka och se om du hittar din naturliga cirkadian rytmer tar över och blir bättre, och mer sömn. Andra råd gäller också, så du kan ge den här listan en översyn, men den återvände metoden för en vecka från början till naturen är min personliga favorit.
7. Klipp ut alkohol
Alkohol är ett enormt avlopp på dina träningspass. Det lägger inte bara till kalorier utan näring, det kan göra dig trög och dimmig under träning och avbryta sömnen. Om du försöker komma på bästa nivå, är alkohol en av de första sakerna du bör överväga att skära från din rutin. Och om du inte vill klippa ut det helt, skära sedan tillbaka.
En drink kanske inte märkbart minskar träningsytan eller övergripande träningsnivåer, men undvik att överdriva det och undvik dagligen att dricka om du vill förbättra träningseffektiviteten.
8. Arbeta på din mentala fitness
Många idrottsmän arbetar sina kroppar oändligt och ger aldrig sin mentala kondition mycket uppmärksamhet. Mental fitness inkluderade lärande och övningstekniker som hjälper idrottare att utföra sig väl under press, för att förstå hur man stannar avslappnad under tävlingen och hur man återställer sig elegant efter misslyckanden och motgångar.
Att hålla en positiv inställning är mycket viktigare än många idrottare inser, så ta lite tid att lära sig grunderna i mindfulness, visualisering och andning övningar kan vara värda investeringen.
9. Gör en liten yoga
Yoga är inte bara en kram, det är effektivt. Att lära och träna de mest grundläggande yogaproblemen kan hjälpa en idrottsman balansera muskeltäthet eller obalanser samtidigt som man förbättrar andning, hållning och rörelseomfång. Och nästan alla former av yoga kommer att förbättra balans och proprioception, vilket kan bidra till att förbättra smidigheten. Alla stora färdigheter för alla idrottare.
10. Håll träningspass
Ja, det låter enkelt, men många vuxna har en riktigt svår tid att ha kul medan de tränar. Om du tycker att dina träningspass är svåra, letar du efter något lite roligare för dig.
